7 Rekomendasi Makanan untuk Meringkankan Gejala Perimenopause

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa rekomendasi makanan untuk meringankan gejala perimenopause, lho. Intip selengkapnya di sini, yuk!

Perimenopause adalah masa transisi sebelum menopause yang ditandai dengan perubahan kadar hormon, terutama estrogen. Pada fase ini, sebagian wanita mengalami berbagai keluhan seperti hot flashes, sulit tidur, perubahan suasana hati, mudah lelah, hingga penurunan kepadatan tulang. Kondisi tersebut dapat berlangsung selama beberapa tahun dan memengaruhi kualitas hidup sehari-hari.

Selain menjaga pola hidup aktif dan mengelola stres, pilihan makanan juga berperan penting dalam membantu meredakan gejala perimenopause. Beberapa makanan mengandung nutrisi yang dapat mendukung keseimbangan hormon, kesehatan tulang, dan kesehatan jantung selama masa transisi ini.

Baca Juga: 10 Makanan yang Harus Rutin Dikonsumsi supaya Panjang Umur

Melansir dari Verywell Health, berikut beberapa rekomendasi makanan untuk meringankan gejala perimenopause:

1. Buah dan Sayuran

Buah dan sayuran segar kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang dibutuhkan tubuh. Konsumsi buah dan sayuran secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan membantu mengontrol tekanan darah. Hal ini penting selama perimenopause karena penurunan kadar estrogen dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran cenderung mengalami gejala perimenopause yang lebih ringan dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.

2. Produk Susu Rendah Lemak

Saat memasuki perimenopause, risiko osteoporosis atau pengeroposan tulang mulai meningkat. Kondisi ini terjadi ketika kepadatan tulang berkurang sehingga tulang menjadi lebih rapuh dan mudah patah.

Mengonsumsi makanan kaya kalsium seperti susu rendah lemak, yogurt Yunani, dan keju cottage dapat membantu menjaga kekuatan tulang. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi produk susu memiliki kepadatan tulang yang lebih baik dan risiko patah tulang yang lebih rendah.

Agar kalsium dapat diserap secara optimal, tubuh juga memerlukan vitamin D. Sumber vitamin D yang baik antara lain salmon, tuna, kuning telur, jamur, serta makanan yang diperkaya vitamin D seperti sereal dan jus jeruk tertentu.

3. Protein Tanpa Lemak

Penurunan hormon selama perimenopause dapat menyebabkan berkurangnya massa otot secara alami. Karena itu, asupan protein yang cukup menjadi sangat penting.

Protein membantu mempertahankan massa otot, mendukung kesehatan tulang, dan mengurangi risiko patah tulang. Wanita yang sedang mengalami perimenopause dianjurkan memenuhi kebutuhan protein dari sumber yang sehat seperti ayam tanpa kulit, ikan, telur, susu rendah lemak, tahu, kacang-kacangan, serta biji-bijian.

Mengonsumsi protein dalam jumlah cukup juga membantu tubuh tetap bertenaga dan mendukung proses pemulihan jaringan.

Baca Juga: Menopause Bukan Cuma Milik Wanita, Ini yang Terjadi pada Pria

4. Produk Kedelai

Produk kedelai seperti tahu, tempe, edamame, dan susu kedelai mengandung fitoestrogen, yaitu senyawa alami dari tumbuhan yang memiliki efek mirip estrogen dalam tubuh.

Fitoestrogen dapat membantu mengurangi dampak penurunan hormon estrogen selama perimenopause. Selain membantu menjaga kesehatan tulang dan jantung, senyawa ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis penyakit tertentu.

Selain kedelai, fitoestrogen juga dapat ditemukan dalam biji rami, kacang tanah, kacang-kacangan, apel, anggur, buah beri, wortel, bawang putih, serta teh hijau dan teh hitam.

5. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang baik untuk kesehatan pencernaan dan jantung. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol sekaligus menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang kaya biji-bijian utuh dan sayuran dapat membantu mengurangi gejala menopause. Serat juga memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga membantu menjaga berat badan tetap ideal.

Pilihan biji-bijian utuh yang bisa dikonsumsi antara lain oatmeal, beras merah, quinoa, jelai, bulgur, roti gandum utuh, dan pasta gandum utuh.

6. Ikan Berlemak

Salmon, makarel, sarden, dan ikan teri merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan tubuh.

Omega-3 membantu mengurangi peradangan, mendukung kesehatan jantung, dan berpotensi menurunkan risiko gangguan metabolisme pada wanita setelah menopause. Nutrisi ini juga berperan dalam menjaga fungsi otak dan kesehatan pembuluh darah.

Selain dari ikan, omega-3 juga dapat diperoleh dari biji chia, biji rami, alpukat, kenari, dan suplemen minyak ikan.

Baca Juga: Gejala Menopause Reda, 4 Cara Ini Bikin Hidup Lebih Nyaman

7. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung protein, serat, vitamin, mineral, serta lemak sehat yang bermanfaat bagi tubuh selama perimenopause.

Makanan ini juga kaya magnesium, mineral yang berperan penting dalam menjaga fungsi otot, kesehatan jantung, dan kualitas tidur. Gangguan tidur cukup sering terjadi selama perimenopause akibat perubahan hormon, sehingga konsumsi makanan kaya magnesium dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat.

Beberapa pilihan yang baik antara lain almond, kenari, pistachio, biji labu, biji bunga matahari, dan biji chia. Selain menyehatkan, makanan ini juga cocok dijadikan camilan yang mengenyangkan.

Itulah beberapa rekomendasi makanan untuk meringankan gejala perimenopause. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News