Bahan Pangan Olahan untuk Penderita Kolesterol: Kacang & Salmon Kalengan, Aman?

MOMSMONEY.ID - Terdapat beberapa bahan pangan olahan yang aman untuk penderita kolesterol. Makanan olahan memiliki citra buruk karena dianggap kurang sehat. Padahal, beberapa produk olahan memiliki manfaat untuk menurunkan kolesterol.

Brittany Lubec, dokter ahli gizi dari Verywellhealth.com, mengungkapkan, mengonsumsi satu cangkir kacang kalengan setiap hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL karena kandungan serat larutnya.

Selanjutnya, mengonsumsi setidaknya 3 gram beta-glukan dari oat setiap hari juga bantu mengurangi LDL dan kolesterol total.

Simak berbagai pilihan bahan pangan olahan yang ramah bagi penderita kolesterol tinggi:

Baca Juga: Langkah Cerdas Memilih Daging Sapi Tanpa Takut Lonjakan Kolesterol Darah

1. Kacang kalengan

Meski ukurannya kecil, kacang-kacangan kaya akan nutrisi yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Kacang-kacangan merupakan sumber protein dan dapat dikonsumsi sebagai pengganti daging merah atau daging olahan yang dapat meningkatkan kolesterol bila dikonsumsi secara berlebihan. 

Mengonsumsi kacang-kacangan dan protein nabati lainnya ke dalam diet akan mengurangi risiko penyakit jantung. Kacang kalengan dapat menurunkan kadar kolesterol karena serat larutnya, nutrisi yang membantu tubuh membuang kelebihan kolesterol. 

Mengonsumsi satu cangkir kacang kalengan per hari selama empat minggu mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL pada orang dewasa dengan kolesterol tinggi. 

Kacang dapat dibeli dalam bentuk kering atau kalengan. Disarankan untuk meniriskan dan membilas kacang kalengan untuk mengurangi kandungan natrium.

2. Buah dan sayuran beku

Buah dan sayuran beku dianggap sebagai makanan olahan karena direbus sebentar dan dibekukan setelah dipanen. Namun, buah dan sayuran olahan tetap mempertahankan profil nutrisinya dan biasanya lebih terjangkau daripada pilihan segar.

Serat, sterol tumbuhan, dan stanol tumbuhan dipercaya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Asupan serat makanan yang tinggi dari buah-buahan, sayuran, dan sumber lainnya dikaitkan dengan kadar kolesterol total yang lebih rendah. 

Selain membantu tubuh  mengeluarkan kolesterol, serat makanan juga meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek di usus besar yang dapat menghambat sintesis kolesterol baru dalam tubuh.

Sterol dan stanol nabati adalah senyawa alami yang ditemukan dalam banyak makanan nabati yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Sterol dan stanol nabati memiliki struktur dan fungsi yang mirip dengan kolesterol, sehingga menurunkan kadar kolesterol. 

3. Oat

Oat merupakan sumber beta-glukan yang baik, sejenis serat larut yang telah diteliti potensi manfaatnya dalam menurunkan kolesterol. Dibandingkan dengan biji-bijian utuh lainnya, oat merupakan sumber nutrisi penurun kolesterol yang lebih terkonsentrasi seperti antioksidan dan serat larut. 

Beta-glukan dari oat dipercaya dapat membentuk gel kental di usus dan menghambat penyerapan kolesterol. Hal ini menyebabkan peningkatan ekskresi kolesterol. 

Konsumsi oat dengan penurunan kadar kolesterol, mengonsumsi setidaknya 3 gram (g) beta-glukan dari oat per hari dapat mengurangi kolesterol LDL dan kolesterol total. 

4. Minyak zaitun

Berbagai jenis minyak zaitun memiliki proses pengolahan yang berbeda, di mana minyak zaitun extra virgin diproses lebih sedikit daripada jenis lainnya. Minyak zaitun telah lama dikenal karena manfaatnya bagi kesehatan jantung karena kandungan asam lemak tak jenuh tunggalnya, kandungan lemak dan antioksidan. 

Konsumsi minyak zaitun dalam jumlah sedang dikaitkan dengan peningkatan kolesterol HDL dan penurunan kadar kolesterol LDL. Berbeda dengan kolesterol LDL, kolesterol HDL membantu tubuh membuang kelebihan kolesterol.

Itulah sebabnya kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Karena minyak zaitun tinggi lemak, penting untuk mengonsumsi secukupnya saja.

Alih-alih mengonsumsi minyak zaitun dalam jumlah besar untuk mendapatkan manfaat potensial, sebaiknya menggunakannya sebagai pengganti lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol.

5. Kacang kaleng

Kacang kaleng mengandung beberapa nutrisi yang dapat menurunkan kolesterol, seperti serat, mineral, antioksidan, fitosterol, dan lemak tak jenuh. Konsumsi kacang-kacangan secara teratur dikaitkan dengan kesehatan secara keseluruhan dan penurunan risiko penyakit jantung. 

Almond, pistachio, mete, dan kacang tanah mengandung lemak tak jenuh tunggal. Sedangkan, kenari mengandung asam lemak omega-3 yang dapat menurunkan kolesterol LDL.

Dari sekitar 7 g serat makanan dalam satu porsi kacang-kacangan, sekitar 25% adalah serat larut. Serat larut dari kacang-kacangan telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol total yang signifikan. 

Sterol nabati yang ditemukan dalam kacang-kacangan diketahui dapat mengurangi penyerapan kolesterol dan meningkatkan ekskresinya. Sehingga, membantu menjaga kadar kolesterol tetap terkontrol. 

Konsumsi kacang mentah dalam jumlah sedang setiap hari untuk mendapatkan manfaat penurunan kolesterol.

Baca Juga: 5 Tanda Kolesterol Tinggi pada Wanita yang Perlu Diwaspadai, Kenali yuk

6. Makanan yang diperkaya sterol nabati

Mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan sterol nabati seperti sereal, margarin, dan minuman yogurt, adalah salah satu cara untuk membantu mengelola kolesterol. Sterol nabati juga dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, gandum utuh, buah-buahan, dan polong-polongan.

Sterol nabati adalah senyawa alami dalam makanan nabati yang secara struktural menyerupai kolesterol. Karena itu, sterol nabati bersaing dengan kolesterol untuk penyerapan di usus.

Sehingga, mengurangi jumlah kolesterol yang masuk ke aliran darah. Mengonsumsi 1,5 hingga 3 gram sterol nabati setiap hari dapat mengurangi kolesterol LDL sekitar 7% hingga 12%, terutama jika dikombinasikan dengan kebiasaan gaya hidup sehat.

7. Salmon kalengan

Salmon kalengan melalui proses pengolahan, tapi kualitas nutrisi salmon kalengan sebanding dengan salmon segar. American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi dua porsi ikan, terutama ikan berlemak.

Asam lemak omega-3 dalam ikan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida. Mengonsumsi ikan berbanding terbalik dengan risiko kematian akibat penyakit jantung. 

Setiap peningkatan asupan ikan sebesar 20 gram atau sekitar seperlima dari porsi ikan biasa yang berkorelasi dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 4%. Sekian pilihan bahan pangan olahan yang aman untuk penderita kolesterol.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News