15 Makanan Tinggi Kalsium yang Bagus untuk Kesehatan Anda

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa daftar makanan tinggi kalsium yang bagus untuk kesehatan Anda. Yuk, cek di sini!

Kalsium adalah salah satu mineral penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Tidak hanya itu, kalsium juga berperan dalam menjaga kesehatan jantung, membantu otot bekerja dengan baik, dan mendukung fungsi sistem saraf.

Kekurangan kalsium bisa menyebabkan tulang rapuh, risiko osteoporosis meningkat, bahkan menimbulkan gangguan pada jantung.

Asupan kalsium harian setiap orang berbeda-beda tergantung usia dan kondisi tubuh. Rata-rata, orang dewasa membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Ada banyak sumber makanan alami yang kaya akan kalsium, sehingga kebutuhan ini bisa terpenuhi tanpa harus selalu mengandalkan suplemen.

Melansir dari laman Healthline, berikut ini daftar makanan tinggi kalsium yang bagus untuk kesehatan Anda:

1. Biji-bijian

Biji poppy, wijen, seledri, dan chia adalah contoh biji yang kaya nutrisi. Satu sendok makan biji poppy mengandung sekitar 127 mg kalsium atau setara dengan 13 persen kebutuhan harian.

Selain kalsium, biji-bijian juga menyediakan protein, lemak sehat, serta omega-3 nabati, terutama pada biji chia. Biji wijen pun mengandung mineral lain seperti tembaga, zat besi, dan mangan.

2. Keju

Keju merupakan salah satu sumber kalsium terbaik. Keju Parmesan mengandung sekitar 242 mg kalsium per 28 gram atau 24 persen kebutuhan harian. Jenis keju yang lebih lembut, seperti Brie, memiliki kalsium lebih sedikit.

Kelebihannya, kalsium dari produk susu lebih mudah diserap tubuh dibandingkan dari sumber nabati. Keju juga mengandung protein tinggi, misalnya keju cottage yang menyumbang hingga 23 gram protein per cangkir.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi susu dan produk olahannya, termasuk keju dan yogurt, dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan sindrom metabolik. Meski begitu, keju berlemak penuh biasanya tinggi lemak jenuh, kalori, serta natrium, sehingga konsumsinya perlu dikontrol.

3. Yogurt

Yogurt kaya akan kalsium sekaligus probiotik yang baik untuk pencernaan. Satu cangkir yogurt biasa mengandung sekitar 30 persen kebutuhan kalsium harian, lengkap dengan fosfor, kalium, serta vitamin B2 dan B12. Yogurt rendah lemak bahkan bisa sedikit lebih tinggi kandungan kalsiumnya.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi yogurt memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

4. Sarden dan salmon kalengan

Kedua jenis ikan ini kaya kalsium karena tulangnya yang lunak dapat dikonsumsi. Satu kaleng kecil sarden bisa memenuhi hingga 35 persen kebutuhan kalsium harian, sedangkan salmon kalengan sekitar 18 persen. Selain itu, keduanya juga kaya omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan otak, kulit, dan jantung.

5. Kacang-kacangan dan lentil

Selain kaya serat, protein, dan mineral lain, beberapa jenis kacang juga mengandung cukup banyak kalsium. Kacang putih cukup tinggi kalsium, yakni sekitar 19 persen kebutuhan kalsium harian dalam satu cangkir. Konsumsi kacang secara rutin terbukti dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan menekan risiko diabetes tipe 2.

6. Almond

Dari semua jenis kacang, almond termasuk yang paling tinggi kalsium. Sekitar 23 butir almond mengandung 8 persen kebutuhan harian.

Almond juga kaya serat, lemak sehat, protein, magnesium, mangan, dan vitamin E. Mengonsumsinya secara rutin bisa membantu menurunkan tekanan darah serta risiko penyakit metabolik.

7. Protein whey

Whey adalah protein dari susu yang banyak digunakan sebagai suplemen. Selain membantu pertumbuhan otot, whey juga kaya kalsium. Satu takaran bubuk whey mengandung sekitar 160 mg kalsium atau 12 persen dari kebutuhan harian.

8. Sayuran hijau

Sayuran berdaun seperti kangkung, sawi hijau, dan bayam kaya akan kalsium. Satu cangkir sawi hijau yang dimasak mengandung 268 mg kalsium atau sekitar 27 persen kebutuhan harian.

Namun, bayam memiliki kandungan oksalat tinggi yang menghambat penyerapan kalsium, sehingga tidak seefektif kangkung atau sawi.

9. Rhubarb

Sayuran ini mengandung kalsium, vitamin K, serat, dan mineral lain. Meski hanya sekitar 5 persen kalsium yang dapat diserap tubuh karena adanya oksalat, rhubarb tetap bisa menyumbang 105 mg kalsium per cangkir.

10. Makanan yang diperkaya

Beberapa produk seperti sereal, tepung, roti, atau kerupuk sering ditambahkan kalsium saat proses pembuatannya. Ada jenis sereal yang kandungan kalsiumnya bisa mencapai 1.000 mg dalam sekali makan.

Meski begitu, tubuh tidak mampu menyerap kalsium dalam jumlah besar sekaligus, sehingga lebih baik mengonsumsinya sedikit demi sedikit di waktu berbeda sepanjang hari.

11. Amaranth

Amaranth termasuk sumber kalsium nabati yang baik. Satu cangkir amaranth matang mengandung 116 mg kalsium, sementara daunnya lebih tinggi lagi, sekitar 276 mg per cangkir.

12. Edamame dan tahu

Edamame adalah kedelai muda yang menyediakan 8 persen kebutuhan kalsium harian dalam satu cangkir. Tahu yang diproses dengan kalsium sulfat jauh lebih kaya, bahkan bisa memenuhi lebih dari 80 persen kebutuhan harian hanya dalam setengah cangkir.

13. Minuman yang diperkaya

Selain makanan, beberapa minuman juga difortifikasi dengan kalsium, seperti susu kedelai atau jus jeruk. Satu cangkir susu kedelai fortifikasi bisa memberikan sekitar 20 persen kebutuhan harian, sementara jus jeruk fortifikasi hingga 35 persen.

14. Buah ara kering

Buah ara kering memiliki kalsium lebih banyak dibanding buah kering lainnya. Dalam 40 gram, buah ini menyediakan sekitar 6,5 persen kebutuhan kalsium harian. Buah ara juga mengandung kalium dan vitamin K yang baik untuk kesehatan tulang.

15. Susu

Susu tetap menjadi salah satu sumber kalsium terbaik dan mudah ditemukan. Satu gelas susu sapi mengandung sekitar 306–325 mg kalsium, tergantung jenisnya.

Selain kalsium, susu juga kaya protein, vitamin A, dan vitamin D. Susu kambing bahkan mengandung sedikit lebih banyak, sekitar 327 mg per gelas.

Itulah daftar makanan tinggi kalsium yang bagus untuk kesehatan Anda. Semoga bermanfaat.