4 Rekomendasi Pengganti Santan untuk Diet yang Layak Dicoba

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Apa saja rekomendasi pengganti santan untuk diet, ya? Mari intip daftarnya di sini!

Bagi banyak orang Indonesia, santan adalah bumbu rahasia di balik cita rasa gurih masakan tradisional seperti rendang, opor ayam, hingga kolak pisang. Teksturnya yang creamy dan rasa yang kaya membuat hidangan terasa lebih nikmat.

Namun, bagi mereka yang sedang menjalani program diet atau memiliki masalah kesehatan tertentu, santan bisa menjadi bahan yang cukup tricky.

Kandungan lemak jenuh dalam santan yang tinggi dapat berkontribusi pada peningkatan kolesterol, yang kurang ideal bagi kesehatan jantung dan berat badan.

Lantas, apa rekomendasi pengganti santan untuk diet? Melansir dari laman The Healthy, berikut daftarnya:

1. Susu Kedelai

Susu kedelai menjadi salah satu minuman nabati paling populer dan pengganti santan yang efektif. Selain rendah karbohidrat, susu kedelai kaya protein, sehingga cocok untuk orang yang aktif dan ingin membangun atau mempertahankan massa otot tanpa lemak, kata ahli gizi Mary-Catherine LaBossiere.

Susu kedelai biasanya tersedia dalam versi tanpa pemanis, sehingga tidak mengandung gula tambahan. Banyak juga yang diperkaya kalsium, sehingga membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian tanpa harus mengonsumsi susu sapi.

Secara tradisional, susu kedelai dibuat dengan merendam kedelai dalam air, menggilingnya, menyaring, menambahkan air, kemudian dipasteurisasi agar aman dikonsumsi.

Nutrisi per cangkirnya mencakup sekitar 105 kalori, 6 gram protein, 4 gram lemak, dan 12 gram karbohidrat. Kandungan protein dan lemak sehat membantu membuat perut kenyang lebih lama, sementara kalsium mendukung kesehatan tulang dan gigi.

Santan lebih tinggi lemak, sehingga teksturnya lebih kental. Susu kedelai lebih cair, cocok untuk smoothie, makanan panggang, atau saus krim ala rumah.

2. Susu Almond

Susu almond juga populer sebagai pengganti santan, terutama karena rendah kalori dan lemak. Secangkir susu almond mengandung sekitar 41 kalori, 3 gram lemak, dan 1 gram protein. Susu ini bebas lemak jenuh, sehingga lebih ringan dibanding santan.

Proses pembuatannya sederhana, yaitu dengan mencampur almond dan air, kemudian menyaring padatan. Susu almond rendah karbohidrat, cocok untuk penderita diabetes, dan kaya vitamin E sebagai antioksidan.

Konsistensinya tipis seperti susu skim, sehingga sangat cocok untuk smoothie, sereal, atau resep panggang. Namun, untuk hidangan yang memerlukan tekstur kental seperti kari krim, susu almond kurang optimal.

3. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani adalah pilihan pengganti santan yang kental dan creamy, ideal untuk resep yang membutuhkan tekstur lembut. Varian tinggi lemak memberikan rasa tajam, namun bukan pilihan vegan karena berbahan susu.

Yogurt Yunani dibuat dari susu fermentasi yang disaring untuk menghilangkan whey, sehingga meninggalkan tekstur padat dan kental. Nutrisi per porsi 7 ons mencakup 146 kalori, 20 gram protein, 4 gram lemak, dan 8 gram karbohidrat. Protein tinggi membantu menjaga massa otot, dan kalsium mendukung kesehatan tulang.

Yogurt Yunani lebih kental daripada santan kalengan, sehingga untuk sup atau smoothie mungkin perlu tambahan air. Cocok juga untuk pancake, muffin, smoothie, dan roti panggang sebagai pengganti krim kelapa.

4. Tahu Sutra

Tahu sutra bisa menjadi pengganti santan bagi mereka yang ingin meningkatkan kandungan protein tanpa rasa kelapa yang kuat. Rasanya netral dan mampu menyerap rasa bahan lain, sehingga fleksibel digunakan dalam berbagai resep.

Tahu sutra dibuat dari susu kedelai yang dikoagulasi, memiliki kadar air tinggi, dan tekstur seperti puding atau custard. Nutrisi per cangkir mencakup 151 kalori, 18 gram protein, 9 gram lemak, dan 3 gram karbohidrat. Tahu sutra juga kaya kalsium dan menyediakan protein lengkap beserta vitamin dan mineral lainnya.

Konsistensinya sedikit lebih kental dari santan, sehingga kadang perlu diencerkan dengan susu kedelai atau almond untuk kari, sup, atau smoothie. Cocok digunakan untuk mousse vegan, puding, saus Alfredo bebas susu, dan smoothie.

Itulah rekomendasi pengganti santan untuk diet. Empat bahan pengganti santan ini rendah lemak, tinggi protein, dan kaya nutrisi. Dengan memilih bahan yang sesuai, Anda tetap bisa menikmati hidangan creamy tanpa khawatir terhadap lemak jenuh berlebihan.