Mengapa Porsi & Cara Masak Daging Menentukan Kadar Kolesterol? Ini Jawabannya

Penulis: Pinky Annisa | Editor: Pinky Annisa

MOMSMONEY.ID - Penderita kolesterol tinggi bisa mengonsumsi daging merah, asal mengikuti langkah tepat. Pelajari berbagai jenis daging merah yang rendah kolesterol, sehingga penderitanya bisa menikmati makanan tanpa mengganggu kesehatan jantung.

Allison Herries, dokter ahli gizi menyampaikan untuk memilih 95% daging sapi tanpa lemak bisa mengurangi lemak jenuh dalam hamburger hingga 70%. Semakin ramping daging sapi, semakin sedikit lemak jenuhnya.

Dilansir dari Verywellhealth.com, lemak jenuh dalam satu porsi daging giling standar adalah sebagai berikut:

80% Daging sapi tanpa lemak: 8,5 gram (g)
85% Daging sapi tanpa lemak: 5 g
90% Daging sapi tanpa lemak: 4,4 g
93% Daging sapi tanpa lemak: 3 g
95% Daging sapi tanpa lemak: 2,5 g

Anda juga dapat mengurangi lemak total dan lemak jenuh dengan membuang lemak. Hamburger restoran biasanya memiliki bobot 1/4 pon sebelum dimasak. Simak juga beberapa jenis daging merah yang tidak menyebabkan kolesterol tinggi:

1. Daging panggang

Hindari potongan steak berlemak tinggi seperti rib-eye DAN filet mignon. Pilihlah potongan yang lebih ramping seperti sirloin, bottom round, dan top round yang mengandung lebih sedikit lemak jenuhnya.

Kandungan lemak jenuh pada berbagai potongan steak adalah sebagai berikut:

Steak atas: 1,5 g
Steak bagian tip: 2 g
Steak bawah: 2,5 g
Sirloin atas: 3,5 g
Steak rok: 4 g
Filet mignon: 6 g
Tulang rusuk: 8 g

Angka-angka tersebut untuk porsi 4 ons, berat sebelum dimasak. Steak restoran biasanya berukuran 6 ons atau lebih. Pengganti daging merah seperti Impossible Burger atau Beyond Burger telah dirancang khusus untuk meniru daging merah.

Meski merek tertentu lebih rendah lemak jenuhnya dan berdampak lebih kecil terhadap kolesterol, burger non-daging cenderung tinggi garam.

2. Potongan daging sapi lainnya

Periksa label kemasan daging sapi untuk mengetahui petunjuk kandungan lemaknya. “Choice” dan “Select” menunjukkan pilihan yang lebih ramping, sedangkan “Prime” memiliki potongan yang lebih besar.

Lemak di bagian luar dapat dipangkas sebelum dimasak. Marbling atau garis-garis lemak berwarna putih yang tersebar di antara daging tanpa lemak menandakan adanya lemak yang lebih berpotensi meningkatkan kadar kolesterol.

Potongan daging yang lebih rendah lemak meliputi paha atas atau bawah, tip sides, dan bagian punggung. Jika bingung memilih dari opsi yang tersedia, tanyakan kepada penjual daging.

Semur daging sapi tradisional biasanya dibuat menggunakan daging bagian chuck (paha depan atau punuk) yang tinggi lemak jenuh. Sebagai gantinya, gunakan sirloin tanpa tulang dan masaklah menggunakan slow cooker agar daging tetap empuk.

Buang kelebihan lemak, potong daging menjadi dadu berukuran sekitar 2,5 cm. Tambahkan bahan-bahan pelengkap seperti biasa, lalu masak dengan suhu rendah selama empat hingga enam jam.

Jumlah daging yang aman dikonsumsi penderita kolesterol

American Heart Association merekomendasikan pembatasan asupan lemak jenuh tidak lebih dari 6% dari total kalori harian. Bagi seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori, jumlah ini setara dengan maksimal 120 kalori atau sekitar 13 gram lemak jenuh per hari.

Selain itu, umumnya disarankan untuk membatasi konsumsi daging merah hingga tiga porsi dalam seminggu. Pola makan tinggi daging merah dapat menimbulkan dampak kesehatan lain, termasuk peningkatan risiko kanker.

Perlu diingat bahwa ukuran porsi standar adalah sekitar 113 gram dalam keadaan mentah yang akan menyusut menjadi 85 gram setelah dimasak.

Cara memasak daging untuk penderita kolesterol

Selain memilih potongan daging merah yang rendah lemak dan memperhatikan ukuran porsi, cara pengolahan juga berpengaruh. Gunakan metode memasak yang sehat, seperti memanggang dalam oven, memanggang dengan api atas, memanggang di atas bara atau panggangan, mengukus, atau merebus perlahan dengan sedikit cairan.

Hindari daging yang digoreng dengan banyak minyak atau digoreng biasa di wajan, karena metode ini meningkatkan kandungan lemak jenuh. Saat mengolah daging merah, hindari atau batasi penggunaan bumbu marinasi maupun saus yang dapat menambah kandungan lemak atau garam.

Sebagai gantinya, gunakan air perasan lemon atau jeruk nipis, rempah daun, atau rempah-rempah untuk menambah cita rasa. Itulah informasi mengenai jenis daging merah yang tidak menyebabkan kolesterol tinggi.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News