13 Daftar Makanan Rendah Kalori yang Cocok Dikonsumsi saat Diet

MOMSMONEY.ID - Ini daftar makanan rendah kalori yang cocok dikonsumsi saat diet. Ada apa saja?

Menjalani program diet tidak berarti harus menahan lapar atau menghindari semua makanan yang Anda sukai. Kunci sukses menurunkan berat badan justru terletak pada pemilihan makanan yang tepat, salah satunya dengan mengonsumsi makanan rendah kalori.

Menurut Bonnie Taub-Dix, RDN, ahli gizi sekaligus pencipta BetterThanDieting.com dan penulis buku Read It Before You Eat It - Taking You From Label to Table, diet rendah kalori berarti pola makan yang asupannya lebih sedikit dibandingkan jumlah kalori yang biasanya Anda konsumsi

Mengutip laman Everyday Health, kebutuhan kalori harian untuk menjaga berat badan berada di kisaran 1.600-2.400 kalori bagi wanita dan 2.200-3.000 kalori bagi pria. Jadi, jika Anda mengonsumsi kalori di bawah kisaran tersebut, itulah yang disebut diet rendah kalori.

Intinya, semakin sedikit kalori yang masuk, semakin besar kemungkinan berat badan Anda turun. Sebaliknya, jika terlalu banyak kalori yang dikonsumsi, berat badan bisa meningkat.

Bersumber dari Healthline, berikut ini daftar makanan rendah kalori yang cocok dikonsumsi saat diet:

1. Oat

Oat adalah pilihan yang sangat baik untuk diet sehat. Selain rendah kalori, oat juga kaya akan protein dan serat, yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.

Sebagai contoh, satu porsi oat kering hanya mengandung 154 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi oat dapat mengurangi rasa lapar dan membantu kontrol nafsu makan.

2. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani adalah sumber protein yang hebat dan bisa menjadi tambahan diet bergizi. Satu porsi yogurt Yunani tanpa lemak mengandung sekitar 150 kalori dan 25 gram protein.

Penelitian menunjukkan bahwa camilan yogurt Yunani membantu mengurangi rasa lapar dan mengurangi kalori yang dikonsumsi saat makan malam.

3. Sup

Sup, terutama yang berbahan dasar kaldu ringan, dapat menjadi pilihan menu diet yang sangat mengenyangkan.

Meskipun berbagai jenis sup memiliki kandungan kalori yang berbeda, sebagian penelitian menunjukkan bahwa sup dapat meningkatkan rasa kenyang lebih efektif dibandingkan makanan padat. Makan sup sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori saat makan berikutnya.

4. Buah Beri

Buah beri, seperti stroberi, blueberry, dan raspberry, kaya akan vitamin dan serat. Sebagai contoh, satu cangkir blueberry mengandung hanya 86 kalori dan 3,6 gram serat.

Buah beri mengandung pektin, serat yang dapat memperlambat pengosongan perut, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangi konsumsi kalori.

5. Telur

Telur adalah makanan padat gizi yang rendah kalori namun kaya akan protein dan nutrisi penting lainnya. Satu telur besar mengandung 72 kalori dan 6 gram protein.

Penelitian menunjukkan bahwa sarapan telur dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi ngemil, dan membantu mengurangi kalori yang dikonsumsi sepanjang hari.

6. Popcorn

Popcorn yang dipanggang udara adalah camilan rendah kalori yang kaya serat. Satu cangkir popcorn hanya mengandung 31 kalori dan menawarkan 1,2 gram serat.

Serat memperlambat proses pencernaan dan dapat menstabilkan gula darah, yang membantu menekan rasa lapar dan meningkatkan kenyang lebih lama.

7. Biji Chia

Biji chia sangat tinggi akan serat dan protein. Satu ons biji chia mengandung 138 kalori, 4,7 gram protein, dan 9,8 gram serat.

Serat larut dalam biji chia menyerap cairan dan mengembang di perut, membantu memperlambat proses pencernaan serta memberikan rasa kenyang lebih lama.

8. Ikan

Ikan adalah sumber protein yang sangat baik dan rendah kalori. Misalnya, tiga ons ikan cod mengandung 13 gram protein dan kurang dari 60 kalori.

Penelitian menunjukkan bahwa protein ikan lebih efektif dalam meningkatkan rasa kenyang dibandingkan dengan protein dari sumber daging lainnya.

9. Keju Cottage

Keju cottage rendah lemak adalah camilan kaya protein yang mengenyangkan. Satu cangkir keju cottage mengandung sekitar 163 kalori dan 28 gram protein.

Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dengan keju cottage dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

10. Kentang

Kentang sebenarnya sangat mengenyangkan. Satu kentang panggang dengan kulit mengandung 161 kalori dan menyediakan 4 gram protein dan serat.

Penelitian menunjukkan bahwa kentang rebus memiliki skor kenyang yang sangat tinggi dan membantu mengurangi nafsu makan.

11. Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak seperti ayam atau kalkun kaya akan protein namun rendah kalori. Empat ons dada ayam mengandung 163 kalori dan 32 gram protein.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein dari daging tanpa lemak dapat menurunkan rasa lapar dan membantu mengurangi kalori yang dikonsumsi di kemudian hari.

12. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti lentil dan kacang polong mengandung protein dan serat yang tinggi. ini menjadikannya pilihan yang sangat mengenyangkan.

Satu cangkir lentil yang dimasak mengandung 230 kalori, 15,6 gram serat, dan hampir 18 gram protein. Penelitian menunjukkan bahwa makanan berprotein tinggi yang mengandung kacang-kacangan meningkatkan rasa kenyang lebih baik daripada makanan berkarbohidrat tinggi.

13. Semangka

Semangka adalah buah dengan kandungan air yang sangat tinggi, sehingga menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk hidrasi sekaligus meningkatkan rasa kenyang. Satu cangkir semangka mengandung 46 kalori dan berbagai mikronutrien penting seperti vitamin A dan C.

Makanan dengan kepadatan kalori rendah, seperti semangka, telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan.

Nah, itu tadi daftar makanan rendah kalori yang cocok dikonsumsi saat diet. Dengan menambahkan beberapa menu ini ke dalam diet, Anda bisa tetap merasa kenyang tanpa khawatir menambah banyak kalori, yang tentu sangat membantu dalam proses penurunan berat badan.

Makanan-makanan ini tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga memberikan banyak nutrisi penting yang diperlukan tubuh.