13 Menu Diet Turunkan Berat Badan yang Mengenyangkan dan Rendah Kalori

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Apa saja menu diet turunkan berat badan yang mengenyangkan dan rendah kalori, ya? Intip di sini, yuk.

Menurunkan berat badan sering terasa sulit ketika Anda harus menyesuaikan pola makan namun tetap ingin merasa puas setiap kali makan.

Banyak orang justru menyerah karena merasa cepat lapar atau bingung memilih makanan yang tepat. Padahal, Anda bisa tetap menikmati hidangan lezat sekaligus menjaga asupan kalori harian dengan memilih menu yang tepat.

Pola makan yang terencana dapat membantu tubuh tetap berenergi sekaligus memberi ruang bagi tubuh untuk mencapai berat badan ideal secara bertahap dan aman.

Selain itu, bahan makanan yang segar dan alami cenderung memberikan nutrisi lebih lengkap sehingga tubuh dapat bekerja lebih optimal setiap hari.

Melansir dari Healthline, berikut ini beberapa menu diet turunkan berat badan yang mengenyangkan dan rendah kalori:

1. Gandum

Gandum adalah pilihan yang sangat baik untuk diet sehat. Selain rendah kalori, gandum juga kaya akan protein dan serat, yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.

Sebagai contoh, satu porsi gandum kering (40 gram) hanya mengandung 154 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi gandum atau oatmeal dapat mengurangi rasa lapar dan membantu kontrol nafsu makan.

2. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani adalah sumber protein yang hebat dan bisa menjadi tambahan diet bergizi. Satu porsi yogurt Yunani tanpa lemak (245 gram) mengandung sekitar 150 kalori dan 25 gram protein.

Penelitian menunjukkan bahwa camilan yogurt Yunani membantu mengurangi rasa lapar dan mengurangi kalori yang dikonsumsi saat makan malam.

3. Sup

Sup, terutama yang berbahan dasar kaldu ringan, dapat menjadi pilihan menu diet yang sangat mengenyangkan.

Meskipun berbagai jenis sup memiliki kandungan kalori yang berbeda, sebagian penelitian menunjukkan bahwa sup dapat meningkatkan rasa kenyang lebih efektif dibandingkan makanan padat. Makan sup sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori saat makan berikutnya.

4. Buah Beri

Buah beri, seperti stroberi, blueberry, dan raspberry, kaya akan vitamin dan serat. Sebagai contoh, satu cangkir blueberry mengandung hanya 86 kalori dan 3,6 gram serat.

Buah beri mengandung pektin, serat yang dapat memperlambat pengosongan perut, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangi konsumsi kalori.

5. Telur

Telur adalah makanan padat gizi yang rendah kalori namun kaya akan protein dan nutrisi penting lainnya. Satu telur besar mengandung 72 kalori dan 6 gram protein.

Penelitian menunjukkan bahwa sarapan telur dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi ngemil, dan membantu mengurangi kalori yang dikonsumsi sepanjang hari.

6. Popcorn

Popcorn yang dipanggang udara adalah camilan rendah kalori yang kaya serat. Satu cangkir popcorn hanya mengandung 31 kalori dan menawarkan 1,2 gram serat.

Serat memperlambat proses pencernaan dan dapat menstabilkan gula darah, yang membantu menekan rasa lapar dan meningkatkan kenyang lebih lama.

7. Biji Chia

Biji chia sangat tinggi akan serat dan protein. Satu ons biji chia (28 gram) mengandung 138 kalori, 4,7 gram protein, dan 9,8 gram serat.

Serat larut dalam biji chia menyerap cairan dan mengembang di perut, membantu memperlambat proses pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

8. Ikan

Ikan adalah sumber protein yang sangat baik dan rendah kalori. Misalnya, tiga ons ikan cod mengandung 13 gram protein dan kurang dari 60 kalori.

Penelitian menunjukkan bahwa protein ikan lebih efektif dalam meningkatkan rasa kenyang dibandingkan dengan protein dari sumber daging lainnya.

9. Keju Cottage

Keju cottage rendah lemak adalah camilan kaya protein yang mengenyangkan. Satu cangkir keju cottage mengandung sekitar 163 kalori dan 28 gram protein.

Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dengan keju cottage dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

10. Kentang

Kentang sebenarnya sangat mengenyangkan. Satu kentang panggang dengan kulit mengandung 161 kalori dan menyediakan 4 gram protein dan serat.

Penelitian menunjukkan bahwa kentang rebus memiliki skor kenyang yang sangat tinggi dan membantu mengurangi nafsu makan.

11. Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak seperti ayam atau kalkun kaya akan protein namun rendah kalori. Empat ons dada ayam mengandung 163 kalori dan 32 gram protein.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein dari daging tanpa lemak dapat menurunkan rasa lapar dan membantu mengurangi kalori yang dikonsumsi di kemudian hari.

12. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti lentil dan kacang polong mengandung protein dan serat yang tinggi. ini menjadikannya pilihan yang sangat mengenyangkan.

Satu cangkir lentil yang dimasak mengandung 230 kalori, 15,6 gram serat, dan hampir 18 gram protein. Penelitian menunjukkan bahwa makanan berprotein tinggi yang mengandung kacang-kacangan meningkatkan rasa kenyang lebih baik daripada makanan berkarbohidrat tinggi.

13. Semangka

Semangka adalah buah dengan kandungan air yang sangat tinggi, sehingga menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk hidrasi sekaligus meningkatkan rasa kenyang. Satu cangkir semangka mengandung 46 kalori dan berbagai mikronutrien penting seperti vitamin A dan C.

Makanan dengan kepadatan kalori rendah, seperti semangka, telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan.

Nah, itu dia menu diet turunkan berat badan yang mengenyangkan dan rendah kalori. Dengan menambahkan beberapa menu ini ke dalam diet, Anda bisa tetap merasa kenyang tanpa khawatir menambah banyak kalori, yang tentu sangat membantu dalam proses penurunan berat badan.

Makanan-makanan ini tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga memberikan banyak nutrisi penting yang diperlukan tubuh.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News