Apa itu Asam Folat untuk Ibu Hamil? Fungsi, Dosis Harian, dan Makanan Tinggi Folat

MOMSMONEY.ID - JAKARTA. Simak daftar makanan dengan asam folat tinggi untuk ibu hamil. Konsumsi vitamin dan mineral tentu penting untuk perkembangan janin selama masa mengandung.

Asam folat dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan, termasuk sayuran berdaun hijau (seperti bayam dan brokoli), buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, daging, dan produk susu.

Selain itu, banyak makanan yang diperkaya dengan asam folat, dan suplemen asam folat juga sering direkomendasikan dalam situasi tertentu, terutama untuk wanita hamil atau yang merencanakan kehamilan.

Lalu, apa itu Asam Folat secara keilmuan gizi? untuk itu, ikuti beberapa informasi terkait pengertian, fungsi, takaran, dan rekomendasi makanan berikut ini.

Baca Juga: Apa Itu Vitamin? Ini Jenis dan Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh

Apa itu Asam Folat?

Asam folat, juga dikenal sebagai vitamin B9 atau folat, adalah salah satu jenis vitamin B yang larut dalam air. Ini adalah bentuk sintetis dari folat, yang secara alami terdapat dalam makanan dan dapat juga diproduksi oleh tubuh.

Asam folat memiliki peran penting dalam berbagai fungsi tubuh dan kesehatan, terutama dalam pembentukan dan pemeliharaan sel.

Sehingga, ibu hamil memerlukan asupan Asam folat yang baik untuk pembentukan sel pada janin. Ini akan mendukung pertumbuhan sel otak dan organ lainnya saat kelahiran.

Untuk itu, pahami fungsi dari asam folat yang penting untuk perkembangan dan pertumbuhan bayi hingga ibu hamil.

Baca Juga: Rendah Kalori, 7 Buah Ini Bisa Bantu Turunkan Berat Badan

Fungsi Asam Folat

Beberapa fungsi utama asam folat meliputi:

• Pertumbuhan Sel dan Pembelahan: Asam folat berperan penting dalam sintesis dan perbaikan DNA, yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan sel dan pembelahan sel yang normal. Oleh karena itu, asam folat memiliki peran krusial dalam perkembangan sel dan pertumbuhan jaringan.
• Pemecahan Asam Amino: Asam folat membantu dalam pemecahan asam amino, yang merupakan blok bangunan protein. Protein diperlukan untuk sejumlah fungsi tubuh, termasuk pembentukan otot, pembentukan enzim, dan dukungan kekuatan jaringan.
• Pembentukan Sel Darah Merah: Asam folat berperan dalam pembentukan sel darah merah. Keberadaan yang cukup dari asam folat sangat penting untuk mencegah anemia megaloblastik, suatu kondisi di mana sel darah merah berkembang dengan ukuran yang tidak normal.
• Dukungan Kesehatan Otak dan Sistem Saraf: Asam folat juga diperlukan untuk pembentukan neurotransmitter, yang mendukung fungsi sistem saraf dan kesehatan otak. Ini menjadi sangat penting selama kehamilan, di mana asam folat dapat membantu mencegah kelainan tabung saraf pada janin yang berkembang.
• Pencegahan Malformasi Janin: Asam folat sangat penting untuk ibu hamil, karena kekurangan asam folat dapat meningkatkan risiko kelainan tabung saraf pada janin, seperti spina bifida. Oleh karena itu, konsumsi asam folat yang cukup sangat dianjurkan selama periode kehamilan.
• Dukungan Sistem Kekebalan Tubuh: Asam folat berkontribusi pada fungsi sistem kekebalan tubuh dan membantu menjaga kesehatan jaringan dan organ.

Baca Juga: 15 Manfaat Air Rebusan Jahe, Sereh, & Gula Merah, Bisa Jaga Kolesterol & Gula Darah

Dosis harian Asam Folat

Mengutip dari Mayoclinic, jumlah asam folat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 400 mikrogram (mcg). Sedangkan, wanita dewasa yang sedang merencanakan kehamilan atau akan hamil sebaiknya disarankan untuk mengonsumsi 400 hingga 1.000 mcg asam folat sehari.

Tentu, tidak usah khawatir tentang bagaimana untuk memenuhi kebutuhan asam folat setiap hari.Setelah mengenal beberapa fungsi utama asam folat, Anda tentu perlu mengetahui sumbernya yang berasal dari makanan.

Makanan dengan asam folat tinggi

Daftar makanan berikut bisa dikonsumsi dengan mudah tanpa harus usaha untuk memasaknya seperti buah dan kacang-kacangan.

Yuk, intip beberapa makanan dengan asam folat tinggi untuk kebutuhan nutrisi ibu hamil beserta takarannya dilansir dari GoodRX.

1. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau adalah salah satu sumber folat terbaik. Berikut perkiraan rincian asam folat dalam satu porsi sayuran pilihan di rumah anda.

Anda bisa memilih sayuran seperti bayam (dimasak): 263 mcg folat (lebih dari setengah kebutuhan harian Anda), Lobak hijau (dimasak) dengan 170 mcg, dan Sawi (dimasak) dengan13 mcg folat.

2. Asparagus

Bagi kebanyakan orang dewasa, jumlah ini lebih dari setengah jumlah harian yang direkomendasikan. Asparagus juga merupakan 268 mcg folat.

Konsumsi serat, prebiotik, atau senyawa yang membantu memberi makan bakteri sehat di usus Anda. Selain itu ada Fitokimia, atau senyawa tumbuhan alami dengan aktivitas antioksidan dan anti-inflamas, dan juga mineral, seperti potasium, kalsium, dan magnesium.

3. Sayuran kucifer

Brokoli merupakan sumber sayuran kucifer yang punya asam folat tinggi. Konsumsi satu porsi sayuran ini, baik yang dipanggang atau mentah, dapat membantu Anda meningkatkan asupan asam folat sebesar 46,8 mcg.

Dari jumlah tersebut, brokoli sangat tinggi folat, dengan 1 cangkir sayuran matang mengandung sayuran 

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, yaitu tanaman dengan polong yang bijinya dapat dimakan, merupakan sumber folat yang baik. Kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil semuanya merupakan kacang-kacangan.

Berikut perkiraan kandungan folat dalam setengah cangkir kacang-kacangan yang dimasak seperti kacang merah dengan 115 mcg dan Kacang hijau mencapai 51 mcg.

5. Buah dan sayuran Bit

Bit mungkin tidak termasuk dalam pola makan rutin Anda, tetapi bit menyediakan folat dalam jumlah besar. Setengah cangkir bit yang diiris dan dimasak mengandung folat 10,1 mcg vitamin.

Jika Anda menyimpan sayuran bit di atas akarnya dan memasaknya, konsumsi ini bisa menambah asam folat mencapai 68 mcg.

6. Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber protein yang baik dalam pola makan nabati, dan juga mengandung folat dalam jumlah yang cukup.

Berikut kira-kira berapa banyak yang akan Anda dapatkan setiap porsi biji-bijian seperti kacang kenari dengan 28 mcg, Biji chia dengan 14 mcg, dan Pistachio dengan 14 mcg asam folat.

7. Alpukat

Alpukat terkenal dengan kandungan lemak sehat di dalamnya dan juga kaya akan mineral dan vitamin, termasuk asam folat.

Dalam satu porsi alpukat atau sepertiga dari buah berukuran sedang sudah mengandung 60 mcg folat. Bahkan jumlah ini sekitar 15% dari kebutuhan Anda sepanjang hari.

8. Telur

Telur kembali populer dalam beberapa tahun terakhir dengan kandungan asam folat tinggi untuk ibu hamil.

Apabila Anda makan dua atau tiga kali, Anda sudah siap memenuhi kebutuhan folat mencapai 18 mcg, telur rebus mengandung hampir manfaat kesehatan otak dan kandungan tinggi protein.

9. Buah jeruk

Buah jeruk merupakan sumber folat yang tidak terduga yang mudah ditemukan dalam satu buah jeruk berukuran sedang seperti Jeruk Florida dengan 24 mcg.

Selain itu ada juga jeruk keprok yang mengandung 14 mcg dan Lemon mengandung 9 mcg asam folat.

10. Hati sapi

Hati sapi tidak bisa disajikan dengan frekuensi yang sama seperti sayuran hijau atau buah jeruk. Bagian dari Sapi ini menjadi salah satu sumber folat makanan terkaya, setelah bayam dan asparagus.

Satu porsi hati sapi matang seberat 300 gram mengandung, yaitu sekitar tiga kali lebih banyak dari satu porsi brokoli.

Anda bisa menumis hati sendiri, atau mencampurkannya dengan daging giling untuk digunakan dalam berbagai hidangan dengan total 215 mcg folat.

Demikian informasi terkait pengertian, fungsi, takaran, dan rekomendasi makanan dengan asam folat tinggi.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News