Penderita Gula Darah Tinggi Tetap Bisa Makan Nasi, Ini Trik & Porsi Amannya

Penulis: Pinky Annisa | Editor: Pinky Annisa

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa tips aman makan nasi untuk penderita gula darah tinggi. Pola makan bergizi dan seimbang sangat penting untuk menjaga kesehatan, terutama bagi penderita gula darah tinggi.

Natalie Olsen, dokter ahli gizi, menyebutkan, nasi putih tinggi kandungan karbohidratnya. Sebagai gantinya, penderita gula darah tinggi bisa memilih nasi merah atau nasi cokelat yang masuk dalam kategori biji-bijian utuh (whole grains).

Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, penderita gula darah tinggi sebaiknya memperoleh setidaknya separuh dari kebutuhan karbohidrat harian dari biji-bijian utuh.

Biji-bijian utuh mengandung karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu lebih lama untuk diurai oleh tubuh. Hal ini dapat mengurangi risiko lonjakan kadar gula darah.

Pertimbangan lain saat memilih jenis nasi adalah jumlah kandungan karbohidrat di dalamnya.

Bagaimana cara menghitung asupan karbohidrat nasi?

Dilansir dari Medicalnewstoday.com, total asupan karbohidrat akan bervariasi tergantung pada tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan penggunaan obat-obatan. Satu gram karbohidrat mengandung sekitar 4 kalori.

Kebutuhan asupan kalori berbeda-beda pada setiap individu. Dokter atau ahli gizi akan memberikan saran mengenai jumlah asupan kalori yang tepat berdasarkan tingkat aktivitas, tujuan kesehatan, tinggi badan, dan berat badan.

Terkait beras, sepertiga cangkir nasi merah rebus biasa mengandung sekitar 15 gram karbohidrat dan sedikit lebih dari 1 gram serat. Nasi putih memiliki kandungan karbohidrat yang sama, namun menyediakan lebih sedikit serat dan nutrisi.

Nasi dapat menjadi bagian dari pola makan sehat bagi penderita gula darah ginggi, asalkan porsinya tepat. Berikut adalah beberapa jenis beras dan kandungan karbohidratnya per cangkir setelah dimasak:

Beras putih bulir panjang: Karbohidrat 44,51 g dan serat 0,60 g
Beras putih bulir sedang: Karbohidrat: 53,18 g
Beras putih bulir pendek: Karbohidrat: 53,44 g
Beras merah bulir panjang: karbohidrat: 51,67 g dan serat: 3,20 g
Beras merah bulir sedang: Karbohidrat: 45,84 g dan serat: 3,50 g
Beras ketan putih: Karbohidrat: 36,70 g dan serat: 1,70 g
Bihun atau mi beras: karbohidrat: 42,26 g dan serat: 1,80 g

Apakah indeks glikemik nasi tinggi?

Indeks glikemik adalah skala yang mengukur seberapa cepat tubuh mengubah karbohidrat dari makanan menjadi glukosa dan seberapa cepat hal tersebut memengaruhi kadar gula darah. Skornya berkisar antara 0-100, dengan air sebagai nilai terendah dan glukosa sebagai nilai tertinggi.

Angka-angka ini tidak merujuk pada jumlah spesifik tertentu, melainkan membandingkan satu jenis makanan dengan makanan lainnya. Makanan dengan skor tinggi pada skala ini akan diubah dengan cepat menjadi glukosa dan meningkatkan risiko lonjakan kadar gula darah.

Makanan dengan skor lebih rendah akan diubah secara perlahan menjadi glukosa darah, membantu menjaga kadar glukosa tetap stabil.

Tips aman makan nasi untuk penderita gula darah tinggi

Dalam jumlah yang wajar, beberapa jenis beras bisa menyehatkan bagi penderita gula darah tinggi. Sebaiknya, pilih beras merah atau wild rice karena jenis-jenis ini memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dibandingkan beras putih.

Sehingga, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencernanya. Biasakan memeriksa kemasan untuk mengetahui secara pasti jumlah karbohidrat dan nutrisi lain yang terkandung dalam beras tersebut, terutama pada hidangan siap saji.

Beras yang diperkaya nutrisi akan memberikan tambahan nutrisi, termasuk vitamin dan mineral. Saat memilih hidangan nasi di restoran, sebaiknya tanyakan jenis saus dan bumbu yang digunakan.

Karena, bahan-bahan tersebut mungkin mengandung tambahan gula. Untuk memasak beras merah, ikuti petunjuk berikut:

Masukkan beras merah ke dalam panci dan tambahkan 1,5 cangkir air untuk setiap cangkir beras.
Didihkan campuran beras dan air dalam panci tanpa tutup.
Tutup panci dan kecilkan api agar nasi dimasak perlahan selama 20 menit.
Matikan api dan biarkan panci tetap tertutup selama setidaknya 10 menit.

Untuk menambah cita rasa, Anda bisa menambahkan bumbu, rempah-rempah, tanaman herbal, sayuran, dan kacang-kacangan seperti irisan almond. Penting untuk berhati-hati saat memilih bumbu dan saus siap pakai, karena bahan-bahan ini mungkin mengandung tambahan gula.

Mengombinasikan beras merah dengan kacang-kacangan dan sayuran dapat menghasilkan hidangan yang menyehatkan. Bagi mereka yang tidak mengonsumsi daging, padukan kacang-kacangan karena menyediakan protein lengkap dan asam amino yang dibutuhkan tubuh.

Demikian tips aman makan nasi untuk penderita gula darah tinggi, semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News