13 Rekomendasi Makanan Tinggi Serat untuk Mencukupi Kebutuhan Serat Harian

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Intip rekomendasi makanan tinggi serat untuk mencukupi kebutuhan serat harian berikut ini, yuk. Ada apa saja?

Serat merupakan salah satu komponen penting dalam pola makan seimbang, namun sering kali asupannya terabaikan. Padahal, kebutuhan serat harian berperan besar dalam menjaga kesehatan hingga menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.

Sayangnya, pola makan modern yang didominasi makanan olahan membuat konsumsi serat cenderung jauh dari angka ideal.

Secara umum, kebutuhan serat harian orang dewasa berkisar antara 25 sampai 38 gram per hari, tergantung usia dan jenis kelamin.

Untuk mencapainya, Anda tidak perlu bergantung pada suplemen. Pilihan makanan alami yang tinggi serat justru lebih aman dan kaya nutrisi.

Melansir dari laman Health, di bawah ini rekomendasi makanan tinggi serat untuk mencukupi kebutuhan serat harian:

1. Alpukat

Alpukat merupakan buah rendah karbohidrat yang kaya serat. Satu buah alpukat hampir memenuhi setengah kebutuhan serat harian, dengan kandungan karbohidrat yang relatif rendah.

Hal ini membuat alpukat cocok untuk Anda yang menjalani pola makan rendah karbohidrat, termasuk diet keto, yang umumnya kurang asupan serat.

2. Raspberry

Raspberry termasuk buah dengan kandungan serat tinggi. Selain serat, buah ini juga mengandung vitamin C dan vitamin K, serta antioksidan kuat seperti antosianin yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan.

3. Biji Chia

Biji chia mudah ditambahkan ke berbagai makanan dan menjadi cara praktis untuk meningkatkan asupan serat. Konsumsi biji chia secara rutin juga dikaitkan dengan kesehatan jantung, karena dapat membantu menurunkan kolesterol dan kadar trigliserida.

4. Lentil

Lentil kaya akan serat dan protein nabati. Kombinasi protein dan serat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat proses pencernaan, sehingga bermanfaat untuk mengontrol berat badan.

5. Biji Kakao

Biji kakao berasal dari biji kakao yang dihancurkan. Selain tinggi serat, bahan ini mengandung mineral seperti magnesium dan antioksidan flavonoid yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan.

6. Kacang Hitam

Kacang hitam merupakan salah satu sumber serat terbaik. Mengonsumsi 2 cangkir kacang hitam dapat mencukupi kebutuhan serat harian. Kacang ini juga kaya folat yang penting untuk pembentukan sel darah merah.

7. Teff

Teff adalah biji-bijian kuno yang tinggi serat dan magnesium. Magnesium berperan dalam fungsi saraf, pengaturan gula darah, serta tekanan darah, sehingga penting bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

8. Blackberry

Blackberry mengandung serat, vitamin C, dan folat. Konsumsi buah ini dapat membantu menjaga kesehatan usus dengan mendukung pertumbuhan bakteri baik serta melancarkan buang air besar.

9. Labu Acorn

Labu acorn memiliki rasa manis alami dan kaya serat. Sayuran ini juga mengandung vitamin A, vitamin B, dan kalium, sehingga cocok sebagai sumber karbohidrat yang lebih sehat.

10. Artichoke

Artichoke tinggi serat namun rendah karbohidrat. Sayuran ini membantu memenuhi kebutuhan serat harian, terutama bagi Anda yang menjalani diet rendah karbohidrat, sekaligus menyediakan vitamin C dan magnesium.

11. Biji Rami

Biji rami mudah dicampurkan ke smoothie, oatmeal, atau makanan panggang. Kandungan seratnya dapat membantu mengontrol lonjakan gula darah setelah makan, sehingga baik untuk penderita diabetes.

12. Jambu Biji

Jambu biji merupakan buah tropis yang kaya serat dan protein. Kombinasi ini membantu meningkatkan rasa kenyang dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Jambu biji cocok dikombinasikan dengan kacang atau biji bijian sebagai camilan sehat.

13. Kurma

Kurma menawarkan rasa manis alami dengan kandungan serat yang cukup baik. Buah ini juga mengandung kalium, magnesium, dan tembaga. Kurma bisa dijadikan camilan sehat atau diolah menjadi hidangan penutup bergizi dengan tambahan selai kacang dan cokelat hitam.

Itulah rekomendasi makanan tinggi serat untuk mencukupi kebutuhan serat harian. Semoga bermanfaat.