19 Makanan Sumber Protein untuk Diet Menurunkan Berat Badan

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Mari intip daftar makanan sumber protein untuk diet menurunkan berat badan berikut ini. Apa saja, ya?

Tubuh tetap membutuhkan asupan berkualitas saat diet agar metabolisme berjalan optimal. Salah satu nutrisi yang sangat penting adalah protein.

Asupan protein yang cukup membantu Anda merasa kenyang lebih lama, menjaga massa otot, dan mendukung pembakaran kalori yang lebih stabil.

Itulah sebabnya, memilih makanan sumber protein yang tepat dapat membuat perjalanan diet Anda terasa lebih mudah dan tetap menyenangkan.

Protein hadir dalam berbagai bentuk dari hewani sampai nabati. Anda dapat mengombinasikan kedua jenis ini agar kebutuhan tubuh terpenuhi dengan seimbang.

Melansir dari laman Eating Well, berikut ini daftar makanan sumber protein untuk diet turunkan berat badan:

1. Keju Cottage Rendah Lemak

Satu cangkir keju cottage rendah lemak mengandung sekitar 13 g protein, kurang dari 3 g lemak, dan kurang dari 2 g lemak jenuh. Teksturnya lembut dan gurih meski kandungan lemak jenuhnya rendah.

Menurut Mandy Enright, MS, RD, registered dietitian, yoga, and fitness instructor, keju cottage enak dinikmati dengan topping buah dan biji bijian, disajikan dengan roti gandum, dicampurkan ke dalam smoothie atau adonan pancake, hingga diaduk ke telur orak arik agar lebih lembut.

2. Udang

Dalam 3 ons udang mentah terdapat 17 g protein, kurang dari 1 g lemak, dan 0 g lemak jenuh. Udang praktis digunakan untuk berbagai hidangan seperti tumisan, menu panggang, atau disajikan sebagai koktail.

Enright juga menyarankan untuk menyimpan udang beku karena bisa dicairkan hanya dalam 15 menit.

3. Dada Ayam Tanpa Tulang dan Kulit

Empat ons dada ayam mentah mengandung 25 g protein, 3 g lemak, dan kurang dari 1 g lemak jenuh. Dada ayam sangat serbaguna dan cocok sebagai bahan utama salad, pasta, atau dinikmati langsung dengan bumbu favorit Anda.

4. Buncis

Satu cangkir buncis kalengan yang sudah ditiriskan mengandung 11 g protein, 4 g lemak, dan kurang dari 1 g lemak jenuh. Menurut Alyssa Smolen, M.S., RDN, buncis adalah sumber protein nabati yang murah dan mudah diolah untuk salad, burger sayuran, atau kari.

5. Ikan Nila

Empat ons nila mentah menyediakan 23 g protein, 2 g lemak, dan kurang dari 1 g lemak jenuh. Ikan ini cepat matang, mudah dibumbui, dan cocok untuk sup tomat atau taco ikan.

6. Kacang Polong

Satu cangkir kacang polong mentah mengandung 8 g protein, kurang dari 1 g lemak, dan 0 g lemak jenuh. Rasanya sedikit manis dan cocok sebagai tambahan casserole, mangkuk biji-bijian, atau sup kacang polong.

7. Yogurt Yunani Tanpa Lemak

Setengah cangkir yogurt Yunani tanpa lemak menyediakan 13 g protein dan kurang dari 1 g lemak. Yogurt ini kental meski dibuat dari susu skim dan bisa ditambahkan ke smoothie, oatmeal, atau disajikan bersama buah beri.

8. Kacang Hitam

Satu cangkir kacang hitam matang mengandung 15 g protein, 1 g lemak, dan 0 g lemak jenuh. Hadley mengatakan bahwa kacang kaya serat yang baik untuk sistem pencernaan dan lebih hemat dibandingkan daging.

9. Edamame

Setengah cangkir edamame yang sudah dikupas menyediakan 9 g protein, 5 g lemak, dan kurang dari 1 g lemak jenuh. Edamame kaya kalsium dan mudah digunakan untuk salad, mie, atau hummus alternatif.

10. Susu Kedelai

Satu cangkir susu kedelai mengandung 8 g protein, 5 g lemak, dan kurang dari 1 g lemak jenuh. Ini merupakan pilihan tinggi protein bagi Anda yang menghindari susu hewani.

11. Kacang Polong Bermata Hitam

Setengah cangkir kacang polong bermata hitam yang dimasak memiliki 5 g protein tanpa kandungan lemak. Teksturnya cocok untuk salad, semur, dan saus.

12. Seitan

Tiga ons seitan menyediakan 15 g protein, kurang dari 1 g lemak, dan 0 g lemak jenuh. Bahan tinggi gluten ini menyerupai tekstur daging dan cocok untuk tumisan atau sandwich.

13. Susu Skim

Satu cangkir susu skim menyediakan 8 g protein tanpa lemak maupun lemak jenuh. Susu ini dapat digunakan untuk sup, saus, kue, smoothie, atau oatmeal.

14. Telur

Satu butir telur besar mengandung 6 g protein, 5 g lemak, dan 2 g lemak jenuh. Telur juga mengandung vitamin D yang penting untuk tubuh.

15. Tahu

Setengah cangkir tahu menyediakan 22 g protein, 11 g lemak, dan kurang dari 2 g lemak jenuh. Meskipun tampak tinggi lemak, proporsi protein dan lemaknya tetap seimbang dan termasuk makanan fermentasi yang baik untuk pencernaan.

16. Bubuk Selai Kacang

Dua sendok makan bubuk selai kacang mengandung 5 g protein dan kurang dari 2 g lemak. Rasanya seperti selai kacang biasa, tetapi jauh lebih rendah lemak.

17. Quinoa

Satu cangkir quinoa matang memiliki 8 g protein, 4 g lemak, dan kurang dari 1 g lemak jenuh. Quinoa kaya serat dan membuat Anda kenyang lebih lama.

18. Dada Kalkun

Empat ons dada kalkun mentah menyediakan 27 g protein, 2 g lemak, dan kurang dari 1 g lemak jenuh. Dada kalkun mudah dimasak dan cocok untuk berbagai sajian.

19. Tuna

Tiga ons tuna kalengan yang sudah ditiriskan mengandung 22 g protein, kurang dari 1 g lemak, dan 0 g lemak jenuh. Tuna kaya omega 3 tetapi tetap rendah lemak jenuh dan mudah dipadukan dalam berbagai menu.

Itulah daftar makanan sumber protein untuk diet turunkan berat badan. Semoga bermanfaat.