5 Hal yang Harus Dilakukan ketika Bangun Tidur supaya Kadar Gula Darah Stabil

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa hal yang harus dilakukan ketika bangun tidur supaya kadar gula darah stabil. Apa sajakah itu?

Mengecek kadar gula darah setelah bangun tidur adalah hal yang penting bagi penderita diabetes, karena kadar gula darah cenderung lebih tinggi saat pagi hari.

Kondisi ini dikenal dengan istilah dawn phenomenon, yang terjadi akibat hormon-hormon tertentu dalam tubuh yang dilepaskan selama tidur untuk mempersiapkan tubuh untuk aktivitas sehari-hari.

Namun, tidak perlu khawatir, ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk menjaga gula darah tetap stabil setelah bangun tidur.

Bersumber dari laman Eating Well, berikut ini adalah beberapa hal yang harus dilakukan ketika bangun tidur supaya kadar gula darah stabil:

1. Minum Air Setelah Bangun Tidur

Salah satu cara paling mudah untuk membantu menyeimbangkan gula darah adalah dengan memulai hari dengan segelas air. Direkomendasikan untuk mengonsumsi 1 hingga 2 gelas air segera setelah bangun.

Air membantu mengencerkan kelebihan glukosa dalam darah, mendukung kerja ginjal dalam membuang gula berlebih, dan membantu menjaga kestabilan gula darah sepanjang hari.

Jika Anda kurang menyukai air putih biasa, coba tambahkan irisan mentimun, lemon, atau rempah-rempah untuk memberikan rasa yang lebih segar.

2. Konsumsi Sarapan Kaya Protein dan Serat

Sarapan yang mengandung protein dan serat dapat membantu mengontrol kadar gula darah lebih baik dibandingkan sarapan tinggi karbohidrat.

Tubuh lebih sensitif terhadap karbohidrat di pagi hari. Untuk itulah, memilih makanan rendah karbohidrat namun tinggi protein dan serat dapat membantu menjaga kestabilan gula darah tidak hanya di pagi hari tetapi juga sepanjang hari.

Studi menunjukkan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi sarapan rendah karbohidrat mengalami peningkatan kontrol gula darah yang lebih baik dibandingkan mereka yang mengonsumsi sarapan rendah lemak. Beberapa pilihan sarapan sehat yang direkomendasikan antara lain:

Telur dadar dengan sayuran dan alpukat
Selai kacang alami di atas roti gandum
Yogurt Yunani dengan buah beri dan kacang-kacangan

Kombinasi protein dan serat ini dapat membantu memperlambat pencernaan, menjaga kadar gula darah tetap stabil, serta mengurangi risiko lonjakan glukosa setelah makan.

3. Batasi Konsumsi Kafein

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan kafein yang berlebihan, terutama lebih dari 250 mg per hari (sekitar 2,5 cangkir kopi), dapat meningkatkan kadar gula darah sementara. Hal ini terjadi karena kafein merangsang pelepasan hormon adrenalin yang dapat memicu pelepasan glukosa dari hati ke dalam darah.

Jika Anda tetap ingin mengonsumsi kopi, pastikan untuk meminumnya bersamaan dengan makanan seimbang dan batasi jumlahnya.

Sebagai alternatif, Anda bisa mencoba menambahkan bubuk protein ke dalam kopi untuk membuat proffee (protein coffee), yang dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah.

4. Bergerak Setelah Bangun Tidur

Melakukan aktivitas fisik ringan di pagi hari dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan cepat. Gerakan fisik membantu otot menggunakan glukosa sebagai sumber energi, sehingga mengurangi kadar gula yang bersirkulasi dalam darah.

Anda tidak perlu melakukan olahraga berat. Cukup dengan peregangan ringan, yoga, atau jalan kaki selama 10–20 menit sudah cukup untuk memberikan manfaat yang signifikan.

Penelitian juga menunjukkan bahwa berolahraga dalam intensitas sedang setelah makan dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

5. Makan Malam Lebih Awal

Makan malam lebih awal dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil di pagi hari. Mengonsumsi makan malam sebelum pukul 19.00 atau setidaknya 2–3 jam sebelum tidur memungkinkan tubuh untuk menurunkan kadar glukosa lebih efektif sebelum waktu istirahat.

Beberapa penelitian juga mendukung bahwa makan lebih awal dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah secara keseluruhan. Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memahami dampak jangka panjangnya terhadap kesehatan metabolisme.

Tips Tambahan untuk Menjaga Gula Darah

Selain menerapkan kebiasaan pagi yang sehat, beberapa strategi berikut juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari:

Berjalan Setelah Makan: Berjalan kaki selama 10–20 menit setelah makan dapat membantu otot menggunakan glukosa, sehingga mencegah lonjakan gula darah yang drastis.
Konsumsi Makanan Kaya Serat: Serat memperlambat penyerapan glukosa dalam tubuh. Makanan tinggi serat seperti biji chia, raspberry, brokoli, lentil, alpukat, dan buncis sangat baik untuk menjaga kestabilan gula darah.
Coba Cuka Sari Apel (ACV): Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cuka sari apel sebelum makan dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan. Disarankan untuk mengonsumsi 1 sendok makan ACV yang diencerkan dalam segelas air sekitar 20 menit sebelum makan. Namun, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum mencoba metode ini.
Hindari Minuman Manis: Pilih minuman tanpa pemanis seperti teh herbal atau air mineral daripada soda atau minuman berkafein dengan gula tambahan.
Makan Lebih Sering dengan Porsi Kecil: Beberapa orang merasa lebih baik dengan makan dalam porsi kecil lebih sering dibandingkan makan besar dua hingga tiga kali sehari. Mengonsumsi makanan kecil setiap 2–3 jam dapat membantu menjaga keseimbangan kadar gula darah dengan lebih baik.

Demikianlah beberapa hal yang harus dilakukan ketika bangun tidur supaya kadar gula darah stabil. Menjaga gula darah tetap stabil tidak harus sulit.

Dengan menerapkan kebiasaan sederhana seperti minum air setelah bangun tidur, mengonsumsi sarapan tinggi protein dan serat, membatasi kafein, bergerak di pagi hari, serta makan malam lebih awal, Anda dapat meningkatkan kontrol gula darah secara signifikan.

Selain itu, strategi tambahan seperti berjalan setelah makan, mengonsumsi makanan kaya serat, dan menghindari minuman manis juga dapat membantu menjaga kesehatan metabolisme secara keseluruhan. Dengan konsistensi, kebiasaan dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News