10 Kebiasaan yang Bisa Stabilkan Kadar Gula Darah Anda

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ternyata ini, lo, beberapa kebiasaan yang bisa stabilkan kadar gula darah Anda. Apa sajakah itu?

Menjaga kadar gula darah tetap stabil bukan hanya penting bagi penderita diabetes, tetapi juga bagi siapa pun yang ingin menjaga energi, fokus, dan kesehatan jangka panjang.

Fluktuasi gula darah yang tidak terkontrol dapat memicu rasa lelah, lapar berlebihan, hingga meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis. Kabar baiknya, ada kebiasaan sederhana yang bisa Anda terapkan setiap hari untuk membantu menjaga keseimbangan gula darah secara alami.

Melansir dari laman Verywell Health, berikut ini beberapa kebiasaan yang bisa stabilkan kadar gula darah Anda:

1. Awali hari dengan sarapan seimbang

Melewatkan sarapan atau hanya mengonsumsi karbohidrat dapat menyebabkan gula darah naik dengan cepat lalu turun drastis. Kondisi ini membuat tubuh cepat lemas.

Pilih sarapan yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat agar pencernaan lebih lambat dan rasa kenyang bertahan lebih lama. Contohnya, roti gandum dengan telur dan alpukat, atau yogurt Yunani dengan buah beri dan biji chia.

Kadar gula darah memang bisa berubah sepanjang hari, terutama setelah makan. Konsumsi protein saat sarapan dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah di waktu makan berikutnya. Hal ini penting untuk mengontrol diabetes sekaligus mencegah obesitas dan tekanan darah tinggi.

2. Tambahkan protein di setiap makan dan camilan

Protein membantu memperlambat masuknya gula ke dalam aliran darah. Usahakan selalu ada sumber protein di setiap makan utama dan camilan.

Pilihannya bisa berupa ayam, ikan, telur, keju, tahu, tempe, atau kacang-kacangan. Tidak perlu dalam jumlah besar, yang penting cukup untuk menyeimbangkan karbohidrat dan lemak agar gula darah tetap stabil.

3. Pilih makanan tinggi serat

Serat membantu memperlambat penyerapan gula dan menjaga kesehatan pencernaan. Anda bisa mendapatkannya dari sayur dan buah dengan kulit, kacang-kacangan, biji-bijian, serta gandum utuh. Usahakan selalu ada satu jenis makanan berserat di setiap waktu makan.

Selain membantu mengontrol gula darah, serat juga membuat Anda kenyang lebih lama dan mendukung kesehatan usus serta jantung.

4. Batasi minuman manis

Minuman seperti soda, teh manis, minuman energi, dan beberapa jus buah dapat membuat gula darah naik dengan cepat. Minuman ini mudah dicerna dan tidak mengandung serat atau protein yang bisa memperlambat penyerapan gula. Sebagai gantinya, pilih air putih, air soda tanpa gula, atau teh herbal tanpa pemanis.

Jika ingin minuman beraroma, Anda bisa menambahkan irisan lemon, jeruk, mentimun, buah beri, atau daun mint ke dalam air.

5. Makan secara teratur sepanjang hari

Terlalu lama tidak makan dapat membuat gula darah turun dan menyebabkan tubuh gemetar atau mudah lelah. Usahakan makan setiap 3 hingga 4 jam agar tubuh mendapat energi secara konsisten.

Makanan kecil dan seimbang serta camilan sehat dapat membantu mencegah gula darah naik atau turun secara ekstrem. Dengarkan sinyal lapar dari tubuh dan hindari melewatkan waktu makan.

6. Pilih biji-bijian utuh

Karbohidrat dari biji-bijian utuh dicerna lebih lambat dibandingkan produk olahan seperti roti putih atau sereal manis. Pilihan yang lebih baik meliputi beras merah, quinoa, gandum, roti gandum utuh, dan oatmeal. Kandungan serat dan nutrisinya membantu menjaga gula darah tetap stabil.

7. Perhatikan ukuran porsi

Meskipun makanannya sehat, porsi berlebihan tetap bisa menaikkan gula darah. Gunakan metode piring untuk membantu mengontrol porsi.

Isi setengah piring dengan sayuran, seperempat dengan protein tanpa lemak, dan seperempat lagi dengan karbohidrat dari biji-bijian utuh. Pola ini membantu tubuh mengelola gula darah dengan lebih baik.

8. Tetap aktif bergerak

Aktivitas fisik membantu otot menggunakan gula sebagai energi sehingga kadar gula darah lebih stabil. Anda tidak perlu olahraga berat. Jalan kaki 10 menit setelah makan sudah memberikan manfaat. Usahakan bergerak secara rutin, seperti berjalan, berkebun, membersihkan rumah, atau menari.

9. Kelola stres dengan baik

Stres berkepanjangan dapat meningkatkan hormon yang memicu naiknya gula darah. Luangkan waktu untuk menenangkan diri dengan cara menulis jurnal, menarik napas dalam, meditasi, berjalan santai, membaca, atau sekadar duduk di luar ruangan.

Beberapa menit relaksasi setiap hari sudah membantu tubuh mengatur gula darah dengan lebih baik.

10. Tidur yang cukup dan berkualitas

Kurang tidur dapat membuat tubuh kurang responsif terhadap insulin, sehingga gula darah lebih mudah naik. Usahakan tidur 7 hingga 9 jam setiap malam. Atur jam tidur yang konsisten, hindari layar sebelum tidur, ciptakan suasana kamar yang nyaman, dan batasi kafein serta alkohol.

Jika masalah tidur berlanjut, konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan solusi yang sesuai.

Nah, itu tadi beberapa kebiasaan yang bisa stabilkan kadar gula darah Anda. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News