7 Nutrisi Pendukung Pertumbuhan Otot Selain Protein yang Layak Dicoba

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Intip beberapa nutrisi pendukung pertumbuhan otot selain protein berikut ini, yuk! Ada apa saja?

Membangun massa otot sering kali identik dengan konsumsi protein. Memang, protein merupakan bahan utama untuk memperbaiki dan membentuk jaringan otot setelah berolahraga. Namun, tubuh juga memerlukan berbagai nutrisi lain agar proses tersebut berjalan optimal.

Mulai dari membantu menghasilkan energi, mendukung kontraksi otot, hingga mempercepat pemulihan setelah latihan, setiap nutrisi memiliki peran yang saling melengkapi. Tanpa asupan yang seimbang, hasil latihan bisa saja tidak maksimal meski kebutuhan protein sudah terpenuhi.

Nutrisi Pendukung Pertumbuhan Otot Selain Protein

Melansir dari Verywell Health, berikut beberapa nutrisi pendukung pertumbuhan otot selain protein:

1. Creatine Monohydrate

Creatine adalah senyawa alami yang terdapat pada daging merah, makanan laut, dan daging babi. Nutrisi ini membantu menghasilkan energi untuk otot sehingga Anda dapat berolahraga dengan intensitas lebih tinggi dan mengurangi rasa lelah saat latihan.

Tubuh memang memproduksi creatine dalam jumlah kecil melalui hati, ginjal, dan pankreas. Namun, suplemen creatine dapat meningkatkan cadangan creatine di dalam otot. Hal ini membuat tubuh mampu menghasilkan lebih banyak adenosin trifosfat atau ATP, yaitu sumber energi utama bagi sel.

Dengan energi yang lebih besar, Anda dapat mengangkat beban lebih berat, melakukan lebih banyak repetisi, atau berlatih lebih lama. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat membantu meningkatkan massa otot. Menurut International Society of Sports Nutrition, creatine merupakan salah satu suplemen yang paling efektif untuk mendukung latihan kekuatan dan meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi creatine bersamaan dengan latihan kekuatan selama minimal 6 minggu dapat memberikan peningkatan massa otot pada tubuh bagian atas maupun bawah. Dosis yang umum digunakan adalah 20 gram per hari selama 5 hingga 7 hari sebagai fase awal, kemudian dilanjutkan dengan 3 hingga 5 gram per hari sebagai dosis pemeliharaan.

2. Leusin

Leusin adalah salah satu asam amino rantai cabang yang berperan penting dalam merangsang pembentukan protein otot. Nutrisi ini membantu tubuh memperbaiki sekaligus membangun jaringan otot setelah berolahraga.

Manfaat leusin dinilai paling besar pada orang lanjut usia yang mengalami sarcopenia, yaitu penurunan massa dan kekuatan otot akibat proses penuaan. Asupan sekitar 2,5 hingga 3 gram leusin setiap kali makan dinilai dapat mendukung proses pembentukan otot.

3. Beta Hydroxy Beta Methylbutyrate atau HMB

HMB merupakan senyawa yang dibentuk tubuh dari leusin. Fungsinya adalah membantu mengurangi kerusakan otot sekaligus mendukung pertumbuhan massa otot.

Jika dipadukan dengan latihan kekuatan, HMB dapat mempercepat pemulihan setelah olahraga sehingga tubuh lebih siap menjalani sesi latihan berikutnya. Efek ini paling sering terlihat pada lansia, orang yang baru mulai berolahraga, atau mereka yang sedang menjalani pola makan rendah kalori. Dosis yang umum digunakan adalah sekitar 3 gram per hari.

4. Asam Lemak Omega-3

Omega-3, terutama EPA dan DHA, tidak hanya baik untuk kesehatan jantung, tetapi juga berperan dalam menjaga kesehatan otot.

Nutrisi ini dapat membantu meningkatkan pembentukan protein otot, mengurangi peradangan setelah latihan, serta mendukung produksi energi di dalam sel. Beberapa penelitian juga menunjukkan omega-3 dapat membantu mempertahankan massa otot pada kondisi tertentu, seperti proses penuaan atau penyakit kronis.

Meski demikian, hasil penelitian pada orang dewasa sehat masih beragam. Omega-3 sebaiknya dipandang sebagai pelengkap pola makan sehat, bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan massa otot. Dosis yang sering digunakan dalam penelitian adalah sekitar 2 gram per hari selama minimal 6 bulan.

5. Kolagen

Kolagen merupakan protein yang tersusun dari asam amino, termasuk prolin dan glisin, yang berperan dalam menjaga kesehatan otot, tendon, ligamen, dan jaringan ikat.

Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi kolagen yang dipadukan dengan latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan massa otot pada orang dewasa sehat. Kolagen juga menunjukkan manfaat dalam meningkatkan kekuatan otot pada lansia yang mengalami sarcopenia.

Dosis yang sering digunakan dalam penelitian adalah sekitar 15 gram kolagen per hari selama setidaknya 8 minggu.

6. Citrulline

Citrulline adalah asam amino yang secara alami terdapat pada semangka. Nutrisi ini membantu meningkatkan produksi oksida nitrat di dalam tubuh.

Oksida nitrat berfungsi melebarkan pembuluh darah sehingga aliran darah, pasokan oksigen, dan nutrisi menuju otot menjadi lebih lancar selama berolahraga. Kondisi ini dapat membantu meningkatkan performa latihan dan mendukung pertumbuhan otot.

Beberapa penelitian menunjukkan citrulline dapat membantu meningkatkan massa otot, terutama pada orang berusia 50 tahun ke atas. Dosis yang umum digunakan adalah 3 hingga 6 gram L-citrulline atau sekitar 8 gram citrulline malate sebelum berolahraga.

7. Multivitamin

Multivitamin bukan suplemen yang secara langsung meningkatkan massa otot. Jika kebutuhan vitamin dan mineral Anda sudah terpenuhi melalui makanan sehari-hari, mengonsumsi multivitamin belum tentu memberikan manfaat tambahan untuk pertumbuhan otot.

Namun, jika tubuh mengalami kekurangan vitamin atau mineral penting seperti vitamin C, vitamin D, vitamin E, magnesium, atau seng, multivitamin dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut.

Nutrisi ini mendukung fungsi otot, proses pemulihan, serta membantu mengurangi risiko kerusakan atau kehilangan massa otot. Dengan demikian, multivitamin lebih bermanfaat bagi orang yang memiliki kekurangan zat gizi dibandingkan mereka yang sudah menjalani pola makan seimbang.

Itulah beberapa nutrisi pendukung pertumbuhan otot selain protein. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News