7 Latihan Pernapasan yang Bantu Turunkan Tekanan Darah Tinggi

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa latihan pernapasan yang bantu turunkan tekanan darah tinggi Anda. Mau coba?

Tekanan darah tinggi sering dikaitkan dengan pola makan dan aktivitas fisik. Namun, ada satu faktor penting yang kerap luput dari perhatian, yaitu cara Anda bernapas.

Pernapasan yang dangkal dan cepat dapat memicu respons stres dalam tubuh, sehingga tekanan darah cenderung meningkat.

Sebaliknya, latihan pernapasan yang dilakukan secara sadar dan teratur mampu membantu tubuh lebih rileks, menenangkan sistem saraf, serta mendukung penurunan tekanan darah secara alami.

Bersumber dari Verywell Health, berikut ini beberapa latihan pernapasan yang bantu turunkan tekanan darah tinggi:

1. Pernapasan 4-7-8

Teknik pernapasan ini menekankan napas yang panjang dan teratur untuk membantu menenangkan tubuh dan menurunkan tekanan darah. Cara melakukannya dimulai dengan mengosongkan paru paru melalui mulut.

Setelah itu, tarik napas perlahan lewat hidung selama 4 hitungan, lalu tahan napas selama 7 hitungan. Selanjutnya, hembuskan napas secara perlahan melalui mulut selama 8 hitungan.

Lakukan pola ini sebanyak 6 kali napas, kemudian bernapas normal selama 1 menit. Ulangi satu rangkaian penuh hingga 3 kali.

2. Pernapasan Lubang Hidung Bergantian

Latihan ini berasal dari teknik pernapasan yoga dan bertujuan menciptakan rasa tenang dalam tubuh. Duduklah dengan posisi tegak dan nyaman.

Tutup lubang hidung kiri menggunakan ibu jari, lalu tarik napas melalui lubang hidung kanan. Setelah itu, tutup lubang hidung kanan dan hembuskan napas melalui lubang hidung kiri.

Tarik napas kembali melalui lubang hidung kiri, lalu tutup dan hembuskan melalui lubang hidung kanan. Ulangi pola ini selama sekitar 10 menit.

3. Pernapasan Kotak

Pernapasan kotak dilakukan dengan ritme yang seimbang untuk memperlambat napas. Tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan hingga perut dan tulang rusuk mengembang.

Tahan napas selama 4 hitungan, lalu hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 4 hitungan hingga perut kembali mengempis.

Setelah itu, tahan napas kembali dengan paru-paru kosong selama 4 hitungan sebelum menarik napas berikutnya. Ulangi sesuai kebutuhan.

4. Pernapasan Diafragma

Latihan ini menekankan penggunaan diafragma dan otot perut untuk menghasilkan napas yang dalam. Tarik napas perlahan hingga perut mengembang dan tulang rusuk ikut melebar.

Saat menghembuskan napas, kencangkan otot perut ke arah dalam hingga paru paru terasa kosong. Lakukan pernapasan ini secara berulang selama minimal 5 menit agar tubuh terasa lebih rileks.

5. Pernapasan Bibir Mengerucut

Teknik ini membantu memperpanjang napas dan menenangkan sistem pernapasan. Tarik napas perlahan melalui hidung hingga perut mengembang.

Setelah itu, kerutkan bibir seolah sedang meniup lilin dan hembuskan napas secara perlahan melalui mulut. Ulangi pola ini beberapa kali hingga napas terasa lebih stabil.

6. Nafas Singa

Nafas singa berguna untuk melepaskan ketegangan dan stres. Tarik napas perlahan melalui hidung. Saat menghembuskan napas melalui mulut, julurkan lidah ke luar dan keluarkan suara haa hingga paru-paru terasa kosong. Ulangi latihan ini sebanyak 5 hingga 10 kali napas.

7. Ujjayi Pranayama

Ujjayi pranayama merupakan teknik pernapasan yoga yang sering digunakan saat melakukan gerakan yoga. Tarik napas perlahan melalui hidung sambil sedikit menyempitkan bagian belakang tenggorokan sehingga napas terdengar lembut.

Hembuskan napas kembali melalui hidung dengan cara yang sama, seolah Anda sedang mengembuskan napas ke cermin. Lanjutkan pola ini hingga tubuh dan pikiran terasa lebih tenang.

Itulah beberapa latihan pernapasan yang bantu turunkan tekanan darah tinggi. Semoga membantu.