6 Makanan yang Tinggi Protein dan Serat, Bagus untuk Kesehatan!

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa makanan yang tinggi protein dan serat yang bagus untuk kesehatan. Intip daftarnya, yuk!

Tubuh kita membutuhkan bahan bakar yang tepat agar dapat bekerja secara optimal setiap hari. Dua nutrisi yang sering disebut sebagai kunci pola makan sehat adalah protein dan serat.

Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, menjaga massa otot, serta mendukung sistem kekebalan.

Sementara itu, serat berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan, mengontrol kadar gula darah, dan membantu menurunkan kolesterol. Ketika keduanya hadir dalam satu jenis makanan, manfaatnya menjadi semakin besar.

Mengonsumsi makanan tinggi protein dan serat tidak hanya membantu Anda merasa kenyang lebih lama, tetapi juga mendukung pengelolaan berat badan dan kesehatan jantung.

Kombinasi ini juga membantu mencegah lonjakan gula darah yang drastis setelah makan. Melansir dari laman Health, di bawah ini beberapa makanan yang tinggi protein dan serat:

1. Lentil

Ukuran saji setengah cangkir lentil matang mengandung sekitar 8,9 gram protein dan 7,8 gram serat. Lentil juga kaya akan folat, kalium, magnesium, seng, dan zat besi.

Lentil termasuk sumber karbohidrat yang dicerna secara perlahan. Artinya, makanan ini tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara drastis karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibanding makanan tinggi gula dan rendah serat. Selain itu, pola makan yang kaya lentil juga dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih rendah.

2. Kedelai

Setengah cangkir kedelai matang mengandung sekitar 15,6 gram protein dan 5,1 gram serat. Kedelai termasuk salah satu kacang dengan kandungan protein tertinggi, bahkan hampir dua kali lebih banyak dibanding banyak jenis kacang lainnya.

Kedelai juga mengandung zat besi, magnesium, selenium, vitamin B, dan vitamin K. Kacang lain seperti kacang hitam, buncis, dan kacang lima umumnya mengandung sekitar 6 sampai 8 gram protein dan 5 sampai 8 gram serat per cangkir matang.

Agar mendapatkan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, kacang-kacangan sebaiknya dikombinasikan dengan biji-bijian utuh. Sebagian besar protein nabati tidak mengandung asam amino lengkap seperti protein hewani. Namun, jika dipadukan dengan biji-bijian seperti beras merah atau gandum utuh, kebutuhan asam amino esensial dapat terpenuhi.

3. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh mengandung protein dan serat, meskipun jumlahnya berbeda tergantung jenisnya. Ada biji bijian yang lebih tinggi protein, dan ada yang lebih tinggi serat.

Quinoa dan amaranth termasuk yang tinggi protein. Keduanya juga mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk protein. Sementara itu, jelai dan bulgur cenderung lebih tinggi serat.

Berikut gambaran kandungan protein dan serat dalam setengah cangkir biji-bijian utuh matang. Quinoa mengandung sekitar 4 gram protein dan 2,5 gram serat. Amaranth sekitar 4,6 gram protein dan 2,5 gram serat.

Barley mutiara sekitar 1,7 gram protein dan 3 gram serat. Bulgur sekitar 2,8 gram protein dan 4 gram serat. Beras merah sekitar 2,7 gram protein dan 1,6 gram serat.

Penting untuk memilih biji-bijian utuh daripada yang sudah dimurnikan. Proses pemurnian biasanya menghilangkan sebagian serat dan nutrisi penting lainnya.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung protein dan serat dalam jumlah cukup tinggi meski dikonsumsi dalam porsi kecil. Dalam satu ons atau sekitar 28 gram kacang terdapat sekitar 4 sampai 7 gram protein dan 2 sampai 3 gram serat.

Berikut beberapa contohnya per 28 gram almond mengandung 6 gram protein dan 3,5 gram serat, serta kaya vitamin E dan magnesium. Kacang mete mengandung 5 gram protein dan 1 gram serat, serta tinggi magnesium.

Kenari mengandung 4 gram protein dan 2 gram serat, serta kaya asam lemak omega 3. Hazelnut mengandung 4 gram protein dan 3 gram serat, serta kalium. Kacang Brazil mengandung 4 gram protein dan 2 gram serat, serta selenium dan magnesium.

Kacang tanah sebenarnya termasuk kelompok kacang-kacangan, bukan kacang pohon. Dalam 30 gram kacang tanah terdapat sekitar 7 gram protein dan 2,4 gram serat.

5. Biji-bijian

Biji-bijian juga merupakan sumber protein dan serat yang baik. Setiap jenis memiliki komposisi berbeda, ada yang lebih tinggi serat, ada pula yang lebih tinggi protein.

Dalam dua sendok makan atau sekitar 30 gram, biji chia mengandung sekitar 5 gram protein dan 10 gram serat. Biji ini juga kaya omega 3, magnesium, dan selenium.

Biji rami mengandung 5 gram protein dan 8 gram serat, serta tinggi omega 3. Biji bunga matahari mengandung 6 gram protein dan 3 gram serat, serta vitamin E dan magnesium. Biji wijen mengandung 5 gram protein dan 4 gram serat, serta kalsium.

Selain protein dan serat, biji-bijian juga mengandung berbagai mineral penting seperti seng dan zat besi, serta vitamin A dan E.

6. Sayuran

Sayuran dikenal kaya serat, tetapi beberapa di antaranya juga cukup tinggi protein. Contohnya bayam, kale, dan brokoli. Sayuran berdaun hijau dan sayuran silangan ini juga mengandung kalsium, kalium, folat, dan vitamin K.

Dalam satu porsi, bayam mengandung sekitar 5 gram protein dan 4 gram serat. Kale mengandung sekitar 4 gram protein dan 3 gram serat. Brokoli mengandung sekitar 4 gram protein dan 5 gram serat.

Itulah beberapa makanan yang tinggi protein dan serat. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News