8 Rekomendasi Makanan yang Kaya Kalsium Setara Segelas Susu

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa rekomendasi makanan yang kaya kalsium setara segelas susu yang harus Anda tahu. Apa sajakah itu?

Kalsium merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Nutrisi ini berperan dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi, membantu fungsi otot, mendukung kerja saraf, hingga menjaga irama jantung tetap normal.

Karena itu, memenuhi kebutuhan kalsium sangat penting untuk kesehatan jangka panjang.

Saat membahas kalsium, susu sering menjadi pilihan pertama yang terlintas di benak banyak orang. Padahal, ada berbagai makanan lain yang juga mengandung kalsium dalam jumlah tinggi, bahkan setara dengan atau mendekati kandungan kalsium dalam segelas susu.

Pilihan ini bisa menjadi alternatif bagi Anda yang tidak mengonsumsi susu atau ingin menambah variasi sumber kalsium dalam menu harian.

Baca Juga: 10 Herbal dan Rempah-Rempah Tinggi Kalsium yang Bagus untuk Tulang

Bersumber dari Health, berikut beberapa rekomendasi makanan yang kaya kalsium setara segelas susu:

1. Almond

Almond merupakan salah satu kacang yang kaya nutrisi. Dalam 1 cangkir almond, terkandung sekitar 363 mg kalsium, jumlah yang bahkan lebih tinggi dibandingkan 1 gelas susu sapi.

Selain kalsium, almond juga mengandung protein, serat, lemak sehat, dan vitamin E yang mendukung kesehatan jantung serta membantu menjaga sistem kekebalan tubuh.

Anda bisa menikmati almond sebagai camilan, mencampurkannya ke dalam oatmeal, granola, atau mengolahnya menjadi selai almond untuk olesan roti.

2. Sawi hijau

Sawi hijau termasuk sayuran berdaun hijau yang memiliki kandungan kalsium cukup tinggi. Dalam sekitar 1,5 cangkir sawi hijau yang sudah dimasak, terdapat sekitar 402 mg kalsium.

Tak hanya itu, sayuran ini juga kaya vitamin K, vitamin C, dan beta karoten yang mendukung kesehatan tulang, daya tahan tubuh, serta kesehatan mata.

Sawi hijau dapat diolah menjadi tumisan, sup, semur, atau dicampurkan ke dalam pasta untuk menambah nilai gizi makanan.

3. Tahini

Tahini adalah pasta yang dibuat dari biji wijen yang dihaluskan. Dalam porsi sekitar 3 ons, tahini mengandung sekitar 363 mg kalsium.

Selain kaya kalsium, tahini juga mengandung protein, serat, zat besi, fosfor, mangan, dan seng yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan sistem imun.

Tahini sering digunakan sebagai bahan saus salad, hummus, dressing, atau campuran berbagai hidangan khas Timur Tengah.

4. Salmon kalengan

Salmon kalengan menjadi pilihan praktis untuk mendapatkan kalsium sekaligus protein berkualitas tinggi. Dalam 6 ons salmon kalengan, terdapat sekitar 362 mg kalsium.

Kandungan kalsium yang tinggi berasal dari tulang salmon yang ikut diproses selama pengalengan sehingga aman dan mudah dikonsumsi. Selain itu, salmon juga kaya vitamin D dan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan tulang dan jantung.

Salmon kalengan dapat diolah menjadi salad, isian sandwich, campuran pasta, atau dibuat menjadi perkedel salmon yang lezat.

Baca Juga: 13 Makanan yang Mengandung Kalsium Lebih Banyak dari Segelas Susu

5. Tahu keras

Tahu keras merupakan salah satu sumber kalsium terbaik bagi Anda yang menjalani pola makan berbasis nabati. Dalam 1 cangkir tahu keras, kandungan kalsiumnya bisa mencapai sekitar 506 mg.

Jumlah tersebut jauh lebih tinggi dibandingkan segelas susu. Kandungan kalsium pada tahu biasanya berasal dari proses pembuatannya yang menggunakan senyawa kalsium.

Selain kaya kalsium, tahu juga mengandung protein nabati, zat besi, dan vitamin B yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Tahu keras cocok diolah menjadi tumisan, sup, salad, hingga menu sarapan sehat.

6. Jus jeruk yang diperkaya kalsium

Beberapa produk jus jeruk telah diperkaya dengan kalsium untuk membantu memenuhi kebutuhan harian masyarakat. Dalam 1 cangkir jus jeruk yang diperkaya kalsium, kandungannya bisa mencapai sekitar 349 mg.

Jus jeruk juga dikenal sebagai sumber vitamin C yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh serta mendukung pembentukan kolagen.

Meski demikian, konsumsi jus jeruk sebaiknya tetap dalam jumlah wajar karena mengandung gula alami dan lebih rendah serat dibandingkan buah utuh.

7. Sarden

Sarden termasuk ikan yang kaya kalsium karena biasanya dikonsumsi bersama tulangnya yang lunak setelah proses pengalengan. Dalam sekitar 3,75 ons sarden, terdapat sekitar 351 mg kalsium.

Selain kalsium, sarden juga mengandung protein, vitamin D, dan omega-3 yang mendukung kesehatan tulang, otak, serta jantung.

Sarden dapat dinikmati langsung, dicampurkan ke dalam salad, dijadikan isian sandwich, atau diolah bersama pasta untuk menu makan yang lebih bergizi.

8. Biji chia

Biji chia mungkin berukuran kecil, tetapi kandungan nutrisinya sangat mengesankan. Dalam 4 sendok makan biji chia, terdapat sekitar 333 mg kalsium.

Selain itu, biji chia juga mengandung serat, protein, antioksidan, dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan pencernaan dan jantung.

Biji chia mudah ditambahkan ke berbagai makanan, seperti smoothie, oatmeal, yogurt, puding chia, atau taburan salad.

Baca Juga: 5 Minuman untuk Menguatkan Tulang yang Tinggi Kalsium

Itulah beberapa rekomendasi makanan yang kaya kalsium setara segelas susu. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News