10 Cara Menaikkan Berat Badan dalam Seminggu yang Efektif

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Bagaimana cara menaikkan berat badan dalam seminggu yang efektif, ya? Intip caranya di sini, yuk!

Sebagian orang mungkin berjuang keras untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak sedikit pula yang justru kesulitan menaikkannya.

Berat badan ideal penting untuk kesehatan dan keseimbangan tubuh. Berat badan yang terlalu rendah dapat meningkatkan risiko kelelahan, daya tahan tubuh menurun, hingga gangguan hormon.

Jika Anda ingin menaikkan berat badan secara sehat dalam waktu singkat, ada beberapa langkah efektif yang bisa dilakukan tanpa mengorbankan kesehatan tubuh.

Melansir dari laman Fuelloffitness, berikut ini beberapa cara menaikkan berat badan dalam seminggu yang efektif:

1. Ketahui Kebutuhan Kalori Tubuh Anda

Langkah pertama adalah memahami berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari, atau yang disebut Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE).

Untuk menambah berat badan, Anda perlu makan lebih banyak dari jumlah ini, sekitar 500 hingga 700 kalori tambahan per hari. Gunakan kalkulator online untuk memperkirakan kebutuhan Anda, lalu pantau asupan makanan agar tetap sesuai target.

2. Pilih Makanan Padat Kalori dan Bernutrisi

Menambah berat badan bukan berarti makan sembarangan. Pilih makanan tinggi kalori yang tetap kaya nutrisi, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, susu penuh lemak, dan minyak sehat.

Makanan-makanan ini membantu Anda memenuhi kebutuhan kalori tanpa membuat perut terasa terlalu kenyang.

3. Tambahkan Protein di Setiap Waktu Makan

Protein berperan penting dalam pembentukan otot, sehingga sebaiknya Anda menyertakannya di setiap waktu makan. Sumber protein yang baik antara lain ayam, telur, ikan, tahu, tempe, atau yogurt.

Jika memungkinkan, imbangi dengan latihan kekuatan agar berat badan yang bertambah berasal dari otot, bukan lemak.

4. Makan Lebih Sering

Makan tiga kali sehari kadang tidak cukup untuk menambah berat badan. Cobalah makan lima hingga enam kali dalam porsi sedang agar tubuh mendapat asupan kalori secara bertahap.

Atur jadwal makan setiap dua hingga tiga jam dan sediakan camilan sehat seperti granola, roti gandum dengan selai kacang, atau buah kering di sela-sela waktu makan.

5. Lakukan Latihan Kekuatan Secara Rutin

Menambah berat badan akan lebih efektif jika disertai olahraga, terutama latihan kekuatan seperti angkat beban, push-up, atau squat.

Aktivitas ini membantu tubuh membentuk massa otot dan mencegah penumpukan lemak. Lakukan latihan tiga hingga empat kali seminggu dan berikan waktu istirahat agar otot bisa pulih dengan baik.

6. Konsumsi Lemak Sehat

Lemak sehat seperti yang terdapat pada alpukat, ikan berlemak, minyak zaitun, dan kacang-kacangan merupakan sumber energi tinggi yang sangat baik.

Lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin penting seperti A, D, E, dan K. Anda bisa menambah asupan lemak sehat dengan menambahkan potongan alpukat ke sandwich atau menggunakan minyak zaitun pada masakan.

7. Tambah Asupan Kalori dari Minuman

Jika Anda kesulitan makan dalam porsi besar, menambah kalori lewat minuman bisa jadi solusi. Buat smoothie bernutrisi dari susu murni, pisang, madu, selai kacang, dan bubuk protein.

Minuman ini membantu Anda mendapatkan kalori tambahan tanpa harus merasa terlalu kenyang, sekaligus memberikan energi instan untuk beraktivitas.

8. Pilih Camilan yang Bergizi

Ngemil bisa membantu Anda menambah berat badan dengan cepat, asalkan pilihannya tepat. Gantilah camilan rendah kalori dengan yang padat gizi, seperti keju, almond, kacang mede, granola bar, atau yogurt dengan madu. Camilan sehat seperti ini bisa menjaga energi Anda tetap stabil sepanjang hari.

9. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Proses pertumbuhan otot dan penambahan berat badan tidak akan maksimal tanpa istirahat yang cukup. Tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam membantu tubuh memperbaiki jaringan dan menyeimbangkan hormon.

Pastikan Anda tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari agar tubuh memiliki ritme pemulihan yang teratur.

10. Pantau dan Evaluasi Perkembangan Berat Badan Anda

Melacak kemajuan penting dilakukan agar Anda tahu apakah cara yang diterapkan sudah efektif. Timbang berat badan secara rutin di waktu yang sama, misalnya setiap pagi sebelum makan.

Catat apa yang Anda konsumsi dan pantau perubahan tubuh Anda. Jika belum ada hasil, tingkatkan porsi makan atau tambah camilan berkalori tinggi dalam menu harian.

Itulah beberapa cara menaikkan berat badan dalam seminggu yang efektif. Menaikkan berat badan dengan cepat bisa dilakukan dengan cara yang aman asalkan tetap memperhatikan kualitas makanan dan keseimbangan tubuh.

Hindari cara instan seperti makan berlebihan tanpa kontrol atau menggunakan suplemen tanpa pengawasan ahli gizi. Konsumsi makanan bernutrisi, olahraga teratur, serta pola hidup sehat agar kenaikan berat badan Anda tidak hanya cepat, tetapi juga bertahan lama dan bermanfaat bagi kesehatan.