Manfaat Diet Rendah Garam untuk Kesehatan dan Tips Aman Melakukannya

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Tak banyak yang tahu! Inilah beberapa manfaat diet rendah garam untuk kesehatan. Ketahui juga tips aman melakukannya, yuk.

Diet rendah garam menjadi salah satu pola makan yang dianjurkan untuk menjaga kesehatan, terutama bagi mereka yang rentan terhadap tekanan darah tinggi atau masalah jantung.

Garam, meskipun penting dalam tubuh untuk menjaga keseimbangan cairan, jika dikonsumsi secara berlebihan dapat membawa dampak negatif bagi kesehatan.

MomsMoney akan membahas manfaat diet rendah garam untuk kesehetan dan bagaimana tips aman melakukannya. Simak sampai akhir, ya!

Apa itu Diet Rendah Garam?

Diet rendah garam adalah pola makan yang membatasi asupan garam, mineral penting yang memiliki peran besar dalam tubuh. Melansir dari Healthline, garam berfungsi dalam menjaga keseimbangan cairan, mengatur elektrolit, mendukung fungsi sel, dan menjaga tekanan darah.

Karena sangat penting bagi tubuh, ginjal secara alami mengatur kadar garam untuk memastikan konsentrasi cairan tubuh tetap stabil. Garam bisa ditemukan di berbagai makanan, tetapi jumlahnya berbeda-beda tergantung jenis makanannya.

Makanan alami seperti sayuran, buah-buahan, dan unggas mengandung garam dalam jumlah kecil.
Makanan hewani seperti daging dan produk susu biasanya memiliki lebih banyak garam dibandingkan makanan nabati.
Makanan olahan dan kemasan seperti keripik, makanan beku, atau makanan cepat saji mengandung garam dalam jumlah tinggi karena garam sering ditambahkan selama pemrosesan untuk meningkatkan rasa.
Penambahan garam saat memasak atau sebagai bumbu meja juga merupakan sumber utama garam dalam pola makan sehari-hari.

Diet rendah garam bertujuan untuk mengurangi atau menghindari makanan tinggi garam. Biasanya, diet ini direkomendasikan oleh tenaga kesehatan untuk mengelola kondisi seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Asupan garam dalam diet rendah garam umumnya dibatasi hingga kurang dari 2.000-3.000 mg (2-3 gram) per hari. Sebagai gambaran, satu sendok teh garam mengandung sekitar 2.300 mg garam.

Manfaat Diet Rendah Garam untuk Kesehatan

Mengikuti diet rendah garam memiliki berbagai manfaat kesehatan, terutama dalam mencegah dan mengelola kondisi tertentu. Berikut beberapa manfaat diet rendah garam untuk kesehatan:

1. Menurunkan Tekanan Darah

Diet rendah garam efektif dalam membantu menurunkan tekanan darah, terutama bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.

Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan garam dapat memberikan perubahan kecil tetapi signifikan pada tekanan darah. Sebuah tinjauan terhadap 34 penelitian menemukan bahwa pengurangan sederhana konsumsi garam selama empat minggu atau lebih dapat:

Menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata sebesar 5,39 mmHg dan diastolik sebesar 2,82 mmHg pada orang dengan tekanan darah tinggi.
Pada orang dengan tekanan darah normal, terjadi penurunan tekanan darah sistolik sebesar 2,42 mmHg dan diastolik sebesar 1,00 mmHg.

2. Mengurangi Risiko Kanker Perut

Pola makan tinggi garam telah dikaitkan dengan peningkatan risiko jenis kanker tertentu, terutama kanker lambung.

Sebuah tinjauan dari 76 studi yang melibatkan lebih dari 6,3 juta orang menunjukkan bahwa setiap peningkatan konsumsi lima gram garam per hari dari makanan olahan tinggi garam meningkatkan risiko kanker lambung sebesar 12%.

Konsumsi garam berlebihan dapat merusak lapisan pelindung lambung, menyebabkan peradangan, dan mendukung pertumbuhan bakteri Helicobacter pylori, yang semuanya berkontribusi pada risiko kanker perut.

Sebaliknya, diet rendah garam yang kaya buah dan sayuran dikaitkan dengan risiko kanker lambung yang lebih rendah.

3. Meningkatkan Kualitas Pola Makan

Makanan tinggi garam, seperti makanan cepat saji, makanan kemasan, dan makanan beku, sering kali juga mengandung lemak tidak sehat dan kalori tinggi. Pola makan yang bergantung pada makanan ini dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Diet rendah garam mendorong pengurangan konsumsi makanan olahan dan lebih banyak memilih makanan segar seperti buah-buahan, sayuran, dan sumber protein sehat. Hal ini membantu meningkatkan kualitas pola makan secara keseluruhan dan mendukung kesehatan jangka panjang.

Itulah beberapa manfaat diet rendah garam untuk kesehatan. Lantas, bagaimana tips aman melakukannya?

Tips Aman Diet Rendah Garam

Menyadur dari laman Alodokter, berikut ini adalah tips aman diet rendah garam:

1. Pilih Makanan Segar

Konsumsi sayur, buah, dan daging segar yang rendah garam. Beberapa contoh sayur dan buah yang cocok untuk diet rendah garam adalah tomat, bayam, brokoli, selada, bawang bombay, apel, jeruk nipis, dan pisang. Pastikan bahan-bahan ini diolah tanpa tambahan garam.

Untuk sumber protein, pilihlah daging segar yang tidak diasinkan atau diasap, seperti ayam atau ikan segar. Hindari daging olahan seperti bacon atau sosis karena kandungan garamnya tinggi.

2. Pilih Produk Kemasan Rendah Garam

Saat membeli makanan atau minuman kemasan, periksa label nutrisi pada kemasan. Produk rendah garam biasanya memiliki kandungan garam di bawah 140 mg per porsi.

Jika makan di restoran, pilih menu rendah garam atau mintalah pada pramusaji untuk mengurangi jumlah garam dalam makanan Anda. Sebagai alternatif, gunakan garam rendah garam yang lebih aman bagi kesehatan.

3. Batasi Penggunaan Bumbu dan Saus Siap Pakai

Masak di rumah adalah langkah terbaik untuk diet rendah garam, tetapi perhatikan bumbu yang digunakan. Hindari rempah-rempah kering yang mengandung tambahan garam. Selain itu, batasi penggunaan saus siap pakai seperti saus teriyaki atau barbeku yang biasanya tinggi garam.

Sebagai gantinya, gunakan bumbu alami seperti lada, air lemon, ketumbar, jahe, thyme, oregano, atau mustard kering untuk memberikan rasa pada masakan Anda.

4. Kurangi Garam dalam Masakan

Gunakan garam seminimal mungkin saat memasak, tidak lebih dari 1 sendok teh per hari. Hindari menambahkan garam ke nasi atau pasta saat memasaknya. Pilih mentega tanpa garam untuk alternatif yang lebih sehat.

5. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan seperti makanan kalengan, makanan beku, dan makanan kemasan biasanya mengandung kadar garam yang tinggi. Sebaiknya hindari jenis makanan ini jika Anda menjalani diet rendah garam.

Selain itu, batasi konsumsi makanan lain yang tinggi garam, seperti keju, ikan asin, saus tomat, atau sereal.

Demikianlah ulasan terkait manfaat diet rendah garam untuk kesehatan dan tips aman melakukannya. Dengan menerapkan tips ini, Anda dapat menjaga kadar garam dalam tubuh tetap terkontrol dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News