15 Cara Diet agar Berat Badan Turun Tanpa Olahraga dan Tetap Makan Nasi

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Begini, lo, cara diet agar berat badan turun tanpa olahraga dan tetap makan nasi. Mau coba?

Menurunkan berat badan sering dianggap harus disertai olahraga berat dan pantang makan nasi. Padahal, tidak semua orang memiliki waktu, kondisi fisik, atau minat untuk rutin berolahraga.

Selain itu, nasi masih menjadi makanan pokok yang sulit dilepaskan dari keseharian. Berat badan ternyata tetap bisa turun tanpa olahraga dan tanpa menghilangkan nasi, asalkan Anda mengatur pola makan dengan cara yang lebih tepat dan sadar.

Diet jenis ini menekankan pengendalian porsi, pemilihan lauk, serta kebiasaan makan yang lebih seimbang. Melansir dari laman Prevention, di bawah ini beberapa cara diet agar berat badan turun tanpa olahraga dan tetap makan nasi:

1. Perhatikan porsi makan

Cobalah makan dengan piring dan mangkuk yang lebih kecil saat di rumah. Dengan cara ini, Anda cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori karena piring yang lebih kecil memberi ilusi Anda makan lebih banyak.

Porsi yang tepat adalah sekitar kepalan tangan untuk karbohidrat padat seperti nasi, serta telapak tangan untuk protein tanpa lemak. Jangan lupa tambahkan lemak sehat dari kacang-kacangan atau alpukat dan banyak sayuran.

2. Jangan melewatkan makan

Meski terdengar menggoda, melewatkan makan bisa malah meningkatkan kemungkinan Anda makan berlebihan atau ngemil. Makan tiga kali sehari dengan porsi yang terkendali akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah rasa lapar yang berlebihan.

3. Perbanyak konsumsi serat

Serat sangat membantu dalam menurunkan berat badan karena dapat mengurangi rasa lapar secara alami. Serat juga berfungsi baik bagi bakteri usus yang mengatur rasa kenyang. Cobalah untuk makan setidaknya 25 gram serat sehari dengan mengonsumsi biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.

4. Konsumsi protein

Protein membuat Anda merasa kenyang lebih lama karena proses pencernaannya yang memakan waktu. Makanan tinggi protein seperti ayam tanpa kulit, ikan, atau telur, bisa membantu mengurangi rasa lapar dan mencegah Anda ngemil setelah makan.

5. Tambah lemak sehat

Lemak sehat seperti yang ada pada minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah penurunan gula darah yang bisa memicu rasa lapar. Lemak sehat juga penting karena memberikan energi dan memengaruhi hormon kenyang dalam tubuh.

6. Seimbangkan karbohidrat

Karbohidrat tidak perlu dihindari sepenuhnya, tapi penting untuk menyeimbangkan konsumsi karbohidrat, protein, dan lemak. Ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah makan berlebihan.

Pastikan karbohidrat yang dikonsumsi berasal dari sumber yang lebih sehat seperti nasi merah atau biji-bijian.

7. Tidur yang cukup

Kurang tidur bisa mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar, sehingga membuat Anda lebih mudah merasa lapar dan cenderung makan lebih banyak. Oleh karena itu, pastikan tidur yang cukup setiap malam agar tubuh tetap terjaga kesehatannya.

8. Cukupi kebutuhan cairan

Terkadang, tubuh kita salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar. Pastikan Anda minum cukup air setiap hari. Minum segelas air sebelum makan juga bisa membantu mengurangi rasa lapar dan menghindari makan berlebihan.

9. Kurangi gula

Meskipun gula tidak langsung menyebabkan kenaikan berat badan, makanan dan minuman manis sering kali mengandung kalori tinggi yang tidak perlu. Mengurangi konsumsi gula dalam bentuk minuman manis atau makanan olahan dapat membantu mengurangi total kalori yang masuk ke tubuh.

10. Makan dengan perhatian

Makanlah dengan perlahan dan fokus pada makananmu. Ketika kita makan terlalu cepat atau sambil melakukan hal lain, kita cenderung makan lebih banyak. Hindari gangguan seperti TV atau ponsel dan nikmati setiap gigitan.

11. Hindari minuman diet

Minuman diet, meskipun rendah kalori, bisa memicu rasa lapar dan makan lebih banyak sepanjang hari. Air putih adalah pilihan terbaik. Jika ingin variasi, Anda bisa mencoba air infus buah untuk rasa yang lebih menarik.

12. Tingkatkan aktivitas harian (NEAT)

Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) adalah kalori yang terbakar melalui aktivitas sehari-hari seperti berdiri, berjalan ringan, atau bahkan berbicara di telepon. Tingkatkan NEAT dengan gerakan kecil sepanjang hari yang dapat membantu membakar kalori tambahan.

13. Meditasi

Stres dapat meningkatkan kadar hormon kortisol yang membuat kita cenderung makan lebih banyak. Luangkan waktu setiap hari untuk menenangkan pikiran dengan meditasi atau kegiatan santai lainnya untuk mengurangi rasa lapar yang disebabkan oleh stres.

14. Catat apa yang dimakan

Mencatat apa yang Anda makan dapat membantu Anda lebih sadar akan asupan makanan dan mengidentifikasi kebiasaan makan yang kurang baik. Gunakan aplikasi atau catatan sederhana untuk melacak makanan yang Anda konsumsi.

15. Jangan terlalu keras pada diri sendiri

Jika suatu hari Anda melenceng dari rencana makan sehat, jangan langsung menyerah. Fokuslah pada tujuan jangka panjang dan ingat bahwa diet bukanlah soal kesempurnaan, tetapi konsistensi.

Itulah beberapa cara diet agar berat badan turun tanpa olahraga dan tetap makan nasi. Dengan mengikuti tips di atas, Anda bisa tetap menikmati nasi tanpa merasa terbebani, sambil menjaga pola makan yang sehat dan seimbang.