14 Cara Sederhana Menurunkan Tekanan Darah Tinggi yang Layak Dicoba

MOMSMONEY.ID - Begini cara sederhana menurunkan tekanan darah tinggi yang layak dicoba. Cek pembahasan lengkapnya di sini!

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering berkembang tanpa gejala yang jelas. Karena itu, tidak sedikit orang baru menyadarinya setelah melakukan pemeriksaan rutin atau ketika mulai muncul gangguan kesehatan tertentu. Meski terdengar serius, menjaga tekanan darah tetap terkendali tidak selalu harus dimulai dari perubahan besar.

Kebiasaan sehari-hari memiliki peran penting dalam membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung. Langkah kecil yang dilakukan secara konsisten dapat memberi dampak yang lebih berarti dibanding perubahan drastis yang sulit dipertahankan.

Baca Juga: 5 Suplemen yang Harus Dihindari Oleh Penderita Tekanan Darah Tinggi

Cara Sederhana Menurunkan Tekanan Darah Tinggi yang Layak Dicoba

Melansir dari Verywell Health, berikut cara sederhana menurunkan tekanan darah tinggi yang layak dicoba:

1. Kurangi Asupan Garam

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, mengurangi konsumsi garam merupakan salah satu langkah penting.

Perhatikan label kemasan karena natrium tidak hanya berasal dari garam dapur, tetapi juga tersembunyi dalam berbagai makanan olahan dan makanan kemasan.

Secara umum, asupan natrium dianjurkan tidak lebih dari sekitar 2,3 gram per hari atau setara dengan 1 sendok teh garam.

2. Terapkan Pola Makan Sehat untuk Jantung

Pola makan DASH sering direkomendasikan untuk membantu mengelola tekanan darah.

Pola makan ini menekankan konsumsi makanan yang kaya kalium, magnesium, dan kalsium, sekaligus membatasi makanan tinggi garam, makanan manis, karbohidrat olahan, dan makanan yang digoreng.

Contoh sumber kalsium meliputi:

• Susu, yogurt, dan keju
• Bayam dan sayuran hijau lainnya
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Beberapa jenis makanan laut

Sumber kalium antara lain:

• Pisang
• Jeruk
• Melon
• Alpukat
• Ubi jalar
• Kacang-kacangan

Sedangkan magnesium dapat ditemukan dalam:

• Almond dan kacang mete
• Ayam
• Brokoli
• Wortel
• Kentang
• Biji-bijian utuh

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa buah beri, apel, dan makanan tinggi serat dapat membantu mendukung tekanan darah yang lebih sehat.

3. Konsumsi Cokelat Hitam Secukupnya

Cokelat hitam mengandung flavanol, yaitu senyawa alami yang dapat membantu pembuluh darah menjadi lebih rileks sehingga aliran darah lebih lancar.

Meski manfaatnya terhadap tekanan darah masih terus diteliti, konsumsi cokelat hitam dalam jumlah wajar dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.

4. Jaga Berat Badan Tetap Ideal

Berat badan berlebih membuat jantung harus bekerja lebih keras untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh.

Menurunkan berat badan jika diperlukan dapat membantu mengurangi beban pada jantung dan pembuluh darah sehingga tekanan darah lebih mudah dikendalikan.

5. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik merupakan salah satu cara paling efektif untuk membantu menurunkan tekanan darah.

Orang dewasa dianjurkan melakukan sekitar 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi.

Contoh aktivitas yang bisa dilakukan:

• Jalan kaki
• Bersepeda
• Berenang
• Menari
• Yoga
• Pilates
• Latihan beban
• Aerobik air

Jika mengukur tekanan darah di rumah, hindari melakukannya segera setelah berolahraga karena hasilnya bisa lebih tinggi dari biasanya.

Baca Juga: 5 Makanan Sehari-hari yang Bisa Bikin Tekanan Darah Naik jika Dikonsumsi Berlebihan

6. Berhenti Merokok

Merokok meningkatkan risiko hipertensi, penyakit jantung, dan stroke.

Mengurangi atau menghentikan kebiasaan merokok dapat membantu memperbaiki kesehatan pembuluh darah dan menurunkan risiko berbagai penyakit kardiovaskular.

7. Batasi Alkohol dan Kafein

Konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dalam jangka panjang.

Sementara itu, kafein dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah sementara selama beberapa jam setelah dikonsumsi.

Anda tidak harus menghindari kopi sepenuhnya, tetapi sebaiknya mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar.

8. Pertimbangkan Suplemen dengan Bijak

Beberapa suplemen dikaitkan dengan manfaat bagi tekanan darah, seperti:

• Kalsium
• Kalium
• Magnesium
• Vitamin C
• Omega 3
• Asam folat
• Koenzim Q10

Namun, suplemen bukan pengganti pola makan sehat dan sebaiknya digunakan setelah berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.

9. Tingkatkan Kualitas Tidur

Tidur yang kurang atau tidak berkualitas dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

Usahakan tidur sekitar 6 sampai 8 jam setiap malam dan ciptakan rutinitas tidur yang teratur.

Jika sering mendengkur atau merasa lelah meski sudah tidur cukup, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui kemungkinan gangguan tidur.

10. Kelola Stres dengan Lebih Baik

Stres dapat menyebabkan tekanan darah naik, terutama jika berlangsung terus menerus.

Beberapa cara yang dapat membantu mengelola stres antara lain:

• Latihan pernapasan dalam
• Meditasi
• Yoga
• Menulis jurnal
• Menjalani hobi yang disukai
• Mengatur jadwal harian dengan lebih baik

Mandi air hangat atau meluangkan waktu untuk relaksasi juga dapat membantu tubuh menjadi lebih tenang.

Baca Juga: 7 Teh yang Bisa Membantu Menurunkan Tekanan Darah Tinggi secara Alami

11. Kendalikan Kolesterol dan Gula Darah

Tekanan darah tinggi sering kali muncul bersamaan dengan kolesterol tinggi atau kadar gula darah yang tidak terkontrol.

Menjaga pola makan sehat, aktif bergerak, mempertahankan berat badan ideal, dan tidak merokok dapat membantu mengelola ketiga faktor tersebut sekaligus.

12. Minum Obat Sesuai Anjuran Dokter

Pada beberapa kasus, perubahan gaya hidup saja belum cukup sehingga diperlukan obat untuk membantu mengendalikan tekanan darah.

Penting untuk mengonsumsi obat sesuai jadwal dan dosis yang dianjurkan agar hasil pengobatan lebih optimal.

13. Periksa Tekanan Darah Secara Rutin

Memantau tekanan darah secara berkala membantu Anda mengetahui apakah upaya yang dilakukan sudah memberikan hasil.

Saat ini tersedia alat pengukur tekanan darah yang dapat digunakan di rumah sehingga pemantauan menjadi lebih mudah.

14. Rutin Berkonsultasi dengan Dokter

Pemeriksaan rutin memungkinkan dokter memantau kondisi Anda dan menyesuaikan pengobatan jika diperlukan.

Jika tekanan darah belum stabil, kunjungan mungkin perlu dilakukan lebih sering sampai ditemukan strategi penanganan yang paling sesuai.

Baca Juga: 8 Daftar Buah Penurun Tekanan Darah Tinggi Alami yang Layak Dicoba

Itulah cara sederhana menurunkan tekanan darah tinggi yang layak dicoba. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News