8 Makanan Sumber Protein yang Bagus untuk Kesehatan Jantung

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Apa saja makanan sumber protein yang bagus untuk kesehatan jantung, ya? Intip daftarnya di sini, yuk!

Protein sering kali identik dengan pembentukan otot. Padahal, perannya jauh lebih luas, termasuk dalam menjaga kesehatan jantung.

Pola makan tinggi protein tidak selalu berarti sehat jika sumbernya didominasi lemak jenuh dan natrium. Sebaliknya, memilih sumber protein yang tepat justru dapat membantu jantung bekerja lebih optimal dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Melansir dari laman Verywell Health, berikut ini beberapa makanan sumber protein yang bagus untuk kesehatan jantung:

1. Ikan

Ikan termasuk sumber protein berkualitas tinggi yang rendah lemak dan kaya nutrisi baik untuk jantung. Kandungan gizinya memang berbeda tergantung jenis ikan, tetapi secara umum ikan memberikan manfaat besar.

Sebagai contoh, satu porsi salmon seberat 3 ons mengandung sekitar 17 g protein. Selain itu, ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel kaya akan asam lemak omega 3 yang dikenal baik untuk kesehatan jantung.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan secara rutin berkaitan dengan risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah, bahkan peningkatan asupan ikan harian juga dikaitkan dengan penurunan angka kematian akibat penyakit jantung.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang mencakup lentil, kacang polong, buncis, kedelai, dan kacang tanah.

Selain protein, makanan ini juga kaya serat, vitamin, dan mineral yang mendukung kesehatan jantung. Kacang-kacangan umumnya rendah lemak jenuh, sehingga tidak membebani kerja jantung.

Konsumsi kacang-kacangan secara rutin dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner. Semakin sering dikonsumsi, manfaat perlindungannya terhadap jantung juga semakin besar.

3. Kacang

Berbagai jenis kacang seperti almond, kenari, dan mete mengandung protein serta asam amino nabati yang dibutuhkan tubuh.

Dibandingkan protein hewani, memasukkan kacang ke dalam menu harian sering dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik. Kacang mengandung lemak sehat serta mineral penting seperti kalium, magnesium, dan tembaga yang membantu menjaga fungsi jantung.

Kebiasaan mengonsumsi kacang juga dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan kadar kolesterol.

4. Tahu

Tahu adalah produk olahan kedelai yang sering dijadikan sumber protein bagi vegetarian dan vegan.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi tahu dalam jumlah cukup berhubungan dengan risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah.

Tahu mengandung isoflavon yang bersifat antioksidan, sehingga dapat membantu mengurangi peradangan dan menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

5. Susu rendah lemak

Produk susu juga mengandung protein yang cukup tinggi. Dalam 1 cangkir susu sapi, terdapat sekitar 8 g protein. Namun, susu juga mengandung lemak jenuh yang bila dikonsumsi berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol.

Oleh karena itu, susu rendah lemak atau tanpa lemak lebih dianjurkan dibandingkan susu full cream. Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh dari susu memiliki risiko yang lebih rendah terhadap penyakit jantung dibandingkan lemak jenuh dari daging.

6. Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak seperti dada ayam, kalkun, serta potongan daging sapi atau babi tertentu tetap menjadi sumber protein yang baik.

Daging dikatakan tanpa lemak jika kandungan lemak totalnya tidak lebih dari 10 g dan lemak jenuhnya sekitar 4,5 g per porsi.

Konsumsi daging merah berlemak secara berlebihan diketahui meningkatkan risiko penyakit jantung. Oleh karena itu, unggas dan daging tanpa lemak lebih disarankan karena kandungan lemak jenuh dan natriumnya lebih rendah.

7. Biji-bijian

Biji-bijian tidak hanya mengandung protein, tetapi juga serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk jantung.

Beberapa jenis biji-bijian seperti quinoa dan gandum memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan biji-bijian lainnya.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi quinoa dapat membantu menurunkan berat badan, kolesterol, dan trigliserida, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung. Gandum juga dikenal memiliki sifat antiinflamasi dan dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL.

8. Ragi nutrisi

Ragi nutrisi merupakan sumber protein populer di kalangan vegan. Bahan ini terbuat dari ragi Saccharomyces cerevisiae dan mengandung semua asam amino esensial, sehingga termasuk protein lengkap.

Ragi nutrisi juga mengandung antioksidan, beta glukan, serta senyawa antiinflamasi yang mendukung kesehatan jantung. Karena itu, ragi nutrisi sering dianggap sebagai alternatif protein nabati yang menyehatkan jantung dibandingkan protein hewani.

Itulah beberapa makanan sumber protein yang bagus untuk kesehatan jantung. Semoga bermanfaat.