Ketahui Diet DASH yang Baik untuk Penderita Darah Tinggi

MOMSMONEY.ID - Penderita darah tinggi wajib tahu ini. Yuk, terapkan diet DASH untuk turunkan tekanan darah.

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) adalah rencana makan yang dirancang untuk membantu mengurangi atau mencegah hipertensi (tekanan darah tinggi).

Melansir dari WebMD, diet DASH menekankan pada konsumsi makanan yang kaya nutrisi penting seperti potasium, kalsium, dan magnesium, yang telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah.

Berikut ini adalah panduan lengkap mengenai diet DASH dan bagaimana penerapannya dapat membantu penderita darah tinggi.

Prinsip dasar diet DASH

Diet DASH tidak hanya fokus pada apa yang harus dihindari, tapi lebih kepada apa yang bisa dikonsumsi untuk mendukung gaya hidup sehat. Hal ini dapat mencakup sebagai berikut:

1. Prioritaskan buah, sayuran, dan susu rendah lemak

Integrasi beragam buah dan sayuran serta pilihan susu dengan lemak rendah ke dalam diet harian untuk meningkatkan asupan nutrisi esensial tanpa lemak berlebih.

2. Minimalkan konsumsi lemak tidak sehat

Fokus untuk mengurangi makanan yang kaya akan lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans, seperti makanan olahan dan gorengan, untuk menjaga kesehatan jantung.

3. Utamakan gandum utuh dan protein sehat

Gandum utuh bersama dengan sumber protein seperti ikan, daging unggas tanpa kulit, dan kacang-kacangan harus menjadi bagian penting dari asupan harian. Makanan ini akan mendukung diet yang kaya serat dan rendah lemak jenuh.

4. Batasi asupan natrium dan gula

Kurangi penggunaan garam dalam memasak. Batasi konsumsi makanan serta minuman tinggi gula untuk mengontrol tekanan darah dan risiko penyakit terkait gula.

Mengurangi konsumsi garam

Salah satu aspek kunci dari diet DASH adalah pengurangan konsumsi sodium. Diet ini menyarankan mengurangi asupan sodium menjadi 2.300 miligram per hari.

Target idealnya sekitar 1.500 miligram bagi seseorang yang lebih sensitif terhadap efek sodium. Misalnya seperti orang dengan hipertensi, orang berusia di atas 50 tahun, atau mereka yang berisiko tinggi terhadap tekanan darah tinggi.

Manfaat diet DASH

Apa saja sih manfaat dari diet DASH? Berikut ini adalah beberapa di antaranya.

1. Mengurangi tekanan darah tinggi

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang mengikuti diet DASH berhasil mengurangi tekanan darah mereka dalam kurun waktu dua minggu.

2. Kesehatan jantung

Diet DASH bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke dengan menurunkan tekanan darah dan meningkatkan profil lipid darah.

3. Pengelolaan berat badan

Diet yang kaya akan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh dapat membantu dalam pengelolaan berat badan.

Cara memulai diet DASH

Berikut adalah beberapa saran untuk mengadopsi diet DASH secara efektif:

Pastikan untuk menambahkan satu porsi sayuran tambahan pada waktu makan siang dan malam Anda.
Tambahkan satu porsi buah pada makanan Anda atau sebagai snack. Meskipun buah kaleng dan kering praktis, pastikan tidak ada gula tambahan.
Batasi penggunaan mentega, margarin, atau saus salad Anda menjadi setengah dari biasanya. Pilih versi yang rendah lemak atau tanpa lemak.
Selalu gunakan produk susu rendah lemak atau skim.
Pertahankan konsumsi daging hingga maksimum 6 ons per hari dan coba untuk menyertakan makanan vegetarian dalam rencana makan Anda.
Tambahkan lebih banyak sayuran dan kacang-kacangan kedalam diet untuk meningkatkan asupan serat.
Gantilah snack seperti keripik atau permen dengan alternatif yang lebih sehat. Misalnya seperti pretzel atau kacang tanpa garam, kismis, yogurt rendah lemak atau bebas lemak, yogurt beku, popcorn tanpa mentega, dan sayuran segar.
Saat membeli produk makanan, baca label untuk memilih opsi dengan kandungan sodium yang lebih rendah.

Diet DASH merupakan pendekatan yang efektif dan berkelanjutan untuk mengelola dan mencegah hipertensi. Dengan menekankan pada konsumsi makanan yang kaya nutrisi dan mengurangi asupan garam, diet ini membantu menurunkan tekanan darah.

Memulai diet DASH mungkin membutuhkan waktu dan upaya. Namun, manfaat jangka panjangnya untuk kesehatan dapat menjadi motivasi yang kuat untuk menjadikannya bagian dari gaya hidup Anda.