5 Cara Efektif Meningkatkan Umur Panjang Menurut Sains

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Rupanya begini cara efektif meningkatkan umur panjang menurut sains. Apa sajakah itu?

Setiap orang tentu ingin menjalani hidup yang panjang, sehat, dan berkualitas. Namun, umur panjang bukan hanya soal faktor genetik atau keberuntungan semata.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa gaya hidup punya peran besar dalam menentukan seberapa lama kita bisa hidup dengan baik.

Menyadur dari laman Healthline, berikut ini beberapa cara efektif meningkatkan umur panjang menurut sains:

1. Terapkan pola makan Mediterania atau Jepang

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan Mediterania dan Okinawa adalah yang paling baik untuk meningkatkan harapan hidup sekaligus mencegah penyakit kronis.

Meski berasal dari budaya berbeda, keduanya memiliki prinsip yang sama, yakni kaya akan ikan sebagai sumber protein sehat, banyak sayuran segar maupun fermentasi, serta sangat sedikit makanan olahan dan gula tambahan.

“Untuk umur panjang, kita harus memikirkan pola makan yang berkelanjutan,” ujar Alyssa Kwan, MS, RD, ahli diet klinis dari Stanford Medicine.

Kristin Kirkpatrick, MS, RD, ahli gizi dari Cleveland Clinic, menambahkan, “Mulailah dari langkah kecil yang sesuai dengan preferensi pribadi atau budaya Anda. Misalnya, jika Anda suka lentil, gunakan sebagai pengganti nasi putih. Tapi kalau tidak suka ikan, cari sumber protein lain yang lebih cocok.”

2. Jaga berat badan ideal

Kelebihan berat badan atau obesitas berhubungan erat dengan berbagai penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung, yang pada akhirnya dapat mempersingkat usia.

Menurut penelitian, menurunkan sedikit saja, sekitar 5% dari berat badan, sudah bisa memberi dampak signifikan terhadap gula darah dan tekanan darah.

“Mempertahankan berat badan sehat di setiap tahap kehidupan sangat penting untuk penuaan yang sehat dan memperpanjang usia,” jelas Frank B. Hu, MD, PhD, ketua Departemen Nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Ia menambahkan, “Penurunan berat badan yang dicapai lewat perubahan gaya hidup, obat-obatan tertentu, atau operasi, terbukti menurunkan risiko penyakit kronis dan kematian dini.”

3. Kurangi waktu duduk terlalu lama

Gaya hidup modern membuat banyak orang duduk terlalu lama, baik di depan komputer, televisi, atau bahkan saat bersantai di kafe. Padahal, duduk terlalu lama terbukti meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, obesitas, dan kematian dini.

“Perilaku menetap seperti menonton TV berjam-jam sangat terkait dengan meningkatnya risiko penyakit kronis,” kata Hu.

Bahkan orang yang rutin berolahraga tetap berisiko jika mereka menghabiskan sebagian besar waktu dengan duduk. Karena itu, penting untuk aktif bergerak sepanjang hari, misalnya dengan berjalan di sekitar rumah atau kantor.

4. Rajin berolahraga

Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk menjaga kesehatan tubuh dan otak. Penelitian terbaru pada Desember 2024 menunjukkan bahwa kebugaran kardiorespirasi (daya tahan jantung dan paru-paru) pada orang lanjut usia sangat berhubungan dengan fungsi otak, termasuk daya ingat.

CDC merekomendasikan orang dewasa berolahraga setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang.

“Dua hal yang paling sering menurun seiring bertambahnya usia adalah fungsi kognitif dan kemampuan fisik. Olahraga terbukti berdampak besar pada keduanya,” kata Katherine T. Ward, MD, kepala bagian klinis geriatri di Stanford Medicine.

Amanda Boyce juga menekankan pentingnya membangun kebiasaan kecil, seperti turun dari kendaraan satu halte lebih awal untuk berjalan kaki, atau bergerak ringan sambil menonton TV.

5. Berhenti merokok

Berhenti merokok bisa membuat Anda hidup lebih lama. Penelitian yang dipimpin Frank Hu pada 2018 menemukan bahwa tidak pernah merokok adalah salah satu dari lima faktor kunci untuk memperpanjang usia.

Empat faktor lain adalah menjaga berat badan sehat, aktif berolahraga, diet bergizi, dan konsumsi alkohol secara moderat.

Rokok tidak hanya menyebabkan kanker dan penyakit jantung, tetapi juga meningkatkan risiko diabetes serta penyakit paru obstruktif kronis (PPOK). Menurut penelitian, berhenti merokok dapat menambah usia hingga 10 tahun lebih lama.

Itulah beberapa cara efektif meningkatkan umur panjang menurut sains. Sains membuktikan bahwa umur panjang bukan hanya ditentukan oleh gen.

Gaya hidup sehari-hari, mulai dari pola makan, berat badan, olahraga, hingga kebiasaan sehat seperti tidak merokok, punya pengaruh besar terhadap seberapa lama dan seberapa sehat kita bisa hidup.