15 Rekomendasi Makanan yang Cepat Menurunkan Gula Darah Tinggi

MOMSMONEY.ID - Apa saja rekomendasi makanan yang cepat menurunkan gula darah tinggi?

Tingginya gula darah dapat merusak pembuluh darah kecil di seluruh tubuh, seperti jantung, mata, kaki, dan ginjal Anda. Penting untuk mengontrol gula darah untuk mencegah atau menunda kerusakan jangka panjang ini.

Menurut Marc O'Meara, ahli gizi senior, yang dilansir dari laman Mass General Brigham, banyak orang menghadapi kesulitan dalam mengadaptasi kebiasaan makan untuk mengendalikan kadar gula darah.

Dia menekankan bahwa masyarakat kita terbiasa dengan makanan yang diproses, tinggi gula, dan karbohidrat cepat. Kondisi ini membuat banyak orang merasa sulit untuk mengubah pola makan mereka dan mempelajari cara yang tepat untuk mengelola gula darah.

O'Meara merekomendasikan perubahan dalam pola makan, dengan fokus pada keseimbangan nutrisi seperti protein, serat, dan lemak sehat.

Bersumber dari laman Breathe Well Being, berikut rekomendasi makanan yang cepat menurunkan gula darah tinggi:

1. Lentil

Lentil sangat baik untuk penderita diabetes karena tidak cepat meningkatkan gula darah. Makanan ini kaya serat dan protein, sehingga membuat Anda kenyang lebih lama, membantu mengontrol nafsu makan, dan menjaga berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa mencampur lentil seperti kacang hitam atau buncis dengan nasi putih dapat mengurangi kadar gula lebih baik dibandingkan hanya nasi saja. Contoh lentil yang baik adalah kacang merah, kacang hitam, buncis, dan moong dal.

2. Brokoli

Brokoli dikenal sebagai makanan yang baik untuk penderita diabetes karena mengandung serat tinggi dan senyawa sulforaphane, yang membantu menurunkan gula darah.

Brokoli juga mendukung sensitivitas insulin. Sebaiknya brokoli dimasak dengan cara sederhana seperti direbus agar nutrisinya tetap terjaga.

3. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan gandum utuh lebih baik daripada tepung putih karena memiliki indeks glikemik lebih rendah dan serat lebih tinggi.

Serat ini memperlambat pencernaan, sehingga gula darah tidak cepat naik. Namun, perhatikan jumlah konsumsinya karena biji-bijian ini tetap mengandung karbohidrat.

4. Buah beri

Buah beri seperti stroberi, blackberry, dan raspberry mengandung serat tinggi, antioksidan, dan vitamin yang mendukung sensitivitas insulin.

menunjukkan bahwa buah beri dapat membantu menurunkan kadar gula darah jika dikonsumsi bersama makanan tinggi karbohidrat. Anda bisa memakannya sebagai camilan sehat.

5. Kembang kol

Sayuran seperti kembang kol memiliki serat yang membantu mencegah lonjakan gula darah. Selain itu, kembang kol mengandung senyawa sulforaphane yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Anda bisa mengolah kembang kol dalam berbagai cara seperti direbus, ditumis, atau dijadikan isian roti.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, dan kenari kaya akan serat dan lemak sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat membantu menurunkan gula darah, baik saat puasa maupun setelah makan. Sebaiknya konsumsi kacang-kacangan tanpa tambahan garam atau gula.

7. Oat

Oat kaya akan serat yang membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan fungsi insulin. Kandungan beta-glukan pada oat memberikan rasa kenyang lebih lama. Oat bisa dinikmati sebagai sarapan, camilan, atau dicampur dalam smoothie.

8. Buah jeruk

Buah jeruk dan jeruk nipis kaya akan serat dan vitamin C. Seratnya membantu memperlambat pencernaan, sehingga gula dilepaskan secara bertahap ke dalam darah.

Selain itu, buah jeruk memiliki indeks glikemik rendah hingga sedang dan mengandung naringenin, senyawa yang meningkatkan sensitivitas insulin dan memiliki sifat anti-diabetes.

Kandungan vitamin C dalam buah jeruk juga berperan sebagai antioksidan yang mengurangi peradangan.

9. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak sehat dan serat larut yang membantu menurunkan kadar gula darah. Indeks glikemiknya rendah, sehingga efeknya terhadap gula darah berlangsung lambat.

Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Meski sehat, konsumsi alpukat perlu dikontrol karena padat kalori.

10. Kacang polong

Kacang polong kaya akan serat larut yang membantu mengatur kadar gula darah. Setengah cangkir kacang polong mengandung serat dan karbohidrat yang mendukung pencernaan lambat, sehingga gula darah tidak melonjak tajam. Kacang polong juga dapat digunakan dalam berbagai masakan seperti kari atau salad.

11. Ikan

Ikan seperti salmon dan tuna kaya akan protein tanpa lemak dan asam lemak omega-3, yang membantu meningkatkan fungsi insulin dan mengurangi peradangan. Mengonsumsi ikan juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang bermanfaat untuk mengontrol pola makan.

12. Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang membantu menstabilkan gula darah dan meningkatkan rasa kenyang. Telur juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.

13. Biji Chia

Biji chia mengandung serat tinggi yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga gula darah terkendali. Biji ini juga meningkatkan sensitivitas insulin dan dapat ditambahkan ke oatmeal, salad, atau minuman.

14. Apel

Apel kaya akan serat dan senyawa seperti polifenol yang membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Kulit apel secara khusus mengandung polifenol yang memperlambat pencernaan karbohidrat. Konsumsilah apel dengan porsi terkontrol untuk manfaat optimal.

15. Bayam

Bayam adalah sayuran berdaun hijau rendah kalori yang memiliki indeks glikemik sangat rendah. Bayam kaya akan vitamin A, C, K, magnesium, dan antioksidan yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Anda bisa mengolahnya sebagai tumisan, sup, atau campuran dalam masakan lain.

Nah, itulah rekomendasi makanan yang cepat menurunkan gula darah tinggi. Semoga membantu, ya.