Kolesterol Jahat Anjlok Hanya dengan Memilih Makanan Bernutrisi & Kaya Serat

MOMSMONEY.ID - Apa saja makanan bernutrisi yang aman dikonsumsi saat kolesterol tinggi? Pilih berbagai makanan yang kaya serat seperti oat dan kacang-kacangan untuk bantu mengontrol kadar kolesterol.

Melissa Nieves, dokter ahli gizi dari Health.com menyebutkan bahwa mengonsumsi banyak serat setiap hari membantu mendukung kesehatan jantung dan pencernaan. Makanan yang dapat menurunkan kolesterol meliputi makanan yang kaya serat dan lemak sehat. 

Mengonsumsi makanan tersebut secara teratur dapat menurunkan kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL).

Baca Juga: Kolesterol Turun, 6 Olahraga Ini Bantu Pacu HDL Naik & Bikin Berat Badan Ideal

Makanan bernutrisi kaya serat bantu menurunkan kolesterol

Serat adalah karbohidrat yang mengikat kolesterol, sehingga mencegah penyerapannya ke dalam darah. Berikut beberapa pilihan makanan bernutrisi kaya serat bantu menurunkan kolesterol:

1. Oat dan biji-bijian utuh 

Oat dan biji-bijian utuh lainnya seperti barley dan beras merah mengandung serat yang dapat membantu mengurangi kolesterol jahat yang dikenal sebagai LDL. Pertimbangkan semangkuk oatmeal yang lezat dan mengenyangkan, roti dan pasta gandum utuh. 

2. Asam lemak Omega-3 

Ikan tertentu seperti salmon, mackerel, sarden, dan trout mengandung asam lemak Omega-3. Jenis lemak ini dapat membantu menurunkan trigliserida dalam darah dan juga dapat mengurangi peradangan. 

Penderita kolesterol boleh mengonsumsi setidaknya dua porsi setiap minggu.

3. Kacang-kacangan

Jangan ragu untuk mengonsumsi kacang-kacangan yang kaya nutrisi. Almond, kenari, pistachio, dan kacang-kacangan lainnya adalah camilan yang enak.

Biar makin lezat, Anda bisa menikmatinya sebagai salad dan tambahkan yogurt. Selain kaya rasa, Anda akan merasa kenyang berkat serat dan proteinnya. 

Kacang-kacangan membantu mengurangi kolesterol LDL dengan lemak sehatnya. Pastikan untuk membatasi porsi hanya segenggam karena kacang-kacangan tinggi kalori. 

4. Alpukat

Buah yang lezat dan serbaguna ini kaya akan nutrisi. Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik yang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) sekaligus menurunkan kolesterol LDL. 

Alpukat juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, jadi silakan nikmati roti panggang alpukat atau buat smoothie buatan sendiri.

5. Sayuran berdaun hijau 

Baik itu brokoli, bayam, kale, atau kubis, sayuran kaya serat ini menurunkan kolesterol dan membantu menjaga kesehatan jantung. Sayuran ini juga mengandung antioksidan yang dapat membantu tubuh melawan kanker dan diabetes. 

6. Kedelai 

Makanan seperti tahu, tempe, dan susu kedelai mengandung protein nabati yang disebut protein kedelai. Makanan ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL jika dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang. 

7. Cokelat hitam 

Siapa bilang penderita kolesterol tidak boleh makan cokelat? Saat Anda menginginkan sesuatu yang manis, pilihlah cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70 persen. Camilan lezat ini menawarkan rasa cokelat yang kaya sekaligus membantu tubuh menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi peradangan.

8. Biji rami

Biji rami mengandung serat larut dan magnesium. Mengonsumsinya secara rutin dalam diet dapat menurunkan kolesterol total, LDL, serta berpotensi menunda perkembangan penyakit jantung.

9. Okra

Okra adalah sayuran yang sangat bergizi dan mengandung polisakarida. Senyawa-senyawa ini memiliki sifat penurun lipid. Okra juga merupakan sumber serat yang membantu menurunkan kadar kolesterol.

10. Biji chia

Biji chia kaya akan lemak sehat seperti asam lemak tak jenuh ganda. Biji-biji kecil ini juga merupakan sumber serat yang melimpah.

Mengonsumsi biji chia membantu menurunkan kolesterol total dan LDL pada orang dengan kadar lipid darah tinggi sekaligus meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL).

11. Kacang kenari

Kacang kenari mengandung lemak tak jenuh ganda. termasuk asam α-linoleat. Lemak ini mengaktifkan reseptor yang menghilangkan kolesterol LDL berlebih dari darah.

Makanan tersebut juga mengandung serat larut. Mengonsumsi kacang kenari dapat menurunkan kadar kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida pada orang yang mengalami obesitas.

12. Apel

Mengonsumsi apel dapat menurunkan kolesterol tinggi. Apel kaya akan serat larut yang membantu menjaga kadar lemak darah tetap sehat. Mengonsumsi satu apel berukuran kecil hingga sedang setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Baca Juga: Fakta Seputar Kolesterol, Kurang Gerak dan Makanan Tinggi Lemak Jadi Penyebabnya

13. Buah beri

Blueberry, stroberi, cranberry, raspberi, dan blackberry merupakan sumber serat yang terkonsentrasi. Buah beri juga mengandung nutrisi yang melindungi jantung dan senyawa tumbuhan seperti antioksidan flavonoid. 

Mengonsumsi buah beri dapat menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL, trigliserida, serta meningkatkan kolesterol HDL. Buah beri juga dapat mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi arteri, dan melindungi dari kerusakan sel. Demikian berbagai pilihan makanan bernutrisi yang aman dikonsumsi saat kolesterol tinggi.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News