Sering Insomnia? Ini 9 Tips agar Cepat Tidur yang Bisa Anda Coba

MOMSMONEY.ID - Jika Anda sering insomnia, yuk, coba terapkan tips agar cepat tidur berikut ini.

Tidur merupakan kebutuhan dasar yang sangat penting untuk kesehatan tubuh dan pikiran. Sayangnya, banyak orang yang kesulitan mendapatkan tidur nyenyak, bahkan sering mengalami insomnia.

Kondisi ini bukan hanya membuat tubuh terasa lelah di pagi hari, tetapi juga dapat mengganggu konsentrasi, menurunkan produktivitas, hingga meningkatkan risiko masalah kesehatan serius jika dibiarkan berlarut-larut.

Insomnia bisa dipicu oleh beragam faktor, mulai dari stres, gaya hidup, konsumsi kafein berlebihan, hingga kebiasaan menatap layar gawai terlalu lama sebelum tidur. Ada sejumlah cara sederhana yang bisa membantu Anda tidur lebih cepat dan nyenyak.

Melansir dari laman Sleep Foundation, berikut ini beberapa tips agar cepat tidur yang bisa Anda coba:

1. Lakukan pernapasan terkontrol

Bernapas perlahan dan dalam membantu tubuh masuk ke mode rileks. Caranya adalah sebagai berikut:

Letakkan satu tangan di perut dan satu lagi di dada.
Tarik napas pelan hingga perut terangkat, sementara dada tetap tenang.
Hembuskan napas perlahan sampai perut turun kembali.
Ulangi beberapa kali sampai tubuh terasa lebih ringan.

2. Meditasi pemindaian tubuh

Teknik ini melatih fokus pada bagian tubuh secara bergantian, tanpa menghakimi sensasi yang muncul. Berikut ini adalah caranya:

Berbaring telentang dengan tangan di samping tubuh.
Awali dengan pernapasan tenang.
Fokus pada kaki, lalu bayangkan napas sampai ke sana.
Saat menghembuskan napas, lepaskan ketegangan dari kaki, kemudian lanjutkan perhatian ke betis, paha, hingga kepala.

3. Relaksasi otot progresif

Metode ini membantu menyadari sekaligus melepaskan ketegangan otot. Ikuti caranya di bawah ini:

Duduk atau berbaring nyaman.
Saat menarik napas, kepalkan tangan dan rasakan tegangannya.
Hembuskan napas sambil melepaskan kepalan.
Ulangi pada bagian tubuh lain, dari wajah hingga kaki.

4. Visualisasi atau citra

Membayangkan suasana yang tenang bisa membuat tubuh rileks. Lakukan hal berikut:

Tutup mata, tarik napas teratur.
Bayangkan berada di pantai atau tempat yang menenangkan.
Fokus pada detailnya: suara ombak, angin, atau aroma laut.

5. Coba metode militer

Teknik ini dirancang agar seseorang bisa cepat tidur dalam situasi sulit. Adapun teknik tersebut sebagai berikut:

Rilekskan wajah, dari dahi hingga rahang.
Lepaskan ketegangan di bahu dan lengan.
Tarik napas dalam, lalu hembuskan perlahan.
Santai dari pinggul hingga jari kaki.
Jika pikiran melayang, ulangi kata sederhana seperti “tenang” atau “diam”.

6. Lakukan pernapasan 4-7-8

Teknik ini membantu menenangkan saraf. Ini dia cara melakukannya:

Tempelkan ujung lidah ke langit-langit mulut, tepat di belakang gigi depan.
Tarik napas lewat hidung sambil menghitung sampai 4.
Tahan napas hingga hitungan 7.
Hembuskan lewat mulut sambil menghitung sampai 8.
Ulangi beberapa kali.

7. Coba permainan kata

Trik ini mengalihkan pikiran dari rasa cemas. Begini cara mencobanya:

Pilih satu kata sederhana dengan lima huruf atau lebih, misalnya mimpi.
Buat daftar kata lain yang diawali huruf pertama, misalnya mata, meja, madu.
Bayangkan setiap kata.
Lanjutkan ke huruf berikutnya hingga Anda mulai mengantuk.

8. Latihan autogenik

Teknik ini menggunakan sugesti diri dengan mengulang frasa yang menenangkan. Ulangi sambil tetap fokus pada sensasi tubuh. Contohnya:

“Tangan saya hangat.”
“Detak jantung saya stabil.”
“Pernapasan saya teratur.”
“Tubuh saya damai.”

9. Membaca buku

Membaca buku cetak bisa menjadi rutinitas tidur yang menenangkan karena bebas dari cahaya biru layar gadget. Pilih bacaan ringan atau familiar, agar pikiran tidak terlalu terstimulasi. Cukup 15–20 menit membaca bisa membantu tubuh memberi sinyal bahwa waktunya istirahat.

Itulah beberapa tips agar cepat tidur yang bisa Anda coba. Semoga membantu.