14 Cara Turunkan Kadar Gula Darah yang Tinggi secara Alami

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Bagaimana cara turunkan kadar gula darah yang tinggi secara alami, ya? Intip di sini, yuk!

Kadar gula darah yang tinggi sering berkembang secara perlahan dan tidak selalu disadari sejak awal. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga gangguan saraf.

Perubahan gaya hidup sederhana dapat membantu mengontrol gula darah tanpa harus langsung bergantung pada obat. Pola makan, aktivitas harian, serta kebiasaan kecil yang konsisten berperan besar dalam menjaga keseimbangan gula darah Anda tetap stabil.

Melansir dari Healthline, berikut ini beberapa cara turunkan kadar gula darah yang tinggi secara alami:

1. Rutin berolahraga

Olahraga teratur membantu tubuh menggunakan gula darah sebagai sumber energi dan membuat insulin bekerja lebih efektif. Bahkan olahraga ringan seperti jalan kaki sudah cukup membantu. Jika tidak sempat olahraga lama, cobalah lakukan aktivitas fisik 10 menit sebanyak tiga kali sehari, agar total mencapai 150 menit dalam seminggu.

2. Atur asupan karbohidrat

Tubuh mengubah karbohidrat menjadi gula, yang kemudian diserap ke dalam darah. Jika karbohidrat dikonsumsi berlebihan, kadar gula darah bisa melonjak. Cobalah mengurangi asupan karbohidrat olahan dan pilih sumber karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh dan makanan tinggi serat agar kadar gula tetap stabil.

3. Perbanyak konsumsi serat

Serat, terutama serat larut, memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah sehingga membantu mencegah lonjakan gula setelah makan. Serat bisa ditemukan dalam sayur, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Disarankan mengonsumsi sekitar 25 gram serat per hari untuk wanita dan 35 gram untuk pria.

4. Minum air putih yang cukup

Cairan membantu tubuh membuang kelebihan gula melalui urin. Minum cukup air putih setiap hari juga mencegah dehidrasi, yang bisa memperparah kondisi gula darah. Hindari minuman manis, dan pilih air atau minuman bebas kalori untuk mendukung kestabilan kadar glukosa.

5. Kontrol porsi makan

Makan dalam jumlah berlebihan bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Anda bisa mengontrol porsi dengan menggunakan piring kecil, makan perlahan, dan memperhatikan label gizi pada kemasan makanan agar tidak mengonsumsi lebih dari yang dibutuhkan tubuh.

6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik (GI) menunjukkan seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan GI rendah, seperti kacang-kacangan, sayuran non-tepung, barley, dan bulgur, lebih aman untuk menjaga gula darah tetap stabil. Menambahkan lemak sehat atau protein juga bisa membantu menurunkan GI makanan.

7. Kelola stres dengan baik

Stres bisa menyebabkan tubuh mengeluarkan hormon yang memicu kenaikan gula darah. Teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, dan latihan pernapasan bisa membantu menenangkan pikiran dan menstabilkan kadar gula.

8. Cek gula darah secara teratur

Memantau gula darah membantu Anda memahami bagaimana tubuh merespons makanan atau aktivitas tertentu. Alat cek gula darah di rumah bisa digunakan untuk mengetahui apakah gula darah Anda naik atau tetap stabil sebelum dan sesudah makan atau olahraga.

9. Tidur yang cukup dan berkualitas

Kurang tidur bisa menyebabkan gangguan pada hormon yang mengatur gula darah dan meningkatkan resistensi insulin. Tidur selama 7–8 jam setiap malam sangat penting untuk menjaga metabolisme tubuh tetap seimbang.

10. Konsumsi makanan yang mengandung kromium dan magnesium

Mineral seperti kromium dan magnesium membantu tubuh mengelola kadar gula darah. Sumber makanan yang baik antara lain sayuran hijau, kacang-kacangan, pisang, daging tanpa lemak, dan biji-bijian.

11. Waspadai makanan atau suplemen yang diklaim sebagai obat

Beberapa makanan seperti cuka apel, kayu manis, dan berberin diklaim dapat membantu mengelola gula darah. Meski ada penelitian pendukung, bukti ilmiah masih terbatas. Jika Anda sedang mengonsumsi obat diabetes, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter sebelum mencoba suplemen tambahan.

12. Jaga berat badan ideal

Menurunkan berat badan sebanyak 5–10% dari berat awal sudah bisa memberi dampak positif pada gula darah, terutama bagi penderita diabetes tipe 2. Berat badan yang sehat juga memperbaiki kadar HbA1c, yaitu indikator rata-rata gula darah dalam tiga bulan terakhir.

13. Konsumsi camilan sehat di waktu yang tepat

Makan camilan sehat seperti buah segar atau kacang-kacangan di antara waktu makan bisa membantu mencegah lonjakan atau penurunan gula darah yang drastis. Pola makan teratur dalam porsi kecil juga membantu menyeimbangkan kadar glukosa.

14. Tambahkan probiotik dalam makanan

Probiotik adalah bakteri baik yang membantu kesehatan usus dan dapat mendukung pengelolaan gula darah. Anda bisa mendapatkannya dari makanan fermentasi seperti yogurt tanpa gula, kefir, dan tempe. Probiotik juga dapat membantu menurunkan resistensi insulin.

Itulah beberapa cara turunkan kadar gula darah yang tinggi secara alami. Menurunkan gula darah tidak harus rumit atau bergantung sepenuhnya pada obat.

Dengan mengatur pola makan, berolahraga, menjaga tidur, serta menerapkan kebiasaan sehat lainnya, Anda bisa membantu tubuh menjaga kadar glukosa secara alami. Kunci utamanya adalah konsistensi dan kesadaran dalam menjalani pola hidup sehat setiap hari.