Defisit Kalori Pangkas Kolesterol Jahat, Cek Camilan Sehat yang Bikin Kenyang

Penulis: Pinky Annisa | Editor: Pinky Annisa

MOMSMONEY.ID - Penderita kolesterol tinggi sebaiknya melakukan defisit kalori untuk meredakan gejala. Kolesterol merupakan sejenis lipid (lemak) yang terdapat di setiap sel dalam tubuh.

Yu-Ming Ni, dokter kardiologi dan lipidologi dari Healthcentral.com, menyebutkan, kolesterol sangat penting karena membantu membangun struktur membran sel, memproduksi hormon seperti estrogen, testosteron, hormon adrenal serta membantu metabolisme bekerja secara efisien.

Dua jenis lipoprotein membawa kolesterol ke seluruh darah dalam tubuh yakni lipoprotein densitas rendah (LDL) dan lipoprotein densitas tinggi (HDL). Di sisi lain, kolesterol HDL mengangkut kolesterol ke hati yang kemudian membuangnya dari tubuh.

Kadar kolesterol HDL yang tinggi membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Ada juga jenis lemak lain dalam darah yakni trigliserida yang digunakan untuk energi.

Mengapa penderita kolesterol harus melakukan defisit kalori?

Obesitas adalah kondisi yang didefinisikan oleh penumpukan jaringan lemak. Kelebihan berat badan akan membuat tubuh mengandung banyak kolesterol LDL di dalam darah.

Hal tersebut bisa meningkatkan kemungkinan masalah jantung dan masalah serius lainnya. Setiap 10 pon lemak, tubuh akan menghasilkan sebanyak 10 miligram kolesterol ekstra setiap hari yang membuat Anda harus melakukan defisit kalori.

Kelebihan berat badan dapat meningkatkan kadar kolesterol karena berbagai alasan, seperti:

1. Peningkatan jaringan lemak dalam tubuh

Hal ini membuat tubuh memiliki jumlah asam lemak bebas yang lebih tinggi yang menuju ke hati. Sehingga, hati harus bekerja lebih keras untuk mengelola kolesterol dan menyebabkan peningkatan peradangan di hati.

Peradangan di seluruh tubuh akibat obesitas dapat mengganggu cara tubuh memproses kolesterol HDL dan lipoprotein lainnya.

2. Resistensi insulin

Resistensi insulin yang berhubungan dengan obesitas juga dapat meningkatkan jumlah asam lemak bebas di hati. Insulin akan terganggu untuk membatasi produksi glukosa dari hati dan untuk mendorong penyerapan glukosa di lemak dan otot.

Perubahan-perubahan ini semuanya terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Asupan karbohidrat yang tinggi cenderung menyebabkan trigliserida yang lebih tinggi.

Sedangkan, asupan lemak jenuh yang tinggi cenderung menyebabkan kolesterol LDL yang lebih tinggi.

3. Kolesterol tinggi pada berat badan normal

Kadar kolesterol diukur dalam miligram per desiliter darah (mg/dL). Kadar kolesterol atau trigliserida yang tinggi dapat terjadi tanpa harus kelebihan berat badan atau obesitas.

Kolesterol tinggi dipengaruhi oleh komponen genetik dan faktor lingkungan. Beberapa orang memiliki kolesterol tinggi terlepas dari seberapa sehat gaya hidupnya.

Menurut American Heart Association, gaya hidup tidak sehat adalah penyebab kolesterol LDL tinggi pada sebagian besar orang. Beberapa orang juga mewarisi gen yang menyebabkan mereka memiliki terlalu banyak kolesterol LDL.

Camilan terbaik untuk penderita kolesterol tinggi

Yuk, simak berbagai camilan terbaik untuk penderita kolesterol tinggi:

1. Oatmeal dengan pisang

Oatmeal memiliki beberapa khasiat yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Pilihan ini adalah salah satu sumber beta-glukan terbaik dan mengandung serat larut.

Memadukannya dengan pisang akan menambah serat larut dan rasa manis yang lezat untuk camilan yang ramah kolesterol. Anda boleh menambahkan biji chia untuk menambah serat larut dan lemak tak jenuh agar kenyang lebih lama.

2. Yogurt rendah lemak, granola & buah beri

Produk susu tanpa lemak atau rendah lemak kaya akan protein untuk membantu Anda merasa kenyang. Menambahkan buah beri akan menambah serat larut untuk mengurangi kolesterol.

Tergantung preferensi pribadi, Anda bisa menambahkan biji chia atau biji rami dan granola.

3. Puding chia

Biji chia merupakan sumber lemak tak jenuh dan serat larut yang baik. Jika mencampurnya dengan cairan dan menyimpannya di lemari es selama beberapa jam, biji chia akan menyerap sebagian cairan dan membentuk camilan yang lezat dan renyah.

Biji chia juga mengandung protein dan karbohidrat. Anda bisa menambahkan susu sapi rendah lemak atau susu kedelai, kacang atau buah untuk mempercantik tampilan.

4. Roti panggang gandum utuh dengan alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh dan serat yang bantu menurunkan kolesterol tinggi. Menambahkannya di atas roti panggang gandum utuh akan meningkatkan kandungan serat dan menjadikannya camilan yang mengenyangkan.

5. Buah kering dan kacang-kacangan

Buah kaya akan serat larut, sementara kacang-kacangan jadi sumber lemak tak jenuh dan serat yang baik. Buah kering akan mengandung lebih banyak serat larut dalam volume yang lebih kecil daripada buah utuh.

Anda bisa menambahkan buah kering dan kacang-kacangan dengan susu rendah lemak.

Tips tambahan untuk menurunkan kolesterol tinggi

Selain memilih makanan bergizi, berikut beberapa upaya yang dapat mengelola kolesterol tinggi:

Berhentilah merokok atau menggunakan rokok elektrik: Merokok dan menggunakan rokok elektrik telah terbukti menurunkan kadar HDL atau kolesterol baik.
Batasi konsumsi alkohol: Konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan kadar LDL atau kolesterol jahat. Batasi asupannyaa hingga dua gelas atau kurang per hari untuk pria atau satu gelas atau kurang per hari untuk wanita.
Lakukan aktivitas fisik secara teratur: Melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 menit atau aktivitas aerobik intensitas tinggi selama 75 menit per minggu dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Selain itu, pastikan untuk berbicara dengan dokter tentang pemeriksaan darah untuk memeriksa kadar kolesterol. Itulah manfaat defisit kalori untuk penderita kolesterol tinggi.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News