16 Cara Alami Turunkan Tekanan Darah Diastolik yang Dapat Dicoba

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada sejumlah cara alami turunkan tekanan darah diastolik yang dapat Anda coba.

Tekanan darah tinggi sering kali dikaitkan dengan nilai sistolik saja, padahal angka diastolik yang terlalu tinggi juga termasuk kondisi berisiko. Diastolik adalah angka kedua dalam hasil pengukuran tekanan darah, yaitu tekanan ketika jantung beristirahat di antara detak.

Jika angkanya berada di atas batas normal, pembuluh darah dapat mengalami tekanan berlebih yang memicu kerusakan jangka panjang.

Menurunkan diastolik tidak cukup hanya mengandalkan obat. Gaya hidup, pola makan, serta kebiasaan kecil sehari-hari ternyata sangat berpengaruh.

Melansir dari laman Verywell Health, di bawah ini adalah beberapa cara alami turunkan tekanan darah diastolik:

1. Olahraga

Olahraga teratur sangat membantu menurunkan tekanan darah diastolik. Latihan aerobik masih menjadi pilihan utama, tetapi latihan isometrik juga terbukti efektif dan cocok untuk orang yang memiliki keterbatasan gerak atau baru pulih dari cedera.

Jenis olahraga yang dapat membantu antara lain:

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Latihan ketahanan dinamis
Latihan gabungan seperti aerobik plus angkat beban

American Heart Association menyarankan minimal 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu. Anda bisa memilih jalan kaki, bersepeda, aerobik air, dan menambahkan latihan kekuatan dua kali seminggu.

2. Perbaiki Pola Makan

Mengikuti pola makan sehat jantung dapat membantu menurunkan tekanan darah. Dua pola makan yang paling banyak disarankan adalah:

DASH, yang mendorong konsumsi makanan segar dan rendah sodium.
Mediterranean diet, yang mengutamakan makanan alami, minyak zaitun, dan mengurangi daging merah serta gula tambahan.

Studi jangka panjang membuktikan bahwa mengikuti diet Mediterania secara konsisten dapat menurunkan risiko hipertensi.

3. Batasi Makanan Tinggi Natrium

Asupan natrium berlebih membuat tubuh menahan lebih banyak cairan sehingga tekanan darah meningkat. Rata-rata asupan natrium harian orang Amerika mencapai 3.400 mg, padahal anjuran ideal hanya 1.500 mg per hari.

Cara mengurangi natrium:

Hindari makanan cepat saji dan kemasan.
Minta makanan restoran dibuat tanpa tambahan garam.
Konsumsi lebih banyak makanan segar.
Kurangi garam saat memasak dan gunakan bumbu alami.
Jangan menaruh pengocok garam di meja makan.

4. Jaga Berat Badan

Kelebihan berat badan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Menurunkan berat badan bahkan sekitar 5 kg saja dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan.

Obat-obatan seperti GLP-1 agonist (misalnya tirzepatide) juga terbukti membantu menurunkan berat badan sekaligus memberikan manfaat kardiovaskular.

5. Kurangi Gula Tambahan

Gula tambahan meningkatkan risiko obesitas yang kemudian berpengaruh langsung pada tekanan darah. Kurangi:

Minuman manis
Soda
Kue dan roti manis
Permen
Teh atau kopi dengan tambahan pemanis

6. Kurangi Kafein

Beberapa orang mengalami peningkatan tekanan darah setelah mengonsumsi kafein, terutama dari minuman energi. Meski penelitian masih beragam, membatasi konsumsi kafein dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

7. Berhenti Merokok

Merokok merusak fungsi pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah diastolik. Menghentikan kebiasaan ini menurunkan risiko serangan jantung dan stroke. Namun, kenaikan berat badan pasca berhenti merokok perlu diwaspadai.

8. Kurangi Paparan Polusi

Paparan polusi jangka panjang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Cara menguranginya:

Gunakan transportasi umum atau berjalan kaki untuk mengurangi polusi lingkungan.
Hindari beraktivitas luar ruangan saat kualitas udara buruk.
Olahraga di tempat jauh dari lalu lintas.

9. Batasi Konsumsi Alkohol

Alkohol berlebih meningkatkan tekanan darah. Orang yang mengurangi konsumsi alkohol mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik secara signifikan.

10. Tidur yang Cukup

Tidur berkualitas 7–8 jam per malam terbukti menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Perbaiki pola tidur dengan:

Mengurangi screen time sebelum tidur
Mengatur pencahayaan dan suhu kamar
Menghindari kafein malam hari

11. Kelola Stres

Stres dapat meningkatkan tekanan diastolik dengan cepat. Coba praktik relaksasi seperti:

Yoga
Meditasi
Musik
Teknik pernapasan
Mindfulness

12. Akupunktur

Beberapa penelitian menunjukkan akupunktur dapat membantu menurunkan tekanan darah ketika dilakukan bersamaan dengan pengobatan medis.

13. Tingkatkan Asupan Kalium

Kalium membantu menjaga elastisitas pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Sumbernya termasuk:

Pisang
Kentang
Bayam
Yogurt
Kacang merah
Aprikot
Lentil

Namun, bagi yang memiliki masalah ginjal, asupan kalium perlu dikonsultasikan dulu.

14. Suplemen Omega-3

Omega-3 memiliki efek antiinflamasi dan menurunkan tekanan darah. Dosis yang banyak diteliti adalah 2–3 gram per hari.

15. Suplemen Bawang Putih

Bawang putih diyakini membantu melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan diastolik. Namun, pilih suplemen yang telah diuji independen dan konsultasikan dengan dokter.

16. Probiotik

Kesehatan usus berhubungan dengan tekanan darah. Probiotik dari makanan fermentasi, yogurt, dan buah tinggi serat dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri usus, meski penelitian lebih lanjut masih diperlukan.

Itulah beberapa cara alami turunkan tekanan darah diastolik yang dapat Anda coba. Semoga bermanfaat.