15 Cara Alami yang Efektif Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Adakah cara alami yang efektif menurunkan tekanan darah tinggi? Yuk, cari tahu selengkapnya di sini!

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering disebut sebagai silent killer karena kerap tidak menimbulkan gejala yang jelas, namun berdampak besar bagi kesehatan jangka panjang.

Jika tidak dikontrol dengan baik, kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan gangguan ginjal. Kabar baiknya, tekanan darah tinggi tidak selalu harus ditangani dengan obat.

Perubahan gaya hidup dan kebiasaan sehari-hari terbukti mampu membantu menurunkan tekanan darah secara alami dan berkelanjutan.

Melansir dari laman Medical News Today, berikut beberapa cara alami yang efektif menurunkan tekanan darah tinggi:

1. Rutin berjalan kaki dan berolahraga

Aktivitas fisik adalah salah satu langkah paling efektif untuk menurunkan tekanan darah. Olahraga membantu jantung bekerja lebih efisien sehingga tekanan pada dinding arteri berkurang.

Cobalah berjalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari. Jika bisa mencapai 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu atau 75 menit olahraga intensitas tinggi, manfaatnya akan lebih terasa.

2. Mengurangi konsumsi natrium (garam)

Asupan garam yang tinggi banyak berasal dari makanan olahan dan makanan cepat saji. Banyak penelitian menunjukkan konsumsi garam berlebih berhubungan dengan tekanan darah tinggi.

Jika Anda sudah memiliki hipertensi, mengurangi garam bisa memberi perubahan besar. Gantilah makanan kalengan dengan bahan segar dan gunakan bumbu alami sebagai pengganti garam.

3. Membatasi alkohol

Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit kronis. Meskipun ada penelitian yang menunjukkan manfaat alkohol dalam jumlah kecil, risikonya tetap lebih besar. Batasi konsumsi tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas untuk pria.

4. Perbanyak makanan kaya kalium

Kalium membantu tubuh mengeluarkan natrium sekaligus mengurangi tekanan pada pembuluh darah. Makanan yang kaya kalium antara lain sayuran hijau, tomat, kentang, pisang, alpukat, yogurt, dan kacang-kacangan.

5. Kurangi kafein

Kafein dapat membuat tekanan darah naik secara cepat, terutama pada orang yang sensitif. Meski begitu, konsumsi kopi jangka panjang tidak selalu menyebabkan hipertensi. Jika Anda merasa peka terhadap kafein, coba kurangi untuk melihat perbedaannya.

6. Mengelola stres

Stres kronis membuat tubuh bekerja dalam mode siaga terus-menerus, sehingga memicu peningkatan detak jantung dan penyempitan pembuluh darah. Selain itu, stres sering memicu kebiasaan tidak sehat seperti konsumsi alkohol dan makanan tinggi garam.

7. Konsumsi cokelat hitam atau kakao

Cokelat hitam dan kakao kaya flavonoid, yaitu senyawa yang membantu melebarkan pembuluh darah. Penelitian menunjukkan konsumsi kakao tinggi flavonoid dapat menurunkan tekanan darah secara jangka pendek.

8. Menurunkan berat badan jika diperlukan

Penurunan berat badan 5% saja dapat memberi dampak besar bagi kesehatan jantung. Kombinasikan dengan olahraga untuk hasil terbaik. Berat badan yang ideal membantu pembuluh darah bekerja lebih baik.

9. Berhenti merokok

Setiap tarikan rokok dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah. Meski efek jangka panjangnya terhadap tekanan darah masih diperdebatkan, merokok terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung. Menghentikan kebiasaan ini membantu menurunkan risiko komplikasi.

10. Mengurangi gula tambahan dan karbohidrat olahan

Terlalu banyak gula dan karbohidrat olahan dapat meningkatkan tekanan darah. Diet rendah karbohidrat terbukti dapat menurunkan tekanan darah serta memperbaiki faktor risiko penyakit jantung.

11. Perbanyak konsumsi buah beri

Buah beri mengandung polifenol yang baik untuk kesehatan jantung. Senyawa ini membantu mengurangi inflamasi dan menurunkan risiko penyakit jantung.

12. Mencoba meditasi atau pernapasan dalam

Teknik ini membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang membuat tubuh lebih rileks. Hasilnya, detak jantung turun dan tekanan darah ikut menurun.

13. Makan makanan kaya kalsium

Orang dengan asupan kalsium rendah cenderung mengalami tekanan darah tinggi. Anda bisa mendapatkan kalsium dari susu, yogurt, sayuran hijau, kacang-kacangan, tahu, dan ikan seperti sarden.

14. Mengonsumsi suplemen alami

Beberapa suplemen yang terbukti membantu menurunkan tekanan darah antara lain:

Ekstrak bawang putih tua
Berberine
Minyak ikan

15. Memenuhi kebutuhan magnesium

Magnesium menjaga pembuluh darah tetap rileks. Anda bisa mendapatkannya dari sayuran, kacang-kacangan, produk susu, ayam, daging sapi, dan biji-bijian.

Nah, itu tadi beberapa cara alami yang efektif menurunkan tekanan darah tinggi. Semoga bermanfaat.