7 Nutrisi Penting yang Dibutuhkan di Usia Tua, Catat ya!

MOMSMONEY.ID - Mari intip beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan di usia tua berikut ini. Cek dan jangan lupa catat, ya!

Seiring bertambahnya usia, kebutuhan nutrisi tubuh mengalami perubahan. Proses metabolisme melambat, penyerapan zat gizi tidak lagi seoptimal saat muda, dan risiko penyakit kronis meningkat.

Karena itu, memilih asupan yang tepat menjadi langkah penting untuk menjaga kualitas hidup di usia lanjut. Nutrisi yang cukup tidak hanya membantu menjaga energi, tetapi juga mendukung kesehatan tulang, jantung, hingga fungsi otak.

Baca Juga: 10 Tips Pola Makan ala Jepang supaya Panjang Umur

Memenuhi kebutuhan nutrisi harian dapat membantu Anda tetap aktif, mandiri, dan terhindar dari berbagai gangguan kesehatan. Melansir dari laman Health, berikut ini beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan di usia tua:

1. Protein di usia lanjut

Protein menjadi semakin penting karena tubuh secara alami kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia. Selain itu, kemampuan tubuh dalam membentuk otot juga menurun.

Asupan protein yang cukup membantu menjaga kekuatan dan massa otot, sehingga Anda tetap aktif dan terhindar dari risiko jatuh. Umumnya, kebutuhan protein berkisar sekitar 1,2 hingga 1,6 gram per kilogram berat badan per hari, tergantung kondisi masing masing.

2. Vitamin B12 untuk kesehatan otak

Kemampuan tubuh menyerap vitamin B12 cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Padahal, nutrisi ini penting untuk fungsi otak dan pembentukan sel darah merah.

Kadar vitamin B12 yang rendah dapat meningkatkan risiko gangguan kognitif, termasuk demensia. Kebutuhan harian untuk orang dewasa sekitar 2,4 mikrogram, meskipun beberapa kondisi mungkin membutuhkan jumlah lebih tinggi. Sumbernya antara lain daging, ikan, telur, dan produk susu.

3. Serat untuk pencernaan

Serat berperan besar dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan. Nutrisi ini membantu melancarkan buang air besar serta menjaga kadar gula darah dan kolesterol tetap stabil.

Masalah pencernaan seperti sembelit dan kembung lebih sering terjadi di usia lanjut, sehingga asupan serat menjadi semakin penting. Kebutuhan serat umumnya sekitar 25 hingga 38 gram per hari, tergantung kebutuhan energi dan jenis kelamin. Sumber serat bisa ditemukan pada buah, sayur, dan biji bijian.

Baca Juga: 10 Kebiasaan Tidak Sehat yang Harus Dihentikan jika Ingin Umur Panjang

4. Kalsium untuk menjaga kekuatan tulang

Kalsium sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang. Risiko tulang rapuh seperti osteoporosis meningkat seiring bertambahnya usia.

Jika asupan kalsium kurang, tubuh dapat mengambil cadangan dari tulang, sehingga meningkatkan risiko patah tulang. Kebutuhan kalsium umumnya sekitar 1.000 hingga 1.200 mg per hari, tergantung usia dan jenis kelamin. Sumbernya meliputi susu, ikan, dan sayuran hijau.

5. Vitamin D untuk penyerapan kalsium

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik. Selain itu, nutrisi ini juga berperan dalam mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan secara menyeluruh.

Kebutuhan vitamin D sekitar 15 mikrogram per hari untuk usia di bawah 70 tahun dan 20 mikrogram untuk usia di atasnya. Sumbernya bisa didapat dari paparan sinar matahari, ikan, telur, serta makanan yang diperkaya.

6. Magnesium untuk fungsi tubuh

Magnesium memiliki peran penting dalam menjaga fungsi otot dan saraf, serta mendukung kesehatan tulang.

Mineral ini juga membantu mengatur kadar gula darah dan menurunkan risiko penyakit jantung. Kebutuhan magnesium sekitar 320 hingga 420 mg per hari, tergantung jenis kelamin. Sumbernya antara lain bayam, pisang, kacang, dan biji bijian.

Baca Juga: 9 Makanan untuk Dikonsumsi di Usia 60 Tahun ke Atas agar Panjang Umur

7. Omega 3 untuk jantung dan otak

Asam lemak omega 3 penting untuk menjaga kesehatan jantung dan fungsi otak. Nutrisi ini juga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.

Konsumsi omega 3 dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, gangguan kognitif, dan bahkan kematian. Kebutuhan hariannya sekitar 1,1 hingga 1,6 gram. Sumber terbaiknya meliputi ikan berlemak seperti salmon, kacang kenari, dan biji rami.

Itulah beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan di usia tua. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News