12 Kebiasaan di Malam Hari yang Menghambat Penurunan Berat Badan

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa kebiasaan di malam hari yang menghambat penurunan berat badan, lho. Apa sajakah itu?

Menurunkan berat badan tidak hanya bergantung pada pola makan dan olahraga di siang hari. Kebiasaan yang Anda lakukan pada malam hari ternyata memiliki pengaruh besar terhadap keberhasilan diet.

Banyak orang sudah berusaha keras menjaga asupan kalori dan rutin berolahraga, namun berat badan tetap sulit turun karena tanpa sadar melakukan hal-hal kecil yang justru menghambat proses pembakaran lemak saat tidur.

Waktu malam seharusnya menjadi momen tubuh beristirahat dan memulihkan energi. Namun, jika diisi dengan kebiasaan yang kurang sehat, metabolisme dapat melambat, hormon menjadi tidak seimbang, dan nafsu makan meningkat keesokan harinya.

Melansir dari laman Verywell Health, di bawah ini beberapa kebiasaan di malam hari yang menghambat penurunan berat badan:

1. Makan Malam Terlalu Berat

Makan malam dengan porsi besar, terutama saat sudah larut, dapat memperlambat proses penurunan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa makan setelah pukul sembilan malam bisa menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi keesokan harinya dibanding makan pukul enam sore.

Dalam jangka panjang, hal ini dapat meningkatkan risiko obesitas dan diabetes. Selain itu, tubuh cenderung membakar kalori lebih sedikit pada malam hari, karena proses pembakaran energi paling tinggi terjadi di pagi hari.

2. Mengonsumsi Makanan Penutup di Malam Hari

Menikmati makanan manis atau camilan seperti permen dan kue di malam hari bisa menambah asupan kalori berlebih. Biasanya, makanan semacam ini tinggi gula dan lemak, namun tidak memberikan rasa kenyang yang bertahan lama.

Akibatnya, Anda akan cenderung ingin makan lagi, yang membuat total kalori harian meningkat tanpa disadari.

3. Makan Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur

Kebiasaan makan atau ngemil menjelang tidur dapat mengganggu ritme tubuh dan membuat tidur tidak nyenyak. Selain itu, makan terlalu malam juga dapat memengaruhi metabolisme dan kadar gula darah.

Tubuh memiliki waktu ideal untuk makan, biasanya dalam rentang delapan hingga dua belas jam sehari. Jika Anda sering makan di luar waktu tersebut, misalnya saat larut malam, hal itu bisa mengganggu proses alami tubuh dalam mengatur energi.

4. Makan Sambil Menatap Layar

Bersantai sambil menonton televisi atau menggulir media sosial memang menyenangkan, tetapi bisa membuat Anda makan lebih banyak tanpa sadar. Fokus yang terpecah menyebabkan otak tidak sepenuhnya menyadari berapa banyak makanan yang sudah dikonsumsi.

Akibatnya, asupan kalori menjadi berlebihan. Kebiasaan ini juga sering membuat seseorang memilih camilan tinggi garam dan lemak yang memicu kenaikan berat badan.

5. Mengonsumsi Alkohol di Malam Hari

Minum alkohol sebelum tidur memang terasa menenangkan, tetapi sebenarnya dapat mengganggu kualitas tidur dan memperlambat metabolisme. Alkohol juga mengandung kalori dan gula dalam jumlah tinggi yang bisa menambah berat badan.

Jika Anda ingin tetap menikmati minuman, pastikan jumlahnya tidak berlebihan dan konsultasikan pada tenaga kesehatan mengenai batas aman untuk tubuh Anda.

6. Minum Kafein di Sore atau Malam Hari

Kopi, teh, atau minuman energi yang mengandung kafein sebaiknya dihindari menjelang malam. Kafein dapat membuat Anda sulit tidur dan mengurangi durasi istirahat.

Kurang tidur memicu perubahan hormon yang membuat rasa lapar meningkat, sehingga Anda lebih mudah makan berlebihan keesokan harinya.

7. Tidak Merencanakan Makanan untuk Esok Hari

Tanpa rencana makan yang jelas, Anda mungkin akan memilih makanan instan atau tinggi kalori keesokan harinya.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin menyiapkan makanan mereka sendiri cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori dan memiliki risiko lebih rendah terhadap obesitas serta diabetes.

Luangkan waktu beberapa menit di malam hari untuk menyiapkan menu sehat agar esok lebih terarah.

8. Berolahraga Berat Terlalu Larut

Olahraga memang penting untuk menurunkan berat badan, tetapi waktu pelaksanaannya juga berpengaruh. Melakukan latihan intens seperti lari atau angkat beban terlalu malam dapat meningkatkan suhu tubuh dan membuat Anda sulit tidur.

Sebagai gantinya, pilih aktivitas ringan seperti yoga atau jalan santai agar tubuh tetap aktif tanpa mengganggu waktu istirahat.

9. Terlalu Banyak Duduk di Malam Hari

Setelah seharian bekerja, duduk berjam-jam di depan layar bisa membuat tubuh semakin pasif. Gaya hidup kurang gerak berhubungan erat dengan peningkatan berat badan dan gangguan tidur.

Cobalah untuk tetap bergerak di malam hari, misalnya dengan berjalan santai di sekitar rumah atau melakukan peregangan ringan agar sirkulasi darah tetap lancar.

10. Tidak Punya Jadwal Makan dan Tidur yang Teratur

Tubuh bekerja paling baik ketika memiliki rutinitas yang stabil. Makan dan tidur pada jam yang berbeda setiap hari dapat mengacaukan jam biologis tubuh.

Sebaliknya, makan malam dan tidur pada waktu yang sama setiap hari membantu menjaga keseimbangan hormon dan meningkatkan kualitas tidur, yang sangat penting bagi proses pembakaran lemak.

11. Mengabaikan Kualitas Tidur

Kualitas tidur yang buruk membuat tubuh lebih mudah lapar dan kelelahan. Pastikan Anda tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam di lingkungan yang nyaman, sejuk, dan gelap.

Hindari layar ponsel sebelum tidur, batasi kafein di sore hari, dan ciptakan suasana kamar yang tenang agar tidur lebih nyenyak.

12. Tidur Terlalu Larut

Begadang secara rutin bisa memicu kenaikan berat badan karena memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.

Saat Anda kurang tidur, hormon ghrelin meningkat dan membuat Anda merasa lapar, sementara hormon leptin yang memberi sinyal kenyang menurun. Akibatnya, Anda cenderung makan lebih banyak keesokan harinya.

Itulah beberapa kebiasaan di malam hari yang menghambat penurunan berat badan. Mengubah kebiasaan malam menjadi lebih sehat memang tidak bisa dilakukan dalam semalam.

Namun, dengan langkah kecil seperti tidur lebih awal, membatasi camilan manis, dan menyiapkan makanan sehat, tubuh Anda perlahan akan menyesuaikan diri. Hasilnya, proses penurunan berat badan menjadi lebih mudah dan berkelanjutan.