Wajib Dicoba! Menu Diet Defisit Kalori 7 Hari Ini Jadi Cara Menurunkan Berat Badan

Reporter: Helvana Yulian | Editor: Helvana Yulian

MOMSMONEY.ID - Menu diet defisit kalori selama 7 hari berikut ini bisa Anda coba jika Anda ingin melakukan diet sehat dengan cepat.

Setiap orang membutuhkan jumlah kalori yang berbeda-beda. Hal ini dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, tujuan diet, dan kondisi kesehatan.

Salah satu cara untuk menurunkan berat badan secara efektif adalah dengan menerapkan menu diet seminggu berdasarkan defisit kalori.

Defisit kalori adalah cara menurunkan berat badan dengan asupan kalori yang lebih sedikit dibandingkan kebutuhan kalori harian.

Cara ini tentunya akan lebih efektif jika disertai dengan peningkatan aktivitas fisik, seperti berolahraga.

Menu diet defisit kalori selama 7 hari

1. Hari pertama

Sarapan: 2 telur, 1 potong roti bakar, alpukat setengah porsi
Makan siang: 40 gram bayam, 112 gram ayam bakar, 120 gram buncis, 25 mg wortel, 28 gram keju, minyak zaitun
Makan malam: 140 gram ikan kod panggang, 15 ml minyak zaitun, 138 gram quinoa, 175 gram brokoli

2. Hari kedua

Sarapan: 1 iris roti gandum dengan 1 sendok mentega almond, 1 telur rebus, teh tanpa gula
Makan siang: 2 potong roti gandum isi 2 ons daging sapi panggang, keju, susu tanpa lemak
Makan malam: 1 fillet dada ayam, brokoli, air lemon

3. Hari ketiga

Sarapan: Oatmeal dengan susu almond, irisan apel, bubuk kayu manis
Makan siang: 1 lembar tortilla gandum, alpukat setengah porsi, tomat, selada, keju
Makan malam: Ayam giling, kacang hitam atau kacang merah, tomat

4. Hari keempat

Sarapan: Telur goreng, roti gandum, selai kacang, pisang
Makan siang: Sushi roll dari alpukat, nasi merah, mentimun, salmon sashimi, salad
Makan malam: Ubi jalar kecil, mentega, salmon, kecambah

5. Hari kelima

Sarapan: Oatmeal, kenari, jeruk, susu tanpa lemak
Makan siang: Salad yang berisi bayam, keju feta, tomat ceri, perasan lemon, salmon panggang
Makan malam: Udang kupas, ditumis dengan bawang putih, paprika hijau, minyak zaitun, nasi merah, air dengan potongan lemon

6. Hari keenam

Sarapan Smoothie: Kacang polong, blackberry, santan, selai kacang mete, biji rami
Makan Siang Salad: Kale, ayam bakar, kacang lentil, wortel parut, tomat ceri, keju, perasan lemon
Makan malam: Udang bakar, bawang merah dan paprika ditumis dengan minyak zaitun, tortilla jagung, keju parut, full-fat sour cream

7. Hari ketujuh

Sarapan: Oatmeal dimasak dengan susu almond tanpa pemanis, blueberry, kayu manis bubuk, selai almond
Makan siang: Tuna, seledri cincang, sayuran hijau, alpukat, irisan apel hijau
Makan malam: Ayam panggang, labu butternut yang dipanggang dengan minyak zaitun, brokoli panggang

Penting untuk diketahui, daftar menu diet seminggu di atas adalah untuk Anda yang memiliki TDEE di atas 2.000.

Apabila TDEE kurang dari angka tersebut, Anda dapat menurunkan porsi makanan dari yang sudah disebutkan di atas agar jumlah kalorinya juga dapat berkurang.

Jika ingin menurunkan berat badan dengan efektif, olahraga dengan teratur juga sangat dibutuhkan.

Lalu, kalau ingin melakukan penurunan berat badan dengan cepat dan efektif, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan menu makanan diet sehatnya.

Selain itu, dengan mencoba menu die defisit kalori ini, Anda juga bisa melakukan beberapa cara ampuh menurunkan berat badan secara alami ini.

Daripada susah-susah menjalani diet yang terlalu ketat, mendingan Anda terapkan cara mudah menurunkan berat badan yang tidak menyiksa, tapi justru lebih efektif.

Hanya saja, dalam menjalaninya, Anda butuh komitmen dan disiplin ya, supaya berat badanmu dapat turun dan mencapai berat badan ideal.

Berikut, dilansir dari Mayo Clinic, adalah beberapa cara efektif menurunkan berat badan yang bisa Anda terapkan, antara lain:

1. Minum air sebelum makan

Cara ampuh menurunkan berat badan yang pertama adalah minum air sebelum makan. Menurut penelitian, minum air sebelum makan bisa membantu menurunkan berat badan.

Minum air sebelum makan dapat membuatmu lebih cepat merasa kenyang, sehingga keinginan untuk melahap makanan dalam jumlah banyak dapat berkurang.

Anda juga perlu tahu bahwa terkadang rasa haus muncul menyerupai rasa lapar. Daripada langsung makan, cobalah atasi dengan minum air putih terlebih dahulu.

Dengan menerapkan cara ini, jumlah kalori yang Anda konsumsi saat makan juga bisa berkurang.

2. Konsumsi makanan yang tepat

Cara ampuh menurunkan berat badan yang kedua adalah konsumsi makanan yang tepat. Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan berprotein dan berserat.

Makanan berprotein, seperti putih telur, yoghurt, daging tanpa lemak, makanan laut, kedelai, kacang-kacangan atau keju, bisa membantu tubuh membakar lemak dan menjadi sumber energi

Selain makanan yang tinggi protein, perbanyak pula konsumsi makanan berserat. Makanan berserat dapat membuatmu merasa kenyang lebih lama, tapi rendah kandungan kalori.

Contoh makanan kaya serat adalah sayur, buah, makanan dari biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan gandum.

3. Jangan lupa sarapan

Cara ampuh menurunkan berat badan yang ketiga adalah jangan lupa sarapan. Tahukah Anda, sarapan adalah bagian penting dari penurunan berat badan?

Dengan sarapan rutin, keinginan untuk mengonsumsi makanan atau camilan yang tidak sehat jadi berkurang. Membiasakan diri sarapan juga akan membuat rasa lapar di siang hari berkurang.

Efeknya, keinginan untuk mengonsumsi makanan dalam jumlah berlebihan pada jam makan siang pun akan turut berkurang.

4. Makan secara perlahan

Cara ampuh menurunkan berat badan yang selanjutnya adalah makan secara perlahan. Selain makan dalam porsi kecil, makan secara perlahan bisa mendukung penurunan berat badan.

Dengan kebiasaan makan seperti ini, tubuh bisa memiliki waktu yang lebih banyak untuk mengirim sinyal kenyang ke otak, sebelum Anda menghabiskan terlalu banyak makanan.

5. Tidur yang cukup

Cara ampuh menurunkan berat badan yang kelima adalah melakukan tidur yang cukup. Selain menjaga pola makan, pastikan waktu tidurmu juga tercukupi dengan baik.

Soalnya, jika Anda kurang tidur, produksi hormon ghrelin yang merangsang nafsu makan dapat meningkat.

Efeknya, Anda akan mengonsumsi makanan berkalori tinggi dalam jumlah banyak. Tentunya hal ini akan membuat diet penurunan berat badanmu jadi berantakan.

6. Makan dalam porsi kecil

Cara ampuh menurunkan berat badan yang keenam adalah makan dalam porsi kecil.

Makan dengan piring atau mangkuk kecil dapat membuat Anda terbiasa makan dengan porsi yang sedikit, sehingga jumlah asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh juga akan berkurang.

Makan dengan porsi kecil tapi sering, yaitu 4−5 kali sehari, lebih baik dalam membantu menurunkan berat badan ketimbang makan dalam porsi besar sebanyak 3 kali sehari.

7. Olahraga yang rutin

Cara ampuh menurunkan berat badan yang ketujuh adalah rajin berolahraga. Sudah bukan rahasia lagi bahwa olahraga selalu dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Olahraga yang dilakukan secara rutin akan membantu membakar kelebihan kalori yang tidak bisa dipangkas hanya dengan menjalani diet.

Anda dapat mempraktikkan cara mudah menurunkan berat badan di atas sebagai bagian dari pola hidup sehat.

Sebisa mungkin, jangan tergoda oleh berbagai diet menurunkan berat badan dengan cepat, karena berisiko mengganggu kesehatanmu dan membuat berat badan mudah untuk naik kembali.

8. Tidak perlu menghindari makanan tertentu

Saat diet, Anda tidak perlu menghindari makanan yang Anda suka. Jika Anda menjauhi makanan tersebut, keinginanmu untuk mengonsumsinya malah akan jadi lebih kuat.

Jadi kuncinya bukan menjauhi, tapi membatasinya. Sebagai contoh, Anda bisa membeli kue kering satuan, ketimbang membelinya dalam kotak atau stoples.

Namun, cara ampuh menurunkan berat badan ini tidak langsung mendapatkan hasilnya dengan instan.

Anda harus konsisten dan melakukannya sebagai kebiasan baik yang menyenangkan, sehingga Anda akan merasakan manfaatnya.

Itulah penjelasan tentang menu diet defisit kalori selama 7 hari yang bisa Anda coba dan juga cara efektif menurunkan berat badan yang bisa Anda lakukan.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News