28 Camilan Sehat untuk Diet agar Berat Badan Turun, Konsumsi yuk!

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Intip beberapa camilan sehat untuk diet agar berat badan turun berikut ini. Kira-kira ada apa saja, ya?

Menurunkan berat badan tidak berarti Anda harus menahan lapar di sela waktu makan. Justru, memilih camilan yang tepat membantu menjaga energi, menstabilkan gula darah, dan mencegah makan berlebihan saat jam makan utama.

Dengan komposisi serat, protein, dan lemak sehat yang seimbang, camilan dapat menjadi bagian penting dari strategi diet yang berkelanjutan.

Dikutip dari laman Healthline, ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa makan lebih sering, termasuk lewat camilan, dapat membantu mengendalikan rasa lapar dan menjaga kestabilan gula darah. Di bawah ini beberapa camilan sehat untuk diet agar berat badan turun:

1. Kacang

Kacang merupakan camilan sehat yang kaya akan lemak baik, protein, dan serat, kombinasi ideal untuk membuat Anda kenyang lebih lama.

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa konsumsi kacang dalam jumlah sedang dapat membantu penurunan berat badan. Tapi karena kacang tinggi kalori, sebaiknya batasi porsinya sekitar 1 ons atau seperempat cangkir saja.

2. Paprika merah dengan guacamole

Paprika, terutama yang berwarna merah, mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi. Sementara itu guacamole kaya akan vitamin dan mineral. Menggabungkan satu buah paprika merah besar dengan sekitar 60 gram guacamole bisa jadi camilan sehat yang enak, dengan total kalori tetap di bawah 200.

3. Yogurt Yunani dan buah beri

Yogurt Yunani dikenal karena kandungan proteinnya yang tinggi. Buah beri merupakan sumber antioksidan yang luar biasa. Kombinasi keduanya memberi rasa manis-asam yang menyegarkan serta nutrisi lengkap untuk tubuh Anda.

4. Apel iris dan selai kacang

Apel kaya akan serat, sementara selai kacang mengandung lemak baik dan protein nabati. Ini adalah camilan yang sempurna untuk rasa kenyang lebih lama. Pilih selai kacang alami yang hanya mengandung kacang dan sedikit garam tanpa tambahan gula.

5. Keju cottage dan buah segar

Keju cottage mengandung sekitar 25 gram protein per cangkir, cukup tinggi untuk ukuran camilan. Dipadukan dengan buah tropis seperti nanas atau pepaya, kombinasi ini bisa memberi keseimbangan antara protein, lemak, dan serat yang mendukung program diet Anda.

6. Seledri dengan krim keju

Batang seledri yang renyah cocok disajikan dengan krim keju untuk camilan rendah karbohidrat. Kombinasi ini ringan tapi tetap membuat perut terasa nyaman. Lima batang seledri dengan satu sendok makan krim keju hanya mengandung sekitar 100 kalori.

7. Keripik kale

Kale adalah salah satu sayuran paling padat nutrisi. Tinggi serat, antioksidan, dan mineral, tetapi rendah kalori. Dibuat keripik dengan sedikit minyak zaitun dan dipanggang akan menghasilkan camilan renyah dan sehat.

Selain itu, kale juga lebih rendah kandungan asam oksalat dibanding sayuran hijau lainnya, sehingga tidak menghambat penyerapan kalsium.

8. Cokelat hitam dan almond

Perpaduan cokelat hitam dan almond menawarkan rasa enak sekaligus nutrisi. Cokelat hitam mengandung antioksidan, sedangkan almond kaya akan lemak sehat. Beberapa keping cokelat dan segenggam kecil almond bisa jadi pilihan camilan praktis namun kaya manfaat.

9. Mentimun iris dan hummus

Tekstur renyah mentimun sangat cocok dipadukan dengan hummus yang lembut dan gurih. Hummus, yang terbuat dari buncis, tahini, dan minyak zaitun, menyediakan protein nabati, serat, serta lemak sehat.

Kombinasi 1 cangkir irisan mentimun dengan 2 sendok makan hummus mengandung kurang dari 100 kalori.

10. Buah utuh

Buah utuh segar seperti apel, anggur, pir, dan jeruk adalah camilan cepat yang mudah dibawa ke mana saja. Buah mengandung vitamin, mineral, dan serat alami. Untuk efek kenyang lebih lama, padukan dengan segenggam kacang atau yogurt.

11. Tomat ceri dan keju mozzarella

Camilan bergaya Mediterania ini tidak hanya enak, tapi juga bergizi. Tomat mengandung antioksidan dan serat, sedangkan mozzarella menyediakan protein dan kalsium. Tambahkan sedikit minyak zaitun dan balsamic vinegar agar rasanya makin enak.

12. Puding biji chia

Biji chia sangat tinggi serat dan omega-3, yang menjadikannya bahan yang ideal untuk puding sehat. Saat direndam dalam susu atau cairan lain, chia membentuk tekstur seperti agar-agar yang mengenyangkan dan menyenangkan.

13. Telur rebus

Telur rebus adalah camilan rendah kalori namun kaya protein. Meskipun mengandung kolesterol, studi terbaru menunjukkan bahwa konsumsi telur dalam jumlah sedang, sekitar 3–4 butir per minggu, tidak berdampak negatif pada jantung, bahkan dapat membantu mengurangi kekakuan arteri. Pastikan untuk makan kuning telurnya juga, karena kaya akan vitamin D dan kolin.

14. Wortel dan saus keju biru

Wortel mengandung beta-karoten yang tinggi dan vitamin A. Saat dikonsumsi bersama lemak sehat seperti saus keju biru, penyerapannya akan meningkat. Meski sausnya tinggi kalori, dalam porsi kecil camilan ini tetap sehat dan enak.

15. Keju dan kerupuk gandum atau buah

Keju adalah sumber protein dan kalsium yang sangat baik. Untuk meningkatkan kandungan seratnya, pasangkan dengan kerupuk gandum utuh atau buah segar seperti apel atau anggur. Pilih jenis keju yang tidak terlalu tinggi lemak agar tidak berlebihan kalori.

16. Dendeng atau stik daging sapi

Dendeng dan stik daging sapi adalah camilan tinggi protein yang praktis dan mudah dibawa. Namun, penting untuk memperhatikan kandungan gula tambahan dan garam dalam produk kemasan.

Pilihlah dendeng yang minim bahan tambahan dan memiliki kandungan natrium di bawah 300 mg per porsi, sesuai dengan 13% dari batas konsumsi harian. Rata-rata, dendeng mengandung sekitar 9 gram protein per 28 gram sajian.

17. Smoothie protein

Smoothie berbahan dasar protein bisa menjadi pilihan camilan yang mengenyangkan, apalagi ketika waktu makan berikutnya masih lama.

Smoothie mudah disesuaikan. Anda bisa menambahkan buah, sayuran, alpukat, selai kacang, atau biji chia agar makin bergizi. Untuk meningkatkan kandungan proteinnya, gunakan yogurt Yunani atau tahu sutra.

18. Roti gandum utuh dengan ikan kaleng

Ikan kalengan seperti salmon dan sarden tidak memerlukan pendingin dan kaya akan omega-3, yaitu lemak sehat yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Sajikan di atas roti panggang gandum utuh atau kerupuk gandum untuk camilan bergizi dan mengenyangkan.

19. Edamame kukus

Edamame yang dikukus adalah pilihan camilan sehat untuk vegan dan vegetarian. Makanan ini kaya serat dan merupakan sumber protein nabati lengkap. Satu cangkir atau 155 gram edamame mengandung sekitar 18 gram protein dan 14 gram karbohidrat, termasuk 8 gram serat.

20. Oatmeal

Oat termasuk biji-bijian utuh dengan kandungan serat dan protein yang tinggi dibandingkan sereal lainnya. Anda bisa membuat oatmeal versi manis dengan buah, kayu manis, atau cokelat; atau versi gurih dengan telur, alpukat, dan sayuran seperti tomat atau jamur.

21. Irisan pir dengan keju ricotta

Kombinasi buah pir yang manis dan keju ricotta yang lembut menciptakan camilan sehat yang enak. Camilan ini menyediakan keseimbangan antara serat dan protein.

22. Campuran buah kering dan kacang

Campuran kacang dan buah kering adalah camilan yang kaya serat, protein, dan lemak sehat. Buat sendiri di rumah agar bisa memilih buah kering tanpa tambahan gula dan mengatur rasa sesuai selera. Karena tinggi kalori, sebaiknya tetap perhatikan porsinya.

23. Gulungan daging kalkun

Daging kalkun rendah lemak dan kaya protein, yang menjadikannya camilan yang mengenyangkan dan mendukung pengelolaan berat badan. Cobalah gulungan dari irisan kalkun, keju rendah lemak, dan sayuran seperti selada atau paprika.

24. Zaitun dan keju feta

Zaitun adalah makanan khas Mediterania yang tinggi lemak tak jenuh tunggal dan kaya antioksidan. Dipadukan dengan keju feta, camilan ini menyediakan campuran lemak sehat dan protein. Anda juga bisa meenakinya bersama kerupuk gandum untuk menambahkan karbohidrat kompleks.

25. Alpukat pedas

Alpukat mengandung lemak baik dan serat tinggi, sehingga membuat Anda kenyang lebih lama. Cobalah makan setengah alpukat yang ditaburi sedikit garam dan bubuk cabai rawit sebagai camilan gurih rendah kalori yakni sekitar 120 kalori.

26. Popcorn

Popcorn tanpa tambahan mentega atau garam berlebih adalah camilan rendah kalori dan tinggi serat. Dalam 3 cangkir popcorn yang dimasak tanpa minyak, Anda hanya mendapatkan kurang dari 100 kalori.

Bisa diberi tambahan seperti sedikit minyak zaitun, ragi nutrisi, atau taburan keju Parmesan agar lebih enak.

27. Buncis panggang

Buncis yang dipanggang menjadi camilan gurih dan renyah yang tinggi serat dan protein nabati . Anda bisa membuatnya sendiri di oven atau membeli versi siap makan yang dijual di supermarket.

28. Irisan melon dengan prosciutto

Melon adalah buah manis yang kaya vitamin A dan C serta mengandung serat. Kombinasi rasa manis melon dan asin dari prosciutto menciptakan camilan seimbang yang enak. Empat irisan melon dibungkus prosciutto tipis hanya mengandung sekitar 170 kalori.

Nah, itu tadi beberapa camilan sehat untuk diet agar berat badan turun. Camilan bisa menjadi bagian dari diet yang efektif, selama Anda memilih bahan-bahan yang tepat dan mengontrol porsinya.

Pilihan di atas tidak hanya enak, tetapi juga didukung oleh penelitian ilmiah yang menunjukkan manfaatnya dalam mendukung rasa kenyang, mengatur metabolisme, dan membantu menurunkan berat badan secara berkelanjutan. Selamat mencoba!