Bukan Hanya Latihan, Ini 8 Persiapan Sebelum Race agar Lari Nyaman dan Minim Cedera

MOMSMONEY.ID - Hari perlombaan bukan hanya soal latihan yang sudah dijalani selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan. Persiapan menjelang race juga berperan penting agar tubuh siap menghadapi tantangan di lintasan sekaligus menekan risiko cedera.

Apalagi untuk pelari pemula, cek sejumlah hal lain yang juga perlu diperhatikan, mulai dari memastikan tubuh cukup beristirahat, menjaga asupan cairan dan nutrisi, hingga melakukan pemanasan dengan benar. 

Berikut delapan hal yang disarankan para ahli sebelum mengikuti lomba lari.

1. Sleep banking, pastikan tidur cukup

Tidur yang berkualitas membantu tubuh memulihkan otot, menjaga konsentrasi, serta meningkatkan performa saat berlari. Orang dewasa dianjurkan tidur sekitar 7–9 jam per malam. 

Tapi, jangan panik jika sulit tidur pada malam sebelum race. Dikutip dari eightsleep.com, menurut berbagai penelitian, yang paling menentukan justru kualitas tidur selama dua hingga tiga malam sebelumnya. 

Tubuh membutuhkan waktu sekitar 48–72 jam untuk mengisi kembali cadangan glikogen dan menyelesaikan proses penyeimbangan hormon. Ini memperlihatkan, sleep banking atau akumulasi tidur yang cukup dalam beberapa hari sebelumnya lebih berpengaruh daripada hanya tidur satu hari. 

2. Penuhi kebutuhan cairan sejak sehari sebelumnya

Jangan menunggu hingga menjelang start untuk minum dalam jumlah banyak. Menurut panduan American College of Sports Medicine (ACSM), pelari sebaiknya datang ke lokasi lomba dalam kondisi sudah terhidrasi dengan baik. Salah satu caranya adalah memenuhi kebutuhan cairan sejak sehari sebelumnya dan mengonsumsi sekitar 400–600 mililiter cairan sekitar dua hingga tiga jam sebelum start.

3. Siapkan minuman elektrolit

Untuk lomba dengan durasi lebih dari satu jam atau berlangsung di cuaca panas dan lembap, minuman yang mengandung elektrolit dapat membantu menggantikan natrium dan mineral yang hilang melalui keringat. Ahli mengingatkan agar pelari tidak hanya mengandalkan air putih dalam jumlah berlebihan karena dapat meningkatkan risiko kadar natrium darah menjadi terlalu rendah. 

Saat ini, cukup mudah menemukan minuman elektrolit. Tak terkecuali, Powerade, sebagai minuman isotonik untuk mempercepat hidrasi. Powerade putih dan biru, berperisa buah segar, dapat digunakan untuk yang beraktivitas hingga berkeringat dan memerlukan penggantian elektrolit dengan cepat.

4. Konsumsi makanan yang tepat sebelum berlari

Pilih makanan yang mudah dicerna dan kaya karbohidrat sekitar dua hingga tiga jam sebelum perlombaan sebagai sumber energi. Sebaliknya, hindari mencoba makanan atau minuman baru pada hari race karena dapat memicu gangguan pencernaan.

5. Lakukan pemanasan secara dinamis

Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh untuk berlari. Luangkan waktu sekitar 5–15 menit untuk berjalan cepat atau jogging ringan yang dikombinasikan dengan gerakan dinamis, seperti leg swings, lunges, atau high knees.

6. Gunakan perlengkapan yang sudah pernah dicoba

Hari perlombaan bukan waktu yang tepat untuk mencoba sepatu atau pakaian baru. Gunakan sepatu, kaus kaki, pakaian, maupun perlengkapan lain yang sudah terbukti nyaman saat latihan guna mengurangi risiko lecet maupun rasa tidak nyaman selama berlari.

7. Atur strategi dan nikmati jalannya race

Banyak pelari memulai lomba dengan kecepatan yang terlalu tinggi karena terbawa suasana. Support.runna mengingatkan, pentingnya menjaga pace sesuai kemampuan sejak awal dapat membantu mempertahankan tenaga hingga garis finis. Selain mengejar catatan waktu, nikmati juga pengalaman mengikuti race.

8. Jangan lewatkan pendinginan setelah finis

Setelah menyelesaikan lomba, jangan langsung berhenti total. Berjalan santai selama beberapa menit membantu detak jantung kembali secara bertahap. Lengkapi dengan minum untuk mengganti cairan yang hilang dan lakukan peregangan ringan setelah tubuh mulai rileks sebagai bagian dari proses pemulihan.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News