6 Kebiasaan Sehat agar Panjang Umur yang Bisa Anda Terapkan, Apa Saja?

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Inilah beberapa kebiasaan sehat agar panjang umur yang bisa Anda terapkan. Yuk, simak!

Setiap orang tentu ingin hidup panjang umur dalam kondisi sehat dan bugar. Namun, keinginan tersebut tidak bisa hanya berhenti di harapan. Panjang umur berkaitan erat dengan gaya hidup yang dijalani sehari-hari.

Umur panjang bukan semata-mata ditentukan oleh faktor genetik, tetapi juga oleh kebiasaan sehat yang Anda lakukan secara konsisten. Jadi, jika Anda ingin hidup lebih lama dengan kualitas hidup yang baik, saatnya mulai memperhatikan kebiasaan sehari-hari.

Melansir dari laman Eating Well, berikut ini beberapa kebiasaan sehat agar panjang umur yang bisa Anda terapkan:

1. Makan Sampai 80 Persen Kenyang

Alih-alih menghitung kalori atau mencoba berbagai jenis diet ekstrem, cobalah menerapkan prinsip hara hachi bu, gaya makan tradisional masyarakat Okinawa di Jepang yang berarti makan sampai perut terasa 80 persen kenyang. Cara ini membantu mencegah makan berlebihan dan menjaga berat badan tetap stabil.

Menurut Dan Buettner, penulis dan peneliti Blue Zones, sebagian besar makanan yang dikonsumsi para lansia di wilayah berumur panjang ini berasal dari area lokal sekitar rumah mereka. Mereka lebih sering mengonsumsi biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, buah, dan sayuran, serta menghindari daging olahan dan minuman manis.

Penelitian dari Harvard menunjukkan bahwa orang yang menerapkan pola makan seperti ini sejak usia 20 tahun bisa menambah hingga 10 tahun masa hidup. Bahkan, jika mulai pada usia 60 tahun, harapan hidup masih bisa bertambah sekitar delapan tahun.

Jika bahan makanan segar sulit ditemukan, Anda bisa memilih versi beku, kalengan, atau fermentasi. Dokter penyakit dalam Margaret Fruhbauer, DO, menyarankan agar Anda memanfaatkan layanan pengiriman makanan sehat atau alat dapur praktis seperti slow cooker dan air fryer untuk mempermudah persiapan makan. Ia juga menambahkan, melibatkan keluarga dalam menyiapkan menu bisa membuat kebiasaan makan sehat terasa lebih menyenangkan.

2. Kurangi Gula Tambahan

Masyarakat di Blue Zones tetap mengonsumsi gula, tetapi dalam jumlah jauh lebih sedikit dibanding rata-rata orang Amerika. Buettner menjelaskan bahwa mereka hanya mengonsumsi sekitar tujuh sendok teh gula tambahan per hari, sedangkan rata-rata orang Amerika bisa mencapai 17 sendok teh.

Perbedaan ini muncul karena mereka jarang makan makanan olahan. Mereka hanya menikmati gula alami dari buah atau madu, bukan dari minuman manis, sereal, atau yogurt kemasan.

Dengan membatasi gula tambahan, Anda bisa menurunkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung sekaligus menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.

3. Lebih Sering Masak di Rumah

Memasak di rumah tidak hanya lebih hemat, tetapi juga memberi Anda kendali penuh atas bahan dan cara pengolahannya. Di wilayah Blue Zones, kegiatan memasak menjadi bagian penting dari kehidupan sosial dan keluarga.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang sering makan di luar rumah dua kali atau lebih dalam sehari memiliki risiko kematian yang lebih tinggi dibanding mereka yang lebih sering makan masakan rumah.

Saat memasak sendiri, Anda cenderung menggunakan bahan segar, mengatur porsi lebih baik, dan merasa lebih puas secara emosional karena bisa menciptakan sesuatu dari nol.

4. Makan Bersama Orang Lain

Setelah memasak, berbagi makanan dengan orang lain dapat menambah manfaat positif bagi tubuh dan pikiran. Menurut Buettner, orang-orang berumur panjang biasanya hidup dalam lingkungan sosial yang mendukung kebiasaan sehat.

Di Okinawa, ada tradisi moai, kelompok kecil teman yang saling mendukung sepanjang hidup. Studi dari Framingham Heart Study juga menemukan bahwa kebiasaan seperti merokok, obesitas, bahkan kebahagiaan dapat menular di antara orang-orang dalam satu lingkaran sosial.

Makan bersama keluarga atau teman tidak hanya membuat Anda mengonsumsi makanan lebih bergizi, tetapi juga meningkatkan koneksi emosional dan rasa bahagia, dua hal yang juga berperan penting untuk umur panjang.

5. Bergerak Setiap Hari

Olahraga ekstrem bukan satu-satunya cara untuk tetap bugar. Orang-orang di Blue Zones jarang pergi ke gym, tetapi mereka hidup di lingkungan yang membuat mereka aktif secara alami. Mereka berkebun, berjalan kaki, dan melakukan pekerjaan rumah tanpa bantuan alat berteknologi tinggi.

Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki 30 menit, merawat tanaman, atau bersepeda santai sudah cukup membantu meningkatkan mood dan kebugaran. Fruhbauer menjelaskan bahwa gerakan kecil namun konsisten dapat memperbaiki keseimbangan, memperkuat otot, dan menurunkan risiko penyakit jantung serta depresi.

Ia menambahkan, Anda tidak harus menyisihkan waktu lama untuk berolahraga. “Hanya dua menit berjalan kaki setelah makan dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah,” ujarnya.

6. Tidur Cukup dan Kurangi Stres

Kualitas tidur dan tingkat stres memiliki pengaruh besar terhadap kesehatan jangka panjang. Menurut Fruhbauer, kurang tidur kronis dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, migrain, hingga kanker. Sementara itu, Buettner menekankan bahwa stres berkepanjangan memicu peradangan kronis yang menjadi penyebab utama berbagai penyakit penuaan.

Masyarakat di Blue Zones punya rutinitas sederhana untuk menenangkan diri, seperti tidur siang, berdoa, atau menghabiskan waktu bersama keluarga. Fruhbauer menyarankan Anda menjadwalkan waktu khusus untuk perawatan diri, bahkan hanya 15 menit tiga kali seminggu.

Berjalan santai, meditasi, atau latihan pernapasan terbukti bisa menurunkan stres dan membantu tidur lebih nyenyak. Hindari ponsel setidaknya 30 menit sebelum tidur dan pastikan kamar dalam keadaan nyaman dan tenang agar tubuh mendapat istirahat berkualitas.

Itu dia beberapa kebiasaan sehat agar panjang umur yang bisa Anda terapkan. Semoga bermanfaat.