18 Tips Efektif Mengurangi Lemak Perut yang Dapat Anda Terapkan

MOMSMONEY.ID - Jadi salah satu jenis lemak yang sulit dihilangkan, mari terapkan tips efektif mengurangi lemak perut berikut ini.

Selain membuat tubuh terasa kurang nyaman, penumpukan lemak di area perut, terutama lemak viseral, dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit serius seperti diabetes tipe 2, hipertensi, dan gangguan jantung.

Namun, jangan khawatir! Mengurangi lemak perut bukanlah hal yang mustahil. Dengan strategi yang tepat, Anda bisa mencapai perut yang lebih rata sekaligus menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Bersumber dari laman Healthline, di bawah ini adalah tips efektif mengurangi lemak perut yang dapat Anda terapkan:

1. Konsumsi Makanan Kaya Serat Larut

Serat larut dapat menyerap air dan membentuk gel yang memperlambat pencernaan. Hal ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengurangi asupan makanan.

Penelitian menunjukkan bahwa serat larut juga berkontribusi dalam menurunkan lemak perut. Sebagai contoh, peningkatan konsumsi serat larut sebesar 10 gram per hari dapat mengurangi lemak perut hingga 3,7% dalam lima tahun.

Sumber serat larut meliputi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, gandum, dan jelai.

2. Hindari Makanan yang Mengandung Lemak Trans

Lemak trans adalah jenis lemak tidak sehat yang sering ditemukan di makanan kemasan dan margarin. Lemak ini berkontribusi terhadap peradangan, resistensi insulin, dan penumpukan lemak perut.

Sebagian besar produsen kini telah mengurangi penggunaannya. Tetapi selalu periksa label bahan pada kemasan makanan dan hindari produk dengan "lemak terhidrogenasi sebagian."

3. Kurangi Konsumsi Alkohol

Minum alkohol dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan penumpukan lemak di sekitar pinggang, yang sering disebut sebagai beer belly. Mengurangi konsumsi alkohol dapat membantu mengecilkan lingkar pinggang Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol yang moderat, seperti satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas untuk pria, dapat membantu menjaga berat badan.

4. Tambahkan Protein ke Dalam Diet Anda

Protein adalah nutrisi yang penting untuk menurunkan berat badan. Protein membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi nafsu makan, dan mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.

Makanan berprotein tinggi, seperti ikan, daging tanpa lemak, telur, susu, dan kacang-kacangan, dapat membantu mengurangi lemak perut. Pastikan setiap makan mengandung sumber protein untuk hasil terbaik.

5. Kelola Stres dengan Baik

Stres memicu pelepasan hormon kortisol, yang dapat meningkatkan penyimpanan lemak di perut. Orang yang sering stres juga cenderung memiliki nafsu makan lebih besar.

Cobalah untuk mengelola stres melalui aktivitas relaksasi seperti yoga, meditasi, atau latihan pernapasan. Ini dapat membantu mengurangi kadar kortisol dan penumpukan lemak di perut.

6. Kurangi Konsumsi Gula

Gula mengandung fruktosa yang jika dikonsumsi berlebihan dapat memicu penumpukan lemak perut. Selain itu, gula tambahan dalam makanan olahan dapat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Pilih makanan alami dengan kandungan gula rendah dan batasi konsumsi permen, kue, serta minuman manis seperti soda dan teh manis.

7. Tambahkan Latihan Kardio ke Rutinitas Anda

Latihan aerobik seperti berlari, berenang, atau bersepeda sangat efektif untuk membakar lemak, termasuk di perut. Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik selama 150–300 menit per minggu membantu mengurangi lemak tubuh secara signifikan.

Pilih jenis kardio yang Anda nikmati agar lebih mudah dilakukan secara konsisten.

8. Kurangi Karbohidrat Olahan

Karbohidrat olahan, seperti roti putih dan pasta, rendah serat dan dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Sebagai gantinya, pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan.

Diet rendah karbohidrat juga terbukti efektif dalam mengurangi lemak perut, terutama pada orang dengan berat badan berlebih.

9. Lakukan Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan, seperti angkat beban, membantu meningkatkan massa otot dan membakar lemak lebih efektif. Kombinasikan latihan kekuatan dengan kardio untuk hasil terbaik dalam mengurangi lemak perut.

Latihan ini juga penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah kehilangan otot seiring bertambahnya usia.

10. Hindari Minuman Manis

Minuman manis, seperti soda dan jus kemasan, adalah sumber utama gula tambahan yang dapat memicu penumpukan lemak perut. Karena kalori cair tidak memberikan rasa kenyang, Anda cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori setelahnya.

Pilih air putih, infused water, atau teh tanpa gula sebagai pengganti minuman manis.

11. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Tidur memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan, termasuk berat badan. Kurang tidur sering dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas dan penumpukan lemak di area perut.

Sebuah penelitian selama 16 tahun terhadap lebih dari 68.000 wanita menunjukkan bahwa mereka yang tidur kurang dari 5 jam per malam memiliki kemungkinan lebih besar mengalami kenaikan berat badan dibandingkan mereka yang tidur 7 jam atau lebih. Selain itu, gangguan tidur seperti sleep apnea juga dikaitkan dengan lemak visceral yang berlebih.

Pastikan Anda tidur minimal 7 jam per malam dan menjaga kualitas tidur. Jika Anda merasa memiliki gangguan tidur seperti sleep apnea, konsultasikan dengan dokter.

12. Pantau Asupan Makanan dan Aktivitas Fisik

Mengontrol kalori adalah kunci untuk menurunkan berat badan, termasuk lemak perut. Membuat jurnal makanan atau menggunakan aplikasi pelacak kalori dapat membantu Anda mengatur pola makan.

Cara ini memungkinkan Anda memantau jumlah protein, karbohidrat, serat, dan nutrisi lainnya yang Anda konsumsi.

13. Konsumsi Ikan Berlemak Secara Rutin

Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden kaya akan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3. Nutrisi ini tidak hanya mendukung kesehatan jantung tetapi juga membantu mengurangi lemak visceral.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen omega-3 dapat mengurangi lemak di hati dan perut pada orang dengan penyakit hati berlemak.

Konsumsi 2-3 porsi ikan berlemak setiap minggu. Jika Anda tidak suka ikan, pilih suplemen omega-3 berbasis tumbuhan, seperti minyak ganggang.

14. Kurangi Konsumsi Jus Buah

Meskipun jus buah mengandung vitamin dan mineral, kandungan gulanya sering kali setara dengan minuman manis seperti soda. Mengonsumsi jus buah dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan asupan kalori berlebih dan berkontribusi pada penumpukan lemak perut.

Ganti jus buah dengan minuman rendah gula seperti air putih, teh tanpa gula, atau air soda dengan tambahan irisan lemon atau jeruk nipis.

15. Tambahkan Probiotik ke dalam Diet Anda

Probiotik adalah bakteri baik yang dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan metabolisme. Beberapa jenis probiotik, seperti Lactobacillus fermentum dan Lactobacillus gasseri, telah terbukti mendukung penurunan berat badan dan mengurangi lemak perut.

Konsumsi makanan yang mengandung probiotik, seperti yogurt, kimchi, atau kefir. Jika perlu, tambahkan suplemen probiotik sesuai rekomendasi dokter.

16. Coba Puasa Intermiten

Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan periode makan dan puasa secara bergantian. Salah satu metode populer adalah puasa 16 jam sehari dan makan dalam jendela waktu 8 jam. Puasa ini dapat membantu mengurangi lemak tubuh, termasuk lemak perut, dengan mengurangi asupan kalori.

Mulailah dengan jendela puasa yang lebih pendek, seperti 12 jam, dan tingkatkan secara perlahan sesuai kemampuan tubuh. Konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba metode ini.

17. Minum Teh Hijau

Teh hijau mengandung kafein dan antioksidan seperti EGCG (epigallocatechin gallate), yang dapat meningkatkan metabolisme dan membantu membakar lemak.

Konsumsi teh hijau secara rutin, terutama jika dikombinasikan dengan olahraga, dapat mendukung penurunan berat badan dan pengurangan lemak perut.

Minum 2-3 cangkir teh hijau sehari untuk hasil maksimal. Pastikan tidak menambahkan gula untuk menjaga manfaat kesehatannya.

18. Terapkan Gaya Hidup Sehat Secara Keseluruhan

Menghilangkan lemak perut tidak hanya tentang mengikuti satu atau dua tips, tetapi lebih pada menerapkan gaya hidup sehat secara konsisten. Kombinasi pola makan sehat, olahraga rutin, tidur yang cukup, dan pengelolaan stres akan memberikan hasil yang lebih baik dan tahan lama.

Nah, itulah tips efektif mengurangi lemak perut yang dapat Anda terapkan. Mengurangi lemak perut membutuhkan kombinasi perubahan pola makan, olahraga, dan gaya hidup sehat.

Dengan mengikuti tips di atas secara konsisten, Anda dapat mencapai perut yang lebih rata sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.