8 Makanan Kaya Protein untuk Mengontrol Gula Darah

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Yuk, intip beberapa makanan kaya protein untuk mengontrol gula darah berikut ini! Mau coba?

Mengontrol gula darah tidak hanya bergantung pada pengurangan asupan gula dan karbohidrat sederhana. Pola makan yang seimbang, terutama dengan asupan protein yang cukup, juga berperan penting dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Protein membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah, membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, serta mendukung fungsi metabolisme tubuh secara keseluruhan.

Dengan memilih sumber protein yang tepat, Anda dapat membantu tubuh mengelola lonjakan gula darah secara lebih efektif, baik untuk pencegahan maupun pengelolaan kondisi tertentu.

Melansir dari Verywell Health, berikut beberapa makanan kaya protein untuk mengontrol gula darah:

1. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani polos tanpa pemanis mengandung protein tinggi, laktosa lebih rendah, serta karbohidrat yang lebih sedikit dibandingkan yogurt biasa.

Konsumsi yogurt secara rutin dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah berdasarkan beberapa studi observasional yang hasilnya konsisten.

Agar rasanya tetap nikmat, Anda bisa menambahkan buah segar atau beku sebagai pemanis alami sekaligus sumber serat. Kacang atau biji bijian dapat ditambahkan untuk lemak sehat dan protein tambahan.

Jika ingin sedikit manis, gunakan madu atau sirup maple secukupnya. Yogurt Yunani juga bisa menggantikan krim asam pada hidangan gurih.

2. Telur

Telur mengandung protein berkualitas tinggi dengan kandungan karbohidrat yang sangat rendah. Mengonsumsi telur saat sarapan membantu meningkatkan rasa kenyang dan menekan asupan kalori di waktu makan berikutnya, sehingga mendukung pengelolaan gula darah.

Telur dapat dikombinasikan dengan sayuran dan roti gandum utuh, diolah menjadi telur dadar atau frittata, dijadikan camilan bersama buah, atau ditambahkan ke salad untuk menambah protein.

3. Ayam

Ayam tanpa kulit merupakan sumber protein rendah lemak yang cocok untuk pola makan sehat. Dalam satu porsi sekitar 4 ons, ayam menyediakan kurang lebih 25 gram protein yang membantu menjaga gula darah tetap stabil dan membuat makan terasa lebih mengenyangkan.

Ayam bisa dipanggang, direbus, atau ditumis lalu dipadukan dengan sayuran non tepung dan biji bijian. Ayam suwir juga cocok untuk isian salad atau menu mangkuk sehat. Perhatikan penggunaan bumbu agar tidak menambah asupan gula tersembunyi.

4. Lentil

Lentil mengandung protein nabati, serat, dan karbohidrat yang dicerna secara perlahan. Kombinasi ini membantu mengontrol kadar gula darah setelah makan. Mengganti sumber karbohidrat cepat cerna dengan lentil terbukti membantu menurunkan kadar glukosa dan insulin setelah makan.

Lentil dapat diolah menjadi sup, digunakan sebagai pengganti daging giling, atau dicampurkan ke dalam salad dan hidangan berbasis biji bijian.

5. Tahu

Tahu berbahan dasar kedelai mengandung protein nabati berkualitas tinggi dengan kadar karbohidrat yang rendah. Konsumsi kedelai dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung yang lebih rendah.

Untuk menu ramah gula darah, tahu bisa ditumis dengan sayuran, dipanggang lalu disajikan bersama nasi merah atau quinoa, serta ditambahkan ke sup atau kari.

6. Keju Cottage

Keju cottage mengandung protein tinggi dengan jumlah karbohidrat yang relatif rendah. Dalam setengah cangkir, terdapat sekitar 12 gram protein yang membantu menahan rasa lapar dan menjaga pola makan tetap seimbang.

Keju cottage bisa dipadukan dengan buah dan kacang, dioleskan pada roti gandum utuh, dicampur ke dalam smoothie, atau digunakan sebagai pengganti ricotta pada hidangan pasta.

7. Salmon

Salmon mengandung protein tinggi tanpa karbohidrat serta kaya asam lemak omega 3 yang baik untuk kesehatan jantung. Lemak sehat ini membantu mengurangi peradangan dan mendukung sensitivitas insulin.

Salmon dapat diolah dengan cara dipanggang, ditumis, atau direbus, lalu disajikan bersama sayuran dan gandum utuh. Salmon kalengan juga praktis untuk campuran salad atau mangkuk sehat.

8. Almond

Almond merupakan kacang dengan kandungan karbohidrat rendah serta kaya protein, lemak sehat, dan serat. Kombinasi ini membantu memperlambat penyerapan karbohidrat sehingga gula darah dan energi tubuh lebih stabil.

Anda bisa mengonsumsi almond bersama buah sebagai camilan, menambahkannya ke oatmeal atau yogurt, menggunakan selai almond alami sebagai olesan, atau memanfaatkan almond bubuk sebagai pelapis rendah karbohidrat untuk ayam atau ikan panggang.

Itulah beberapa makanan kaya protein untuk mengontrol gula darah. Semoga bermanfaat.