5 Aturan Makan Malam untuk Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat

Reporter: Ana Risma | Editor: Ana Risma

MOMSMONEY.ID - Inilah 5 aturan makan malam untuk menurunkan berat badan lebih cepat. Yuk, simak!

Untuk menurunkan berat badan, banyak yang mengatakan bahwa kita harus menghindari sesi makan malam. Padahal, kita tetap diperbolehkan untuk makan malam asalkan sesuai dengan aturan yang dianjurkan.

Merangkum Livestrong.com, ada 5 aturan makan malam untuk menurunkan berat badan lebih cepat. Terbilang sederhana, berikut penjelasannya yang wajib Anda simak.

1. Tetapkan jadwal makan malam dan ikuti secara konsisten

Aturan makan malam untuk menurunkan berat badan lebih cepat yang pertama yaitu menetapkan jadwal makan malam dan ikuti secara konsisten.

Meskipun makan pada waktu yang sama setiap malam mungkin terasa tidak nyaman, namun kebiasaan ini dapat mendorong penurunan berat badan lo.

Faktanya, orang yang makan malam tanpa jadwal teratur cenderung memiliki risiko sindrom metabolik dan faktor risiko kardiometabolik yang lebih besar. Serta, IMT (Indeks Massa Tubuh) dan tekanan darah yang lebih tinggi, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam Proceedings of the Nutrition Society pada November 2016.

Para peneliti menemukan bahwa orang dewasa yang makan pada pukul 10 malam membakar lebih sedikit lemak dan mengalami puncak gula darah yang lebih tinggi dibandingkan orang yang makan malam pada pukul 6 sore.

2. Singkirkan gangguan saat makan malam

Aturan makan malam untuk menurunkan berat badan lebih cepat yang kedua yaitu menyingkirkan gangguan saat makan malam.

Makan malam sambil menonton televisi atau bermain gadget tidak akan membantu Anda dalam menurunkan berat badan.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Appetite pada Agustus 2020 menemukan bahwa orang yang makan sambil menonton televisi atau bermain gadget cenderung tidak menyadari saat perut mereka sudah terasa penuh. Kemungkinan besar, mereka akan makan berlebihan secara tidak sengaja pada akhirnya.

Apabila Anda ingin berat badan Anda segera turun, berlatihlah mindful eating atau makan dengan penuh perhatian di mana Anda benar-benar fokus pada makanan Anda dan menikmati setiap gigitannya. Menurut sebuah studi di Journal of Family Medicine & Community Health pada Juni 2018, praktik mindful eating dapat menjadi strategi penurunan berat badan yang bermanfaat.

3. Minum segelas air sebelum makan malam

Aturan makan malam untuk menurunkan berat badan lebih cepat yang ketiga yaitu minum segelas air sebelum makan malam.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Obesity (Silver Spring) menemukan bahwa orang dewasa paruh baya dan lebih tua yang kelebihan berat badan dan obesitas yang mengonsumsi 500 mililiter (sekitar 2 cangkir) air sebelum makan termasuk makan malam telah kehilangan berat badan 44% lebih banyak daripada mereka yang tidak minum air. Hal ini terjadi karena air di dalam perut bisa meningkatkan perasaan kenyang yang menyebabkan makan lebih sedikit.

Ada sebuah penelitian kecil terhadap orang dewasa muda yang tidak mengalami obesitas. Ketika peserta minum air sebelum makan, mereka cenderung mengonsumsi makanan dalam jumlah yang lebih sedikit. Meskipun makan lebih sedikit, para peserta tersebut tetap merasa puas dan kenyang.

Agar hasilnya maksimal, teguklah segelas air 30 menit sebelum makan malam dan lanjutkan dengan makan makanan berserat tinggi terlebih dahulu. Langkah ini bertujuan untuk memberikan Anda makanan yang lebih baik sekaligus mencegah Anda meraih makanan berlemak tinggi atau karbohidrat olahan selama beberapa detik.

4. Kunyah pelan-pelan

Aturan makan malam untuk menurunkan berat badan lebih cepat yang keempat yaitu kunyah pelan-pelan.

Salah satu strategi paling sederhana untuk mendukung tujuan penurunan berat badan adalah dengan mengunyah makanan secara perlahan. Menurut studi yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pada Maret 2014, makan secara perlahan mengakibatkan berkurangnya asupan makanan dan rasa lapar serta meningkatkan rasa kenyang pada individu yang tidak mengalami obesitas.

Sebaliknya, orang yang makan dengan cepat cenderung memiliki lingkar pinggang yang lebih besar dan insiden sindrom metabolik yang lebih besar pula, menurut sebuah studi pada April 2015 di Journal of Epidemiology.

Jika mengunyah makanan sampai benar-benar halus seperti bubur terasa membosankan, Anda masih bisa mengurangi kecepatan makan dengan beberapa penyesuaian sederhana. Contoh, letakkan peralatan makan Anda di antara gigitan, minum air, atau bercakap-cakaplah guna memperpanjang waktu makan Anda.

5. Berjalan-jalan setelah makan malam

Aturan makan malam untuk menurunkan berat badan lebih cepat yang kelima yaitu berjalan-jalan setelah makan malam.

Setelah makan malam, kebanyakan dari kita mungkin lebih memilih untuk duduk santai di sofa. Namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan, biasakanlah untuk berjalan-jalan ringan setelah makan malam.

Dengan berjalan-jalan setelah makan malam, itu akan membantu merangsang metabolisme yang pada gilirannya dapat membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan. Jalan-jalan santai setelah makan malam juga bagus untuk siapa saja yang berisiko atau menderita diabetes karena aktivitas ini bisa membantu menurunkan gula darah secara alami.

Sebuah studi pada Oktober 2016 yang diterbitkan dalam Diabetologia menemukan bahwa berjalan kaki selama 10 menit setelah makan malam mampu mengurangi kadar glukosa darah pada orang dengan diabetes tipe 2.

Itulah 5 aturan makan malam untuk menurunkan berat badan lebih cepat yang layak Anda jajal. Semoga bermanfaat ya, Moms.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News