Rahasia Ahli Gizi Terungkap! Ubah Urutan Makan Demi Gula Darah Normal

Penulis: Pinky Annisa | Editor: Pinky Annisa

MOMSMONEY.ID - Ingin gula darah terkontrol dengan baik? Ikuti urutan makan yang tepat berikut. Mengonsumsi serat, protein, dan lemak sebelum karbohidrat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.

Brittany Poulson, dokter ahli gizi dari Verywellhealth.com, menyampaikan, pengaturan urutan makan dapat meningkatkan respons glukosa jangka pendek. Tetapi, manfaat jangka panjang bergantung pada pola makan dan kebiasaan gaya hidup secara keseluruhan.

Memadukan urutan makan dengan kebiasaan seimbang seperti pengendalian porsi dan makan teratur memberikan manfaat tambahan. Untuk mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan energi, mulailah dengan serat, lanjutkan dengan protein dan lemak, dan akhiri dengan karbohidrat.

Mengapa urutan makan penting?

Mengonsumsi karbohidrat terlebih dahulu menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat. Memulai dengan serat, protein, dan lemak memperlambat pencernaan yang menyebabkan peningkatan glukosa atau insulin yang lebih bertahap.

Mengonsumsi karbohidrat setelah protein, lemak, atau serat membuat pelepasan lebih lambat dan stabil.

Urutan makan yang tepat untuk mengendalikan gula darah

Simak urutan makan yang tepat untuk mengendalikan gula darah berikut ini:

1. Mulailah dengan serat

Serat membentuk penghalang di lambung, memperlambat penyerapan glukosa. Sayuran non-pati sangat cocok untuk ini dan dapat meningkatkan kontrol gula darah setelah makan. Awali waktu makan dengan salad, sayuran kukus, atau sup sayuran.

Selanjutnya, usahakan setidaknya setengah piring berisi sayuran non-pati seperti brokoli, bayam, zucchini, mentimun, tomat, selada, paprika, asparagus, atau kembang kol.

2. Tambahkan protein

Protein membantu menstabilkan gula darah dan mengurangi hormon pemicu rasa lapar. Protein juga meningkatkan rasa kenyang yang dapat mencegah makan berlebihan di kemudian hari.

Makanan kaya protein menawarkan manfaat glikemik dan hormonal yang lebih besar daripada makanan yang hanya berfokus pada serat. Sertakan protein rendah lemak seperti ayam, ikan, atau tahu.

Telur, greek yogurt dan keju cottage bisa menjadi pilihan sarapan yang baik.

3. Sertakan lemak sehat

Lemak dalam makanan juga memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Lemak turut membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.

Mengonsumsi protein diikuti dengan lemak sehat tetap logis untuk mengurangi lonjakan gula darah. Tambahkan alpukat, zaitun, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

Selanjutnya, masaklah dengan minyak sehat sebagai pengganti mentega atau margarin. Taburkan biji-bijian atau siram dengan minyak zaitun pada salad atau sayuran.

4. Akhiri dengan karbohidrat

Dengan mengonsumsi karbohidrat di urutan terakhir, tubuh akan memprosesnya secara lebih bertahap. Pada penderita gula darah tinggi, urutan ini secara signifikan mengurangi kadar gula darah dan insulin sekitar 6% selama 60 dan 120 menit.

Pilihlah karbohidrat dari makanan utuh seperti quinoa, oat, beras merah, atau buah utuh. Bila mengonsumsi roti atau pasta, pilihlah versi gandum utuh dan padukan dengan sayuran dan protein.

Batasi konsumsi karbohidrat olahan seperti roti putih atau minuman manis bila memungkinkan.

Contoh makanan yang ramah untuk kadar gula darah

Urutan menu makanan ini cocok untuk makanan sehari-hari. Anda tidak memerlukan rencana diet khusus untuk mengikutinya:

Sarapan: Omelet sayuran, alpukat, dan roti panggang gandum utuh
Makan siang: Salad sayur, ayam panggang, saus berbahan dasar minyak zaitun, ubi panggang
Makan malam: Brokoli kukus, salmon panggang, sedikit minyak zaitun dan nasi merah
Camilan: Sayuran mentah dengan dada ayam, diikuti dengan jeruk mandarin
Dessert sehat: Buah beri, greek yogurt, kenari cincang dan sedikit madu

Fokuslah untuk menyertakan sayuran non-pati dalam hidangan dan sertakan sumber serat alami dalam setiap waktu makan. Itulah urutan makan yang tepat untuk mengendalikan gula darah.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News