Alternatif Nasi Ini Bikin Kenyang Lebih Lama Serta Stabilkan Kadar Gula Darah

MOMSMONEY.ID - Lagi malas makan nasi? Gabungkan karbohidrat kompleks dengan protein, serat, atau lemak untuk membantu mengurangi lonjakan gula darah. 

Joan Salge Blake, dokter ahli gizi dari Verywellhealth.com, mengungkapkan, karbohidrat olahan masuk ke aliran darah lebih cepat daripada biji-bijian utuh. Jika saat perut kosong, karbohidrat olahan akan berdampak signifikan pada kadar glukosa darah.

Karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, sereal sarapan, dan nasi putih akan menyebabkan lonjakan gula darah bila dikonsumsi sendiri. Saat biji-bijian olahan dikonsumsi bersama dengan protein, serat, dan lemak maka akan mencegah lonjakan gula darah.

Baca Juga: Jangan Dianggap Remeh! 7 Hal Tak Terduga Ini Bisa Membuat Gula Darah Naik lo

Mengapa karbohidrat kompleks lebih baik untuk gula darah?

Daripada mengonsumsi karbohidrat olahan, lebih baik konsumsi sumber karbohidrat kompleks yang mengurangi lonjakan gula darah. Karbohidrat kompleks secara kimiawi lebih kompleks dan mencakup makanan yang mengandung nutrisi tambahan seperti serat, protein, lemak sehat, vitamin dan mineral.

Buah-buahan utuh, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan polong-polongan adalah makanan padat nutrisi yang terbaik. Serat memperlambat pencernaan dan pelepasan gula ke aliran darah.

Sementara, serat dan protein meningkatkan rasa kenyang dan lemak sehat membuat tubuh kenyang lebih lama. Sebaiknya konsumsi setidaknya dua kelompok makanan dalam setiap kali makan yang dilengkapi oleh protein. 

Langkah tersebut tidak hanya membantu tubuh memenuhi tujuan nutrisi. Tetapi, juga membuat kenyang lebih lama dan memperlambat pelepasan karbohidrat untuk menjaga kadar glukosa darah tetap seimbang.

Alternatif terbaik yang ramah untuk gula darah

Berikut ini berbagai alternatif terbaik yang bisa dipilih penderita gula darah tinggi:

1. Oat

Oat merupakan sumber beta-glukan yang sangat baik, sejenis serat larut yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah. Seperti serat lainnya, beta-glukan membentuk gel di perut yang meningkatkan kekentalan makanan saat dicerna. 

Hal ini memperlambat laju pencernaan dan pengosongan lambung ketika makanan berpindah dari perut ke usus kecil yang menyebabkan penyerapan gula menjadi lebih lambat. Kosumsi oat dikaitkan dengan perbaikan kadar gula darah puasa dan HA1c. 

Hasil ini diyakini disebabkan oleh beta-glukan yang juga dapat membantu mencegah lonjakan gula darah.

2. Quinoa

Quinoa diklasifikasikan sebagai biji-bijian utuh. Alternatif ini sering dianggap kaya akan nutrisi seperti serat, protein, dan antioksidan. 

Antioksidan dalam quinoa dapat mengurangi peradangan yang merupakan faktor risiko tingginya kadar gula darah. Quinoa dapat memperbaiki resistensi insulin dan metabolisme glukosa secara keseluruhan. 

Seperti biji-bijian utuh lainnya, quinoa diketahui dapat memperlambat proses pencernaan, mendukung penyerapan glukosa, dan mengurangi lonjakan kadar gula darah.

Baca Juga: 7 Manfaat Jalan Kaki bagi Kesehatan, Bisa Kontrol Gula Darah & Cegah Kanker Payudara

3. Barley

Barley kaya akan serat tidak larut maupun serat larut, terutama beta-glukan. Mencampurkan barley yang kaya beta-glukan dengan nasi putih terbukti menghasilkan kadar gula darah dan insulin yang lebih rendah setelah makan. 

Selain itu, menambahkan barley ke dalam nasi putih dapat menurunkan indeks glikemik.

4. Gandum hitam 

Gandum hitam mengandung lebih banyak serat dibandingkan banyak jenis biji-bijian lainnya. Kandungan utamanya berupa arabinoxylan, sejenis serat larut.

Arabinoxylan dalam gandum hitam diketahui dapat meningkatkan kekentalan (viskositas) makanan saat bergerak melalui saluran pencernaan. Hal ini memperlambat proses pencernaan dan mengurangi lonjakan kadar gula darah.

Dibandingkan dengan produk gandum biasa, gandum hitam utuh yang belum diproses dapat mengurangi sekresi insulin setelah makan. Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi gandum hitam membutuhkan lebih sedikit insulin dibandingkan gandum biasa atau biji-bijian lainnya. 

Konsumsi produk gandum hitam secara rutin dapat membantu mengatasi resistensi insulin dan menjaga kadar gula darah secara keseluruhan. Inilah alternatif nasi yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News