10 Cara Mengontrol Tekanan Darah Tanpa Obat, Cek di sini!

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Begini, lho, cara mengontrol tekanan darah tanpa obat yang bisa Anda coba terapkan. Apa saja?

Tekanan darah tinggi sering berkembang secara perlahan dan kerap tidak disadari hingga memicu gangguan kesehatan yang lebih serius.

Kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, hingga gangguan ginjal apabila tidak dikendalikan dengan baik.

Ternyata, tekanan darah tidak selalu harus ditangani dengan obat. Perubahan gaya hidup yang konsisten justru memiliki peran besar dalam membantu menstabilkan tekanan darah secara alami dan berkelanjutan.

Mengontrol tekanan darah tanpa obat menuntut komitmen, kesadaran, serta kebiasaan sehat yang diterapkan setiap hari. Melansir dari laman Mayo Clinic, berikut ini beberapa cara mengontrol tekanan darah tanpa obat:

1. Menurunkan berat badan dan memperhatikan lingkar pinggang

Tekanan darah cenderung meningkat seiring bertambahnya berat badan. Berat badan berlebih juga dapat memicu gangguan pernapasan saat tidur atau sleep apnea, yang membuat tekanan darah semakin sulit dikendalikan.

Menurunkan berat badan merupakan salah satu cara paling efektif untuk menurunkan tekanan darah. Bahkan penurunan berat badan dalam jumlah kecil sudah dapat memberikan dampak positif. Secara umum, setiap penurunan sekitar 1 kg berat badan dapat membantu menurunkan tekanan darah sekitar 1 poin.

Selain berat badan, lingkar pinggang juga perlu diperhatikan. Penumpukan lemak di area perut dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Pria berisiko jika lingkar pinggang melebihi 102 cm, sedangkan wanita berisiko jika melebihi 89 cm. Namun, angka ini dapat berbeda tergantung kondisi tubuh dan latar belakang etnis masing masing individu.

2. Rutin berolahraga

Olahraga aerobik yang dilakukan secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan. Olahraga juga berperan mencegah tekanan darah yang sedikit tinggi berkembang menjadi hipertensi.

Anda dianjurkan melakukan olahraga intensitas sedang setidaknya 30 menit setiap hari. Jalan kaki, bersepeda, berenang, jogging, dan menari merupakan pilihan yang baik. Latihan kekuatan juga bermanfaat dan sebaiknya dilakukan 2 kali dalam seminggu sesuai kemampuan tubuh.

3. Mengonsumsi makanan sehat

Pola makan yang kaya biji bijian utuh, buah, sayuran, serta produk susu rendah lemak dapat membantu menurunkan tekanan darah. Pola makan seperti DASH dan Mediterania dikenal efektif dalam menjaga kesehatan jantung.

Kalium dari makanan berperan penting dalam mengurangi efek natrium terhadap tekanan darah. Banyak makanan olahan mengandung natrium tinggi sehingga perlu dibatasi. Asupan kalium yang cukup membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

4. Mengurangi konsumsi garam

Mengurangi asupan natrium meski hanya sedikit sudah memberikan manfaat bagi kesehatan jantung dan tekanan darah. Idealnya, asupan natrium dibatasi hingga 1500 mg per hari.

Beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan antara lain membaca label makanan, mengurangi konsumsi makanan olahan, memasak sendiri di rumah, serta mengganti garam dengan rempah alami sebagai penambah rasa.

5. Membatasi konsumsi alkohol

Membatasi konsumsi alkohol hingga 1 gelas per hari untuk wanita dan 2 gelas per hari untuk pria dapat membantu menurunkan tekanan darah. Konsumsi alkohol berlebihan justru dapat meningkatkan tekanan darah dan mengurangi efektivitas pengobatan.

6. Berhenti merokok

Setiap batang rokok dapat menyebabkan tekanan darah meningkat sementara. Berhenti merokok membantu tekanan darah kembali lebih stabil serta menurunkan risiko penyakit jantung dan gangguan pembuluh darah.

7. Memastikan tidur cukup dan berkualitas

Kurang tidur selama beberapa hari berturut turut dapat memicu peningkatan tekanan darah. Orang dewasa dianjurkan tidur 7 hingga 9 jam setiap malam.

Menjaga jadwal tidur yang konsisten, menciptakan suasana kamar yang tenang, serta membatasi konsumsi kafein dan alkohol menjelang tidur dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat.

8. Mengelola stres dengan baik

Stres berkepanjangan dapat berkontribusi terhadap meningkatnya tekanan darah. Oleh karena itu, mengenali sumber stres dan mencari cara untuk mengatasinya menjadi hal yang penting.

Mengatur prioritas, menghindari pemicu stres, meluangkan waktu untuk relaksasi, serta melakukan aktivitas yang menyenangkan dapat membantu menurunkan ketegangan mental.

9. Memantau tekanan darah secara rutin

Mengukur tekanan darah di rumah membantu Anda memantau perkembangan kondisi tubuh dan menilai efektivitas perubahan gaya hidup yang dijalani. Pemeriksaan rutin ke tenaga kesehatan juga tetap diperlukan agar tekanan darah terkontrol dengan baik.

10. Mengontrol kadar kolesterol dan gula darah

Kadar kolesterol jahat dan gula darah yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Menjaga pola makan sehat, rutin bergerak, menurunkan berat badan berlebih, serta menghindari rokok membantu mengontrol tekanan darah, kolesterol, dan gula darah secara bersamaan.

Itulah beberapa cara mengontrol tekanan darah tanpa obat. Semoga membantu.