Takut Makan Nasi? Cek Alternatif yang Bikin Kadar Gula Darah Tetap Stabil

MOMSMONEY.ID - Takut makan nasi? Ini alternatif yang aman untuk penderita gula darah tinggi. Mengonsumsi quinoa dan kentang bisa jadi alternatif bebas gluten pengganti nasi.

Terdapat banyak alternatif makanan kaya nutrisi selain nasi. Melissa Nieves, dokter gizi, menjelaskan, pilihan terbaik untuk penderita gula darah tinggi bergantung pada kandungan protein, serat, rasa, tekstur, dan kesesuaian diet yang dijalani.

Dilansir dari Health.com, berikut alternatif pengganti nasi yang aman untuk penderita gula darah tinggi:

Baca Juga: Gula Tinggi Darah Tanpa Gejala Ternyata Mampu Merusak Jantung dan Ginjal

1. Kembang kol yang dihaluskan

Nasi kembang kol adalah alternatif nasi putih yang populer bagi penderita gula darah tinggi yang mengikuti diet rendah karbohidrat. Hidangan ini dibuat dengan menghaluskan potongan kembang kol mentah dalam food processor hingga teksturnya menyerupai nasi.

Nasi kembang kol sangat rendah kalori dan karbohidrat. Satu cangkir hanya mengandung 20 kalori dan kurang dari 1 gram karbohidrat, kembang kol kaya akan vitamin C, folat, dan kalium.

2. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijianyang secara alami bebas gluten, sangat cocok untuk penderita penyakit celiac atau intoleransi gluten. Quinoa sangat kaya akan protein dan magnesium, mineral yang dibutuhkan untuk membantu mengatur tekanan darah dan gula darah. 

Satu cangkir quinoa yang dimasak menyediakan 28% dari Nilai Harian (AKH) untuk magnesium.

3. Brokoli yang dihaluskan

Seperti kembang kol, brokoli dapat digunakan sebagai pengganti nasi rendah karbohidrat . Brokoli kaya akan serat dan nutrisi penting seperti kalium, vitamin A, folat, vitamin C, flavonoid dan karotenoid.

Brokoli yang dihaluskan dibuat dengan cara yang sama seperti kembang kol yang dihaluskan yakni dengan menghaluskan potongan brokoli mentah dalam food processor hingga teksturnya menyerupai nasi.

4. Barley

Barley adalah biji-bijian populer yang tersedia dalam berbagai bentuk, seperti biji utuh, flakes, atau tepung. Biji-bijian ini memiliki banyak manfaat kesehatan dan merupakan pilihan tepat bagi penderita gula daran tinggi yang ingin meningkatkan asupan serat pangan.

Barley juga mengandung antioksidan yang disebut lignan, membantu melindungi sel dari kerusakan. Selain itu, barley dapat membantu menurunkan kadar kolesterol serta menyeimbangkan kadar gula darah dan insulin.

Setiap 100 gram (g) barley utuh mengandung 354 kalori, 10,4 g protein, 77,1 g karbohidrat dan 14,6 g total serat. Dari segi kalori, barley setara dengan nasi putih tapi memiliki kandungan serat dan protein yang jauh lebih tinggi.

Selain itu, barley mengandung lebih dari 30 nutrisi seperti fitosterol, tokol, beta-glukan, dan mineral yang bantu melawan penyakit kanker dan kolesterol tinggi.

5. Kubis serut

Kubis adalah jenis sayuran yang dapat digunakan sebagai alternatif nasi putih. Biasanya, kubis diserut halus menggunakan food processor atau dipotong manual dengan tangan.

Sayuran ini rendah kalori, karbohidrat, kaya akan kalsium, senyawa bioaktif, vitamin C dan E. Kubis dapat membantu melindungi tubuh dari risiko katarak, penyakit Alzheimer, dan gula darah tinggi.

Setiap porsi 100 g kubis mentah mengandung 25 kalori, 1,3 g protein, 5 mikrogram vitamin A, 5,8 g karbohidrat dan 2,5 g serat.

Baca Juga: Ampuh Kontrol Gula Darah, Ini 6 Khasiat Bengkuang Untuk Tubuh

6. Nasi shirataki 

Nasi shirataki adalah makanan populer di beberapa wilayah Asia. Kini, popularitasnya semakin meningkat di seluruh dunia berkat profilnya yang rendah karbohidrat dan rendah kalori. 

Nasi ini juga kaya akan serat glukomanan. Bahan pangan ini berasal dari akar konjac, tanaman yang bentuknya menyerupai kentang yang kemudian diolah menjadi butiran menyerupai nasi.

Setiap porsi 100 g nasi konjac organik mengandung 12 kalori, 2,4 g karbohidrat dan 2,4 g serat. Pilihan ini mengandung serat glukomanan dalam menurunkan kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah. 

7. Kentang

Kentang bisa diolah dengan cara merebus, menghaluskan atau memanggang. Kentang adalah jenis umbi-umbian yang telah dikonsumsi sejak zaman dahulu dan memiliki beragam manfaat kesehatan, termasuk efek antioksidan dan kemampuan menyeimbangkan kadar gula darah.

Porsi 100 g kentang mentah mengandung 74 kalori, 2 g protein, 17,6 g karbohidrat dan 1,4 g total serat.

8. Ubi jalar 

Ubi jalar adalah jenis umbi-umbian lain yang menyediakan karbohidrat, zat gizi mikro, serat, dan mineral. Ubi jalar dapat membantu melindungi tubuh dari penyakit kardiovaskular dan kanker berkat kandungan antioksidannya.

Porsi 100 g ubi jalar mentah mengandung 86 kalori, 1,6 g protein, 20 g karbohidrat dan 3 g total serat. Sekian alternatif yang aman untuk penderita gula darah tinggi selain makan nasi putih.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News