7 Makanan Pencegah Sembelit yang Mengandung Serat Tidak Larut

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa makanan pencegah sembelit yang mengandung serat tidak larut. Mau coba?

Sembelit adalah masalah pencernaan yang sering dialami banyak orang, terutama mereka yang memiliki pola makan rendah serat dan kurang asupan cairan. Kondisi ini ditandai dengan frekuensi buang air besar yang jarang, feses keras, serta rasa tidak nyaman di perut.

Meski terlihat sepele, sembelit yang berlangsung lama dapat mengganggu aktivitas harian dan menurunkan kualitas hidup. Kabar baiknya, masalah ini bisa dicegah dan diatasi dengan pola makan yang tepat, khususnya dengan mengonsumsi makanan tinggi serat tidak larut.

Serat tidak larut berperan penting dalam melancarkan pencernaan karena tidak larut dalam air dan tidak dicerna tubuh. Jenis serat ini membantu menambah volume feses dan mempercepat pergerakan makanan di saluran pencernaan, sehingga buang air besar menjadi lebih teratur.

Melansir dari laman Verywell Health, berikut beberapa makanan pencegah sembelit yang mengandung serat tidak larut:

1. Kale

Kale merupakan salah satu sumber utama serat tidak larut. Dalam satu mangkuk kale yang dimasak terdapat sekitar 5,1 gram serat dan lebih dari cukup vitamin K harian yang dibutuhkan tubuh. Sayuran hijau ini juga kaya akan antioksidan dan vitamin C.

2. Lentil

Setengah mangkuk lentil mengandung sekitar 3,8 gram serat tidak larut, sekaligus memberikan asupan zat besi dan folat. Lentil mudah diolah, harganya terjangkau, dan cocok untuk menu vegetarian maupun vegan.

3. Almond

Dalam satu porsi almond atau sekitar 23 butir, terdapat sekitar 3,5 gram serat tidak larut. Selain itu, almond juga mengandung protein, vitamin E, dan mangan yang baik untuk kesehatan.

Almond bisa dijadikan camilan sehat, topping untuk tumisan sayuran seperti brokoli atau kembang kol, atau bahan tambahan dalam oatmeal dan kismis.

4. Pir

Satu buah pir ukuran sedang menyediakan sekitar 3,2 gram serat tidak larut. Selain itu, kulitnya mengandung pektin, yaitu serat larut yang membantu menjaga kesehatan pencernaan. Pir juga rendah kalori dan mengandung mineral penting seperti kalium dan tembaga.

Pir bisa disantap langsung, direbus dengan madu dan yogurt sebagai hidangan penutup, atau dijadikan campuran salad dengan daging ayam panggang, cranberry, kenari, dan keju feta.

5. Quinoa

Quinoa dikenal sebagai sumber serat tidak larut yang baik, sekitar 2,5 gram per setengah mangkuk. Selain tinggi serat, quinoa juga mengandung protein, folat, dan antioksidan.

Karena bebas gluten, quinoa bisa menjadi pengganti pasta atau nasi. Sajikan dengan sayuran hijau, buah kering, dan kacang untuk meningkatkan kandungan seratnya. Tambahkan saus tahini agar rasanya lebih gurih dan nikmat.

6. Raspberry

Buah mungil ini rendah kalori, rendah karbohidrat, namun kaya serat tidak larut sekitar 2,3 gram per setengah mangkuk. Raspberry juga mengandung vitamin C dan antioksidan tinggi yang bermanfaat melindungi sel tubuh dari kerusakan.

Anda bisa mencampurkannya dengan buah lain seperti stroberi, menambahkannya ke yogurt atau pancake gandum utuh sebagai menu sarapan sehat.

7. Pasta Gandum Utuh

Pasta yang terbuat dari gandum utuh mengandung lebih banyak serat, termasuk serat tidak larut, dibandingkan pasta dari tepung putih olahan. Dalam satu porsinya, terdapat sekitar 2,2 gram serat. Selain itu, pasta jenis ini juga mengandung lebih banyak vitamin dan mineral.

Nah, itu dia beberapa makanan pencegah sembelit yang mengandung serat tidak larut. Makanan di atas bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan serat harian sekaligus menjaga sistem pencernaan tetap lancar.

Serat tidak larut berfungsi mempercepat pergerakan makanan di usus dan mencegah sembelit. Jadi, tambahkan beberapa di antaranya ke menu harian Anda untuk pencernaan yang lebih sehat.