16 Cara Menurunkan Tekanan Darah Diastolik secara Alami

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Yuk, coba beberapa cara menurunkan tekanan darah diastolik secara alami berikut ini! Apa saja, ya?

Tekanan darah sering dibaca melalui 2 angka, yaitu sistolik dan diastolik. Jika angka sistolik menunjukkan tekanan saat jantung memompa darah, tekanan darah diastolik menggambarkan tekanan ketika jantung berada dalam fase istirahat di antara denyut.

Meski sering kurang mendapat perhatian dibanding angka sistolik, tekanan darah diastolik yang terlalu tinggi juga dapat memberi tekanan tambahan pada pembuluh darah dan meningkatkan risiko gangguan kesehatan.

Menjaga tekanan darah diastolik tetap dalam kisaran yang sehat tidak selalu harus dimulai dengan perubahan besar. Pola hidup sehari-hari memiliki peran penting dalam membantu mengendalikan tekanan darah secara alami.

Cara Menurunkan Tekanan Darah Diastolik secara Alami

Melansir dari Verywell Health, berikut beberapa cara menurunkan tekanan darah diastolik secara alami:

1. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah diastolik. Olahraga aerobik menjadi salah satu jenis yang paling sering direkomendasikan karena membantu meningkatkan kerja jantung dan memperlancar aliran darah.

Selain itu, beberapa jenis olahraga lain juga dapat membantu, seperti:

Latihan interval intensitas tinggi atau HIIT
Latihan ketahanan
Kombinasi olahraga kardio dan latihan kekuatan

American Heart Association menyarankan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang setiap minggu. Anda bisa memilih aktivitas sederhana seperti jalan kaki, bersepeda, atau senam air. Tambahkan juga latihan kekuatan sekitar 2 kali seminggu.

2. Perbaiki Pola Makan

Pola makan yang sehat untuk jantung dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Beberapa pola makan yang sering direkomendasikan antara lain:

Diet DASH yang menekankan konsumsi makanan bergizi serta membatasi garam dan makanan olahan
Pola makan Mediterania yang berfokus pada bahan segar, minyak zaitun, serta membatasi daging merah, gula, dan garam berlebih

Membiasakan pola makan sehat dalam jangka panjang dapat memberikan hasil yang lebih optimal.

3. Batasi Asupan Natrium atau Garam

Terlalu banyak natrium membuat tubuh menahan lebih banyak cairan sehingga volume darah meningkat dan tekanan pada pembuluh darah ikut naik.

Cara sederhana untuk mengurangi natrium antara lain:

Kurangi makanan cepat saji
Batasi makanan kemasan
Perbanyak makanan segar seperti buah dan sayur
Kurangi garam saat memasak
Gunakan rempah sebagai penambah rasa
Hindari menambahkan garam lagi saat makanan sudah tersaji

4. Jaga Berat Badan Tetap Sehat

Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

Perubahan pola makan dan olahraga membantu menjaga berat badan lebih ideal. Bahkan penurunan berat badan dalam jumlah kecil juga dapat memberikan manfaat terhadap tekanan darah.

5. Kurangi Konsumsi Gula Tambahan

Makanan dan minuman tinggi gula dapat menambah asupan kalori dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan yang akhirnya memengaruhi tekanan darah.

Batasi konsumsi:

Minuman bersoda
Minuman kopi manis
Minuman energi
Jus dengan tambahan gula
Permen
Kue dan makanan penutup manis

6. Batasi Kafein

Mengurangi konsumsi kopi atau sumber kafein lain dapat membantu sebagian orang menjaga tekanan darah.

Minuman energi perlu mendapat perhatian karena kandungan kafeinnya cenderung tinggi. Secara umum, konsumsi kafein dalam jumlah sedang masih dianggap aman bagi kebanyakan orang dewasa.

7. Berhenti Merokok

Merokok dapat memengaruhi struktur dan fungsi jantung serta pembuluh darah.

Selain rokok konvensional, paparan dari rokok elektrik dan vaping juga sebaiknya dikurangi. Berhenti merokok membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

8. Kurangi Paparan Polusi

Paparan polusi udara dalam jangka panjang juga mulai dikaitkan dengan kesehatan jantung dan tekanan darah.

Beberapa langkah yang dapat dilakukan:

Pilih lokasi olahraga yang jauh dari lalu lintas padat
Perhatikan kualitas udara sebelum beraktivitas di luar
Jaga kualitas udara di dalam rumah

9. Batasi Konsumsi Alkohol

Mengurangi atau menghentikan konsumsi alkohol dapat membantu menjaga tekanan darah tetap lebih stabil.

10. Tidur yang Berkualitas

Tidur cukup dan berkualitas selama sekitar 7 hingga 8 jam setiap malam dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi yang lebih rendah.

Perhatikan kebiasaan sebelum tidur dan ciptakan lingkungan tidur yang nyaman.

11. Kelola Stres

Stres dapat meningkatkan tekanan darah, termasuk tekanan diastolik.

Beberapa aktivitas yang dapat membantu:

Meditasi
Yoga
Teknik pernapasan
Membaca
Mendengarkan musik
Melatih mindfulness

12. Pertimbangkan Akupunktur

Beberapa penelitian menunjukkan akupunktur berpotensi membantu pengelolaan tekanan darah jika dikombinasikan dengan terapi lain. Namun, manfaatnya masih memerlukan penelitian lanjutan.

13. Perbanyak Asupan Kalium

Kalium membantu menjaga fungsi pembuluh darah dan mendukung tekanan darah yang sehat.

Sumber kalium meliputi:

Pisang
Bayam
Kentang
Tomat
Lentil
Susu dan yogurt

14. Pertimbangkan Asam Lemak Omega 3

Omega 3 memiliki sifat anti inflamasi dan dikaitkan dengan manfaat bagi kesehatan jantung.

Sumbernya antara lain ikan berlemak dan beberapa jenis suplemen.

15. Bawang Putih Dapat Menjadi Pendukung

Beberapa penelitian menunjukkan bawang putih berpotensi membantu menjaga tekanan darah dan mendukung kesehatan pembuluh darah.

Jika ingin menggunakan suplemen, konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan.

16. Jaga Kesehatan Pencernaan dengan Probiotik

Penelitian terbaru menunjukkan adanya hubungan antara kesehatan usus dan tekanan darah.

Sumber probiotik yang dapat dicoba antara lain yogurt, makanan fermentasi, dan makanan tinggi serat. Meski begitu, penelitian mengenai efek langsung terhadap tekanan darah diastolik masih terus berkembang.

Itulah beberapa cara menurunkan tekanan darah diastolik secara alami. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News