50% Orang Tak Punya Waktu Olahraga, Berikut Tips Gerak Sederhana di Tengah Kesibukan

Reporter: Nina Dwiantika | Editor: Nina Dwiantika

MOMSMONEY.ID – Untuk para pekerja pasti akan sulit sekali mewujukan waktu untuk berolahraga, dari pagi hingga siang terkadang kita sibuk duduk di depan layer atau berpindah dari satu rapat ke rapat lain.

Tak heran jika Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menemukan bahwa sebesar 48,7% masyarakat Indonesia, terutama pekerja mengaku alasan utama mereka jarang berolahraga adalah karena tidak punya waktu. Kondisi ini juga tercermin dari data yang menunjukkan bahwa 34,5% pegawai swasta dan 39,3% pegawai negeri maupun pekerja formal lainnya tergolong kurang aktivitas fisik.

Minimnya gerak sehari-hari membuat keluhan seperti nyeri punggung, leher kaku, dan tubuh cepat lelah semakin umum dialami pekerja kantoran. Jika dibiarkan, gaya hidup sedentari ini bukan hanya menggerus energi dan konsentrasi kerja, tetapi juga berpotensi menimbulkan masalah kesehatan yang lebih serius. Laporan World Health Organization (WHO) menyebutkan bahwa duduk terlalu lama dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, hingga kematian dini.

Sebuah studi oleh WHO juga menunjukkan bahwa meski duduk lebih dari delapan jam per hari berhubungan dengan risiko kematian lebih tinggi, dampak tersebut dapat ditekan pada individu yang tetap aktif secara fisik. Dengan kata lain, aktivitas fisik yang konsisten dapat menjadi “penetralisir” dari bahaya gaya hidup sedentari. WHO merekomendasikan 150–300 menit aktivitas fisik sedang per minggu, yang jika dipecah hanya sekitar 20 - 40 menit per hari. Bahkan gerakan sederhana beberapa menit bisa menjadi investasi berharga untuk tubuh.

Dokter Adrian Setiaji mengatakan, sering kali orang mengira olahraga harus lama dan melelahkan. Padahal yang terpenting adalah konsistensi, bahkan gerakan sederhana selama beberapa menit, seperti peregangan, atau latihan ringan dapat membantu menjaga tubuh tetap aktif di sela-sela kesibukan kerja.

“Jangan menunggu rasa sakit datang, biasakan dari sekarang, karena menjaga kesehatan adalah bentuk proteksi masa depan yang paling nyata,” kata Adrian. Untuk itu, ia membagikan sejumlah tips praktis yang bisa langsung diterapkan pekerja kantoran.

Berikut merupakan tips praktis yang menurut Adrian bisa dilakukan siapa saja, khususnya untuk pekerja kantoran dengan jadwal padat:

Coba “Exercise Snacks”

Gerakan singkat 20 detik–2 menit setiap 1–4 jam, seperti naik turun tangga, jalan cepat, atau peregangan ringan. Meski singkat, cara ini terbukti membantu mengontrol gula darah, menjaga kebugaran jantung dan paru-paru, serta dapat memperbaiki mood.

Targetkan Langkah Harian

Jika sudah rutin berolahraga, 4.000–6.000 langkah per hari sudah cukup untuk mempertahankan kebugaran. Namun untuk manfaat kesehatan jangka panjang, 10.000 langkah per hari efektif menekan risiko penyakit kronis. Target langkah harian dapat dilakukan dengan mudah, seperti memilih naik transportasi publik ketimbang kendaraan pribadi. Hal tersebut akan menambah jumlah langkah harian.

Olahraga Teratur

Luangkan waktu 3–5 kali seminggu, minimal 30 menit, dengan intensitas sedang hingga tinggi. Kombinasikan latihan aerobik, resistensi, dan fleksibilitas. WHO pun merekomendasikan untuk menghabiskan 150 menit melakukan aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas intens setiap minggunya.

Atur Pola Hidup Sehat

Pekerja kantoran umumnya memiliki pergerakan yang terbatas karena lebih sering duduk saat bekerja. Untuk itu, batasi konsumsi gula maksimal hingga 50 gram per hari menjadi hal yang baik untuk dilakukan. Selain itu, penting untuk cukupi kebutuhan air mineral setidaknya 2,5 liter per hari, dan penuhi nutrisi dengan protein 0,8 gram/kg berat badan, vitamin D minimal 600 IU, serta serat 25 gram per hari.