5 Tips Berumur Panjang Menurut Sains yang Dapat Anda Terapkan

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ternyata ini, lho, beberapa tips berumur panjang menurut sains yang dapat Anda terapkan. Penasaran? Cek di sini!

Berumur panjang bukan sekadar soal usia, tetapi tentang kualitas hidup yang tetap terjaga hingga usia lanjut. Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa panjang umur tidak hanya dipengaruhi faktor genetik, tetapi juga kebiasaan sehari hari yang dapat dikendalikan.

Pola hidup yang tepat terbukti membantu menurunkan risiko penyakit kronis, menjaga fungsi tubuh, dan membuat hidup terasa lebih bermakna. Sejumlah prinsip umur panjang berbasis sains ini dapat Anda terapkan mulai sekarang tanpa harus menunggu usia tertentu.

Melansir dari laman Healthline, di bawah ini beberapa tips berumur panjang menurut sains yang dapat Anda terapkan:

1. Ikuti pola makan ala Mediterania atau Okinawa

Penelitian menunjukkan bahwa dua pola makan terbaik untuk mendukung umur panjang adalah diet Mediterania dan pola makan tradisional Jepang/Okinawa. Walaupun berasal dari budaya yang berbeda, keduanya memiliki kesamaan dalam hal kandungan gizinya.

Keduanya mengandalkan ikan sebagai sumber protein utama yang kaya akan lemak sehat, serta memperbanyak konsumsi sayur utuh, baik segar maupun fermentasi. Di saat yang sama, makanan olahan dan gula tambahan sangat dibatasi.

"Jika ingin memiliki umur panjang, pilihlah pola makan yang bisa berdampak positif dalam jangka panjang dan tetap nyaman untuk dijalani," jelas Alyssa Kwan, MS, RD, Ahli Diet Klinis di bidang Kardiologi, Stanford Medicine.

Bila Anda belum tahu harus mulai dari mana, ahli gizi Kristin Kirkpatrick, MS, RD, dari Cleveland Clinic memberikan saran, "Mulailah dengan satu perubahan kecil yang sesuai dengan selera, keyakinan, atau budaya Anda. Misalnya, jika Anda menyukai lentil, Anda bisa mengganti nasi putih dengan lentil."

2. Turunkan berat badan

Obesitas terbukti menjadi faktor risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan bisa memperpendek usia. Bahkan hanya dengan menurunkan 5% dari berat badan, Anda bisa membantu menurunkan gula darah dan tekanan darah.

“Menjaga berat badan ideal sepanjang hidup sangat penting untuk proses penuaan yang sehat dan untuk meningkatkan harapan hidup,” kata Frank B. Hu, MD, PhD, Ketua Departemen Nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Hu menambahkan bahwa berbagai studi klinis menunjukkan penurunan berat badan melalui perubahan gaya hidup, obat seperti GLP-1 agonis, atau operasi, dapat menurunkan risiko penyakit kronis dan kematian dini.

3. Kurangi duduk terlalu lama

Banyak dari kita duduk terlalu lama setiap hari, entah saat kerja, nonton TV, atau nongkrong di kafe. Gaya hidup yang terlalu banyak duduk (sedentary lifestyle) terbukti meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan kematian dini.

“Perilaku pasif seperti duduk lama menonton TV dikaitkan dengan meningkatnya risiko penyakit dan kematian. Salah satu alasannya adalah karena duduk terlalu lama biasanya menggantikan waktu untuk aktivitas fisik,” jelas Hu.

Bahkan jika Anda sudah rutin olahraga, duduk terlalu lama tetap berbahaya. Jadi, bukan soal ‘olahraga sebagai kompensasi’, tapi bagaimana Anda bisa aktif sepanjang hari, misalnya dengan jalan kaki di rumah atau kantor.

4. Rutin berolahraga

Aktivitas fisik adalah kunci kesehatan tubuh dan otak. Olahraga tidak hanya meningkatkan kebugaran, tapi juga memperbaiki fungsi otak, terutama pada orang lanjut usia.

Penelitian pada Desember 2024 menemukan bahwa kebugaran jantung dan paru-paru sangat berpengaruh terhadap daya ingat dan fungsi otak lainnya.

CDC menyarankan orang dewasa berolahraga minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang.

“Dua hal yang paling banyak menurun saat usia bertambah adalah kemampuan berpikir dan kemampuan fisik. Dan olahraga punya pengaruh besar terhadap keduanya,” ujar Katherine T. Ward, MD, Kepala Geriatri di Stanford Medicine.

Amanda Boyce menambahkan, “Bangun kebiasaan yang bisa membuat Anda lebih aktif. Misalnya, turun dari kendaraan satu halte lebih awal dan berjalan, atau hanya menonton TV sambil olahraga ringan.”

5. Berhenti merokok

Anda mungkin sudah sering mendengarnya, tapi faktanya tetap sama, berhenti merokok bisa membuat Anda hidup jauh lebih lama.

Sebuah studi yang dipimpin oleh Frank Hu pada 2018 menyebutkan bahwa tidak pernah merokok adalah salah satu dari lima kebiasaan utama yang bisa memperpanjang umur. Empat lainnya adalah berat badan sehat, olahraga teratur, pola makan seimbang, dan konsumsi alkohol yang moderat.

Merokok berkontribusi terhadap sekitar 480.000 kematian setiap tahun di AS dan dikaitkan dengan berbagai penyakit serius, mulai dari kanker hingga penyakit jantung.

Berhenti merokok tak hanya menurunkan risiko penyakit, tapi juga bisa menambah harapan hidup hingga 10 tahun.

Itulah beberapa tips berumur panjang menurut sains yang dapat Anda terapkan. Semoga bermanfaat.