12 Makanan untuk Dikonsumsi Malam Hari agar Stres Berkurang

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Yuk, coba beberapa makanan untuk dikonsumsi malam hari agar stres berkurang berikut ini! Ada apa saja?

Setelah menjalani hari yang padat, tubuh dan pikiran membutuhkan waktu untuk beristirahat. Namun, stres sering kali membuat seseorang sulit merasa rileks, bahkan saat waktu tidur sudah tiba. Akibatnya, kualitas tidur menurun dan tubuh terasa kurang segar keesokan harinya.

Selain mengatur pola tidur, berolahraga, dan meluangkan waktu untuk relaksasi, pilihan makanan pada malam hari juga dapat membantu menenangkan tubuh. Beberapa makanan mengandung nutrisi yang mendukung produksi hormon dan neurotransmiter yang berperan dalam mengatur suasana hati, mengurangi ketegangan, serta meningkatkan kualitas tidur.

Makanan untuk Dikonsumsi Malam Hari agar Stres Berkurang

Melansir dari Verywell Health, berikut beberapa makanan untuk dikonsumsi malam hari agar stres berkurang:

1. Alpukat

Alpukat mengandung serat dan magnesium yang bermanfaat untuk membantu tubuh menghadapi stres.

Saat mengalami stres, kadar magnesium dalam tubuh dapat menurun. Kondisi ini berpotensi mengganggu kualitas tidur dan meningkatkan rasa cemas. Mengonsumsi makanan kaya magnesium, seperti alpukat, dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral tersebut.

Serat pada alpukat juga membuat Anda kenyang lebih lama sehingga dapat mengurangi keinginan makan berlebihan akibat stres. Selain itu, alpukat mengandung kalium, lemak sehat, vitamin C, dan vitamin B6 yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

2. Sayuran

Sayuran merupakan sumber serat yang membantu mengurangi peradangan di dalam tubuh. Pola makan tinggi serat juga dikaitkan dengan risiko stres, kecemasan, dan depresi yang lebih rendah.

Sayuran hijau seperti bayam dan kale kaya akan magnesium serta folat. Magnesium membantu otot dan sistem saraf menjadi lebih rileks, sedangkan folat berperan dalam pembentukan dopamin, yaitu zat kimia otak yang memengaruhi suasana hati.

Mengonsumsi sayuran dengan beragam warna juga membantu memenuhi kebutuhan vitamin A dan vitamin C yang mendukung kesehatan mental.

3. Buah-buahan

Buah mengandung serat, vitamin, dan mineral yang dapat membantu tubuh mengelola stres.

Vitamin C, misalnya, berperan dalam membantu mengatur kadar kortisol atau hormon stres. Buah beri dan buah jeruk merupakan sumber vitamin C yang baik.

Pisang juga layak menjadi pilihan karena mengandung karbohidrat kompleks, kalium, dan magnesium yang dapat membantu tubuh merasa lebih rileks.

4. Kacang dan Lentil

Kacang-kacangan dan lentil mengandung serat, magnesium, serta vitamin B yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan suasana hati.

Buncis dan lentil merupakan sumber magnesium, sedangkan buncis juga mengandung L-triptofan. Asam amino ini digunakan tubuh untuk menghasilkan serotonin yang berperan dalam mengatur suasana hati dan respons terhadap stres.

Vitamin B pada kacang-kacangan juga mendukung fungsi sistem saraf sehingga membantu tubuh tetap tenang.

5. Protein Tanpa Lemak

Protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk hormon dan neurotransmiter yang berperan dalam mengatur respons terhadap stres.

Jika asupan protein tidak mencukupi, fungsi otak dan suasana hati dapat ikut terpengaruh.

Pilih sumber protein rendah lemak seperti ikan, ayam, kalkun, dan telur. Telur juga mengandung vitamin D, sementara ayam, kalkun, dan telur merupakan sumber vitamin B yang mendukung kesehatan otak dan membantu tubuh mengatasi stres.

6. Makanan Kaya Omega-3

Asam lemak omega-3 memiliki sifat antiradang dan dapat membantu mengurangi rasa cemas.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega-3 juga membantu mengurangi lonjakan hormon kortisol saat tubuh mengalami stres. Selain itu, nutrisi ini mendukung kesehatan jantung dan fungsi otak.

Sumber omega-3 yang baik meliputi salmon, sarden, makarel, kenari, biji chia, dan biji rami.

7. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Segenggam kacang atau biji-bijian dapat menjadi camilan malam yang bergizi.

Makanan ini mengandung kombinasi protein, serat, lemak sehat, dan magnesium yang membantu tubuh tetap rileks. Selain itu, kacang-kacangan juga menyediakan vitamin B, selenium, vitamin E, folat, dan kalium yang mendukung kesehatan saraf serta membantu mengelola stres.

8. Makanan yang Mengandung Probiotik dan Prebiotik

Kesehatan usus memiliki hubungan yang erat dengan kesehatan mental. Sebagian besar reseptor serotonin berada di saluran pencernaan, sehingga keseimbangan mikrobiota usus dapat memengaruhi suasana hati.

Makanan yang mengandung probiotik seperti yogurt, kombucha, kimchi, sauerkraut, kefir, dan tempe membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di usus.

Sementara itu, makanan tinggi serat mengandung prebiotik yang menjadi sumber makanan bagi bakteri baik tersebut.

9. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh kaya akan serat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Kondisi ini membuat tubuh memiliki pasokan energi yang lebih konsisten dan membantu mengurangi respons stres. Pilihan yang baik antara lain gandum utuh, quinoa, beras merah, pasta gandum utuh, roti gandum utuh, bulgur, dan soba.

10. Tiram

Tiram merupakan sumber seng yang sangat baik. Mineral ini berperan dalam mendukung fungsi otak dan membantu mengurangi kecemasan.

Selain seng, tiram juga mengandung magnesium dan vitamin B yang mendukung fungsi sistem saraf.

11. Teh Herbal

Beberapa jenis teh herbal dapat membantu tubuh merasa lebih tenang pada malam hari.

Teh chamomile dan teh lavender secara alami bebas kafein serta memiliki efek menenangkan yang dapat membantu Anda lebih mudah beristirahat. Teh peppermint dan lavender juga dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.

Sebaliknya, teh hijau mengandung kafein sehingga sebaiknya tidak diminum terlalu dekat dengan waktu tidur.

12. Rempah-rempah Tertentu

Beberapa rempah juga dapat membantu mendukung pengelolaan stres.

Kunyit mengandung kurkumin yang memiliki sifat antiradang dan mendukung kesehatan otak. Penyerapan kurkumin akan lebih optimal jika dikonsumsi bersama lada hitam.

Jahe juga dapat membantu meredakan rasa tidak nyaman pada lambung sehingga cocok dikonsumsi pada malam hari, terutama setelah makan.

Itulah beberapa makanan untuk dikonsumsi malam hari agar stres berkurang. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News