12 Sayuran yang Bagus untuk Diet Turunkan Berat Badan Menurut Ahli Gizi

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Mari intip daftar sayuran yang bagus untuk diet turunkan berat badan menurut ahli gizi di sini!

Menurunkan berat badan sering kali terasa menantang, terutama ketika harus menyeimbangkan antara kebutuhan nutrisi dan pengendalian kalori.

Namun, langkah paling efektif dan alami untuk membantu proses diet adalah dengan memperbanyak konsumsi sayuran. Selain rendah kalori, sayuran kaya serat, air, serta mikronutrien penting yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama tanpa khawatir berat badan naik.

Dengan porsi yang tepat, Anda bisa menjadikan sayuran sebagai bagian utama dari pola makan harian yang mendukung penurunan berat badan secara bertahap dan berkelanjutan. Melansir dari laman Eating Well, berikut ini daftar sayuran yang bagus untuk diet turunkan berat badan menurut ahli gizi:

1. Kembang Kol

Kembang kol sering digunakan sebagai pengganti makanan tinggi karbohidrat. Satu porsi kembang kol cincang hanya mengandung 27 kalori, 2 gram serat, dan 2 gram protein.

Ahli gizi Elysia Cartlidge, M.A.N., RD dari Haute & Healthy Living mengatakan bahwa kembang kol adalah sayuran yang mengenyangkan dan mudah diolah. Ia merekomendasikan memanggangnya dengan sedikit minyak zaitun, bawang putih bubuk, dan ragi nutrisi agar rasanya gurih dan renyah. Cara ini juga cocok bagi Anda yang tidak terlalu suka sayur karena aroma kembang kol panggang lebih lezat.

Sementara itu, ahli gizi Moushumi Mukherjee, MS, RDN menyarankan agar kembang kol diolah menjadi nasi kembang kol dengan memprosesnya menggunakan food processor. Hasilnya bisa digunakan untuk membuat smoothie, sup, kari, atau nasi goreng sehat. Karena rasanya lembut, kembang kol mudah dicampurkan ke berbagai hidangan tanpa mengubah rasa aslinya.

2. Labu Spageti

Menurut Cheryl Mussatto, M.S., RD, LD, penulis The Nourished Brain, labu spageti merupakan alternatif rendah kalori yang cocok menggantikan pasta biasa. Satu porsi labu spageti yang dimasak hanya memiliki sekitar 42 kalori, rendah lemak, dan kaya serat yang membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.

Labu spageti juga cocok untuk penderita diabetes karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah seperti pasta tepung. Anda bisa mengganti sebagian atau seluruh pasta dengan labu spageti dan menambahkannya dengan sayuran berwarna serta sumber protein untuk menciptakan hidangan seimbang.

3. Alpukat

Meskipun secara teknis termasuk buah, alpukat sering dianggap sayur karena penggunaannya dalam makanan gurih. Alpukat tinggi lemak sehat tak jenuh tunggal yang dicerna perlahan sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Setengah alpukat mengandung sekitar 5 gram serat, yang cukup untuk memenuhi separuh kebutuhan serat per makan.

Ahli gizi menyarankan menambahkan seperempat hingga setengah buah alpukat ke dalam smoothie, salad, atau membuat guacamole sebagai camilan. Namun, perhatikan porsinya karena satu buah alpukat sedang memiliki sekitar 240 kalori.

4. Kubis

Ahli gizi Jinan Banna, Ph.D., RD menjelaskan bahwa kubis termasuk sayuran rendah kalori dan tinggi serat yang baik untuk menurunkan berat badan. Serat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama, sementara kalorinya tetap rendah. Kubis juga termasuk dalam kelompok sayur silangan seperti brokoli dan kale yang mengandung senyawa pelindung tubuh dari kanker serta peradangan.

Anda bisa mengolahnya menjadi salad, coleslaw, atau bahkan kimchi, yang dapat mendukung kesehatan pencernaan.

5. Zucchini

Menurut Anya Rosen, M.S., RD, LD, CPT, zucchini merupakan sayur rendah kalori yang kaya serat dan mudah diolah. Satu porsi irisan zucchini hanya mengandung sekitar 18 kalori. Rasanya netral, sehingga bisa digunakan untuk berbagai hidangan manis maupun gurih.

Zucchini bisa ditambahkan ke oatmeal, smoothie, atau dijadikan zoodle (mie dari zucchini) sebagai pengganti pasta. Anda juga bisa memanggangnya untuk tambahan lauk sehat.

6. Selada Romaine

Selada romaine termasuk sayuran berkalori sangat rendah, hanya sekitar 8 kalori per porsi. Meski seratnya tidak terlalu tinggi, sayuran ini kaya folat dan mudah dipadukan dengan bahan lain.

Ahli diet Jennifer Fiske, M.S., RDN, LD menyebut romaine sebagai sayuran serbaguna yang bisa dijadikan bungkus selada, pelengkap sandwich, atau bahan salad. Ia juga menyarankan membeli selada utuh agar lebih tahan lama dibandingkan yang sudah dipotong.

7. Kacang Hijau

Kacang hijau atau kacang polong mengandung lebih banyak karbohidrat dibandingkan sayuran lain, tetapi juga tinggi serat dan protein. Satu porsi kacang polong mengandung sekitar 8 gram serat dan 8 gram protein.

Menurut penelitian dalam Journal of Obesity & Metabolic Syndrome tahun 2020, makanan tinggi protein membantu pembakaran kalori lebih efektif. Kacang polong bisa dinikmati sebagai lauk, campuran sup, atau tambahan pada nasi goreng.

8. Kale

Kale dikenal sebagai superfood rendah kalori dengan kandungan serat dan vitamin yang tinggi. Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD menjelaskan bahwa tekstur kale yang agak keras membuat proses mengunyah lebih lama, membantu Anda makan lebih perlahan dan merasa kenyang lebih cepat.

Untuk mengurangi rasa pahitnya, pijat daun kale dengan sedikit minyak zaitun dan air lemon sebelum dicampur ke salad, atau olah menjadi keripik kale panggang yang renyah.

9. Bayam

Bayam memiliki rasa lebih lembut daripada kale dan bisa diolah ke berbagai menu. Setiap porsi bayam hanya mengandung 7 kalori, namun tetap kaya zat besi dan serat.

Bayam bisa ditambahkan ke smoothie, sup, atau tumisan. Jika mulai layu, Anda tetap bisa menyimpannya di freezer untuk digunakan kemudian.

10. Wortel

Wortel merupakan sumber serat dan antioksidan yang baik. Satu porsi wortel mengandung sekitar 3,5 gram serat dan hanya 52 kalori.

Ahli gizi Lisa Young, Ph.D., RDN, penulis Finally Full, Finally Slim, mengatakan bahwa wortel bisa diolah dengan berbagai cara. Anda bisa menikmatinya mentah sebagai camilan, dipanggang dengan rempah, atau dijadikan salad. Selain lezat, wortel juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

11. Paprika

Menurut Christie Gagnon, RD, paprika mengandung lebih banyak vitamin C daripada jeruk. Penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin C yang rendah berkaitan dengan peningkatan lemak tubuh. Satu porsi paprika hanya memiliki 24 kalori dan 2 gram serat, menjadikannya pilihan tepat untuk diet.

Paprika merah, kuning, dan oranye memiliki rasa manis alami dan bisa disantap mentah, dicelup ke saus sehat seperti hummus, atau ditumis bersama sayuran lain.

12. Brokoli

Brokoli termasuk sayuran silangan yang memiliki senyawa aktif seperti sulforaphane dan indole-3-carbinol yang membantu melawan peradangan dan menjaga tekanan darah.

Satu porsi brokoli matang mengandung sekitar 5 gram serat dan 3,7 gram protein, serta terdiri dari 90 persen air yang membantu rasa kenyang lebih lama. Ahli gizi menyarankan memanggang brokoli dengan sedikit minyak zaitun agar teksturnya renyah dan aromanya keluar maksimal.

Itulah daftar sayuran yang bagus untuk diet turunkan berat badan menurut ahli gizi. Menambahkan sayuran ini ke dalam menu harian Anda bukan hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memperbaiki kesehatan tubuh secara keseluruhan.